plan na mase pomocy

Witam to mój pierwszy post, wcześniej tylko czytałem. przez ost 2 mies trenowałem planem obwodowym i chyba przyszedł czas na trening masowy, wiem że mało warze ale przez te 2 miechy przytyłem 6 kg i idzie dalej ;)

poniedziałek
PLECY
Wyciąg górny do klatki 12-10-8
Przyciąganie uchwytów na maszynie hammer 12-8-6-4
Przyciąganie na wyciągu poziomym 12-10-8
Przyciąganie hantla w opadzie 15-12-8
TRICEPS
Prostowanie przy wyciągu górnym 15-12-8
Francuskie hantlami 12-10-8
Wyprosty przy maszynie 12-10-8
BRZUCH
Brzuszki na ławce ujemnej 4x20
Unoszenie nóg na poręczach 3x8

środa
BARKI
Unoszenie handelek bokiem 3x12
Wyciskanie z przed głowy sztangi 12-10-8
Unoszenie hantli do przodu 12-10-8
Podciąganie wzdłuż tułowia 15-10-8
NOGI
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-10
Wypychanie na suwnicy 12-8-6-4
Wspięcia na palcach 15-12-8
BRZUCH
Brzuszki 4x20
Wyprosty nóg 3x8


piątek
KLATKA
Rozpiętki na ł. dodatniej 12-10-8
Wyciskanie na ł. poziomej 12-10-8
Wyciskanie na ł. ujemnej 12-10-8
Wyciskanie na ł. dodatniej wąskim uchwytem 12-10-8
BICEPS
Zginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8
Zginanie krzywki stojąc 12-10-8
Zginanie hantlami stojąc u młotkowy 12-10-8
BRZUCH
Brzuszki 4x20
Wyprosty nóg 3x8

będzie coś z tego?? ;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 mies

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer mega mass4000

Słabo, brakuje podstaw.

Szukaj FBW z podziałem na A/B na samych podstawowych ćwiczeniach.

znalazłem coś takiego na forum:

Plan A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 16/14/12
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 14/12
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 16/14/12
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14/12
strugsy
Brzuch

B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu: 16/14/12
Plecy: podciąganie na drążku 3 x max / wyciąg poziomy zciagąnie do karku
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 16/14/12
Barki: Wyciskanie sztangi 16/14/12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 14/12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14/12
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 16/14/12
Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 14/12
Strugsy
Brzuch

da rade??

W B jako pierwsze daj MC, to uginanie daj 2 serie po przysiadach w A.

Drązek, nie wyciąg.

Zakres powtórzeń 12-6.

Pilnuj techniki, nawet kosztem cięzarów.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-04 21:47:16

super dzięki, przez jaki okres tak ćwiczyć - 4,5 czy 6 tyg?

Plan zmień aż nie będzie efektów

6-8 tygodni myśle, że spokojnie powinieneś go pociągnąć z efektami przy dobrej diecie i regeneracji.