<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

kontynuuj/zwiekszając o około 5% co trening/ do czasu aż "wyczerpiesz się" przy zakładanych 10 powt.- powinno to odpowiadać w przybliżeniu 75% cm. - tu miałeś napisane/powyżej/- zwiększasz powoli co trening.- analogicznie przy każdej grupie.
nawet łatwo to rozpisać znając swoje maxy/nawet choćby w przybliźeniu/ albo znając maxy z ciężrami z którymi wykonujesz zakładaną liczbę powt.

Ok
wszystko już rozumiem
pojadę tym planem
dzięki

Wiek 17 Lat za 3 miesiące 18
Staż na poważnie 6 miesięcy a tak to 2 lata z boksem i w tedy to tylko siłka na wytrzymałość i na siłe

ciągle byłem na splicie więc chciałem coś nowego spróbować
Cel : wielka masa
Dieta jest

Trening Fbw

1 tydzien
pon A
sr B
pią A
2 tydzien
pon B
śr A
Pią B

i tak na zmiane

A
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps
-Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 2 s
Plecy
-martwy ciąg 2 s
-wiosłownie sztangą w opadzie 2 s
Barki
-wyciskanie sztangi stojąc przed głową 2s
Nogi
- Przysiady ze sztangą 2 s
- Wspięcia na palcach 2 s

B

Klatka
-Wyciskanie sztangi na skośnej 3 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s
Triceps
-wycistaknie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 2 s
Plecy
-martwy ciąg 2 s
-wiosłownie sztangą w opadzie 2 s
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Nogi
- Przysiady ze sztangą 2 s
-Uginanie nóg w leżeniu 2 s

Zrobie to systemem
15-10-5
Czyli
Pon
15 powtórzeń
Śr
10 powtórzeń
Pią
5 powtórzeń

Wiek:22
staż:7miesiecy
Waga:77kilo i niestety stoi
Wzrost:180cm
Cel:Masa

Split :
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3X Max
2.stojąc &#8211; podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12
3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12
4.Wyciąg &#8211; ściąganie drążka do karku 4X 10
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12
2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
ŚRODA:
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4X 10
3.Rozpietki ze sztangielkami 45 stopni 3X 10
4.Ściąganie raczek wyciągu do brzucha 3X 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3X 10 - 12
2.Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 10 - 12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3X 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za karku 4X 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 10 - 12
3.Stojąc unoszenie handelek bokiem 3X 8
4.Unoszenie bokiem raczek wyciągu trzymanych po krzyżu 3X 10 - 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
Nogi:
Nie robie bo mam z nimi od 3 tygodni problemy. Dlatego można wstawić jakąś inna partie mięśniową ??.

Dzięki za pomoc.
Podziękował.

Ema, ułożyłem trening na bazie treningu HIT, tak mi się wydaje ale szczerze nie jestem pewien co mi wyszło. Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej może i siła pójdzie się zobaczy. Treningi mają być krótkie i intesywne. Dieta TKD. Trenuje 3-4 lata. W tygodniu chce ćwiczyć 3 razy (z rotacją tygodniową) , jak niżej:

Pn. Wt. śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A wolne B wolne A wolne wolne
B wolne A wolne B wolne wolne
A wolne B wolne A wolne wolne
B wolne A wolne B wolne wolne

A tutaj wklejam wam treningi, partie z takim znakiem & oznaczają :

Dwa ćwiczenia (1,2) jaką jeden obwód (super seria) powtórzyć X2 (dwa razy)
Przerwa pomiędzy super seriami około 2min, przerwa w obwodzie około 30s.


Trening A:
Czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą 2 serie po 6pow.

Klatka & :
1) wyciskanie sztangi leżąc po 4-6 pow.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30) po 4-6 pow.
Dwa ćwiczenia (1,2) jaką jeden obwód (super seria) powtórzyć X2 (dwa razy)
Przerwa pomiędzy super seriami około 2min, przerwa w obwodzie około 30s.

Barki & :
1) wyciskanie hantli po 4-6 pow.
2) podciąganie sztangi do brody po 4-6 pow.

Czworoboczny:
1) szrugsy na sztandze 2 serie po 6pow.

Tricepsy & :
1) Francuz na łamanej po 4-6 pow.
2) wyciskanie hantli za karku po 4-6 pow.

Brzuch:
Przeróżne ćwiczenia.

Na koniec AEROBY około 30-40min

Trening B:
Grzbiet & :
1) Martwy ciąg po 4-6 pow.
2) podciąganie na drążku do klatki po 6-8 pow.

Czworoboczny:
1) szrugsy z hantlami siedząc 2 serie po 6pow.

Czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą trzymano z przodu, 2 serie po 6pow.

Dwugłowy ud:
1) na maszynie leżąc 3 serie, po 6-8 pow.

