Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Sporty drużynowe typu piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta :3-4 naturalne posiłki + 2-3 z gainerem
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy :Kreatyna(Trec mono+dextrose), Gainer( Olimp Gain Bolic 6000, Gainer MCT)
PLAN TRENINGOWY (3 dni):
TRENING 1
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (14,12,10,8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(10,10,10)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA U GÓRY(12,10,8)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(10,10,10)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ (10,10,10)
TRICEPS
1.WYCISKANIE NA ŁAWCE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (10,10,10)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(NACHWYT+PODCHWYT+LINKA)(10,10) (10,10) (10,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8)
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)
TRENING 2
PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głową(10,10,10), za głową(10,10,10)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
3. ŚCIĄGANIE KLAMER WYCIĄGU GÓRNEGO NA MASZYNIE (10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(10,10,10)
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" CHWYTEM NEUTRALNYM(10,10,10)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(10,10,10)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10,10,10)
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)
TRENING 3
NOGI
UDA
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,10,8)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(12,10,8)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (12,10,8)
MIĘŚNIE PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1.’’OŚLE WSPIĘCIA’’ (max,max,max)
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (15,15,15)
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(10,10,10)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (10,10,10)
4.’’ARNOLDKI’’ (10,10,10)
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (10,10,10)
PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (10,10)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (10,10)
3.UGINANIE RAMION SZTANGĄ NACHWYTEM (10,10,10)
4.OBRACANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI (10,10,10)
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)
Podsumowując, wiem, że może brakuje martwego ciągu przy plecach, czy przysiadów ze sztangą przy nogach, ale starałem się stosować jakieś zamienniki.
Zapraszam do oceny ;]