Plan treningowy do oceny (masa)

I dzien (poniedzialek)
Klatka + triceps + brzuch
1. 5x8 wyciskanie na plaskiej
2. 4x8 wyciskanie na skosie
3. 4x8 wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie
4. 3x8 krzyzowanie linek na wyciagu w staniu

1. 5x8 pompki na poreczach
2. 4x8 wyciskanie francuskie lezac
3. 3x8 prostowanie ramion na wyciagu

1. 4x8 unoszenie nog w zwisie na drazku
2. brzuszki z obciazeniem 4x8/10
3. Rolowanie kola 4x10
4. mostek na przedramionach ( nogi na lawce) 3x10sekund
5. sklony boczne 4x8
6. mostek na boku 4x10s
7. mostek na 1 rece i nodze 4x10s

II dzien ( sroda ) Nogi + lydki + barki
1. prostowanie nog w siadzie 4x8
2. wykroki z hantlami 4x8
3. wysoki step ze sztangielkami na lawke 4x8
4. wznosy na palcach ze sztanga 4x8
PS. Nie bd robil przysiadow. mam rozwalone kolano i nawet przy najmniejszym obciazeniu przy przysiadach ledwo chodze po trenigu takze to odpada.

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x8
4. unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x8

Dzien III (piatek) Plecy + biceps + brzuch + przedramiona
1. Podciagnie szerokim nachwytem 5x max (ok 8powtorzen)
2. wioslowanie sztangi w opadzie 4x8
3. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x8
4. szrugsy ze sztangielkami 4x8

1. uginanie ramion na modlitewniku 5x8
2. uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
3. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie i podporze o kolano 3x8

1. unoszenie nog w zwisie na drazku 4x8
2. brzuszki z obciazeniem 4x8/10
3. rolowanie kola 4x10
4. mostek 3x10s
5. sklony boczne 4x8
6. mostek na boku 4x10s
7. mostek na 1 rece i nodze 4x10s

1. uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac ( ze sztanga) 4xmax
2. uginanie nadgarstkow nachwytem siedziac 4xmax

Z gory dzieki.

Zmieniony przez - blazejdbw w dniu 2012-01-08 18:28:59

Wypełnij porządnie ankietę i wklej.