PON- Klata,Biceps +szrugusy,brzuch !
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej (progresja) 12.10.8.8
2. Wyciskanie na skośnej głową w góre (progresja) 12.10.8
3. Wyciskanie na skośnej głową w dół (progresja) 12,10
4.Rozpiętki (na plaskiej lub skosie) (stały ciężar) 10.10.10.10
Biceps
1. Uginanie ramion sztangą stojąc (progresja) 12.10.8.8
2. Uginanie ramien ze sztangielkiem stojąc [supinacja!] (stały ciężar) 12.10.10
Szrugusy
1. Wznosy barków 20.20.20.30
Brzuch
1. Brzuszki z obciążeniem za głową 20.20.20.30
ŚR- Plecy,Triceps !
Plecy
1. Martwy ciąg (progresja) 12.12.10.10.8
2. Podciąganie na drążku (plecy) MAX.MAX.MAX.MAX
3. Wiosłowanie oburącz/jednorącz (progresja/stały ciążar) 12.10.10.8
Triceps
1. Prostowanie rąd na wyciągu (stały ciężar) 12.10.10
2. Francuzy leżąc (progresja) 12.10.10.8
3. Pompki Francuzkie 12.12.10
Szrugusy
1. Wznosy barków 20.20.20.30
Brzuch
1. Brzuszki z obciążeniem za głową 20.20.20.30
PT- Nogi, Barki !
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach (progresja) 15.12.10.8
2. Przysiady wykroczne (progresja) 15.12.10
3. Wspięcia na łydki (progresja) 15.12.12.10.10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (progresja) 12.10.8.8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (progresja) 12.10.8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (progresja) 12.10.8.8
Szrugusy
1. Wznosy barków 20.20.20.30
Brzuch
1. Brzuszki z obciążeniem za głową 20.20.20.30