SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT I FBW DO SPRAWDZENIA - PROSZĘ O POMOC

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 446

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 74 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 295
Siema. Chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził moje poniższe treningi. Pierwszy trening to tradycyjny split, zaś drugi to FBW. Aktualnie mam zamiar trenować splitem (jeszcze jakiś miesiąc), później przejdę na FBW, a potem... zobaczymy Na siłowni ćwiczę łącznie jakieś 7 miesięcy, może więcej, ale miałem ostatnio kilku miesięczną przerwę i od połowy lutego zacząłem regularnie ćwiczyć. Za jakiś czas mam zamiar zacząć brać odżywki (kreatyna+gainer), nastąpi to razem z nowym treningiem - FBW. Koniec gadania, proszę abyście ocenili poniższe treningi. Z góry dzięki, pozdro

SPLIT:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
2. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10 lub "21") - na zmianę co tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (2s, 12/10)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)

Brzuch (2 obiegi, przerwa między ćwiczeniem - 15sek.)
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

FBW:

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) - tutaj na przemian, jednego tygodnia normalnie, drugiego "21"
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Program do oceny, dieta, odzywki?

Następny temat

Plan ćwiczeń na mase ciała