Bicepsy & :
1) sztangą prosto stojąc po 4-6 pow.
2) łamano na modlitewniku po 4-6 pow.

Brzuch:
Przeróżne ćwiczenia.

Na koniec AEROBY około 30-40min

Piszcie co byście zmienili....

witam musze zmodyfikowac swoj plan do 2 dni poniewaz mam 3 razy w tygodniu boks na zajeciach jest malo cwiczen typu brzuszki pompki chociaz trenuje od niedawna wiec moze tylko przez ten okres nie byly wykonywane. Taki plan znalazlem co w nim mozna poprawic?? wiadomo ze w sw jest wazna szybkosc, sila, ale zalezy mi na tym zeby nabrac troche masy


**Pierwszy dzień:
Przysiad ze sztangą na plecach 5x 4-8pow
Wyciskanie na ławeczce poziomej leżąc w chwycie na szerokość barków 5x 8-12 pow
Wyciskanie na ławeczce skosnej hantli 5x 8-12 pow
Odwrotne pompki 5 x 10
Podciąganie na drążku 5 x max
Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x 4-6
Przedramiona super seria 5 seri pod i nadchwyt



**Drugi dzień:
Wyciskanie sztangi zza karku 5x 10-14
Unoszenie barków 5x 4-6
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5x 4-6
Skłony boczne z hantlami 5x 4-6
Martwy ciag 5x 4-6
Przedramiona super seria 5 seri pod i nadchwyt

Cel masa staz ponad rok


WTOREK
Klata
-Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2
-Rozpiętki 3 x 10

CZWARTEK
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

SOBOTA
Plecy
podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 8,6,4
MC 12,10,8,6

Biceps
( https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html )


Nogi robie na treningach SW, Poniedzialek,Środa
Zmieniony przez - .kola w dniu 2008-02-17 21:40:01

Zmieniony przez - .kola w dniu 2008-02-17 21:41:11

Czy mógłby mi ktoś pomóc i sprawdzić cały mój plan?Teraz biorę storma+shocka i chciałbym żeby ten trening był efektywny, chciałbym jak najwięcej z tego wyciągnąć.

Staż:około 18 miesięcy

Klata+biceps:(chciałbym poprawić góre klatki i zmasować łapę o czym już pisałem na początku)

wyciskanie skos w górę 4 serie 12-8
hantle z supinacjom skos w górę 4 12-8
rozpietki płasko 4 serie 10 minimum

Biceps robiłem trzy ćwiczenia tez wyżej jest to rozpisane ale teraz zmieniłem na bardzo duże ciężary dwa ćwiczenia po 4 serie

unoszenie ramion sztangą łamaną 4 10-8
unoszenie hantli chwytem-wnętrza dłoni do przodu 4 10-8


Plecy+triceps:No i na tricepsie zależy mi bardzo.

ściąganie wyciągu górnego do karku 4s po 12-8 powtórzeń
ściąganie wyciągu górnego do klaty 3s po 12-8
ściąganie wyciągu siedząc do brzucha(na najszerszy) 3s po 12-8
podciąganie sztangi do brzucha 3s po 12-8
martwy 4s po 12-8




wąskie wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-8 powtórzeń
francuz 3 serie po 12-8 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 12-8 powtórzeń


Barki+nogi

Wyciskanie hantli 4 12-8
Unoszenie na boki 4 12-8
Odwrotne rozpietki na maszynie 4 12-8



Prostowanie nóg na maszynie 4 12-8
Przysiady 4 14-8
Suwnica 4 14-8
wspięcia na palce maszyna smitha 4 25-20

Oprócz tego rozciągam sie w czasie ćwiczeń i w domu wieczorami.
Głównym problemem jest łapa chciałbym zwiększyć obwód teraz mam 38cm.
Gdyby ktoś mógł sprawdzić mi ten plan i napisać co zmienić na co i jak to wszystko powinno wyglądać byłbym wdzięczny.




będą sogi oczywiście.

mam 16 lat trenuję od 1,5 proszę o ocenienie mojego nowego planu treningowego:

PONIEDZIAŁEK - barki

wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow.
(podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa)

wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow.

wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. 25pow.
(tutaj również stosuję 2 ciężary hantli, najpierw cięższy na maksa,a potem lżejszy bez odpoczynku również na maksa)

podciąganie sztangi do podbródka- 4s ok. 15 pow.


WTOREK - brzuch, klatka

brzuszki - 5s

wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 3s
(serie te mam długie ponieważ 2 razy ściągam ciężar (tzn. kumpel mi ściąga) bez odpoczynku) w sumie ok 20 pow.

wyciskanie sztangi na poziomej ławce:
2s. ok. 12pow.
2s. ok. 10pow.
2s. ok. 7pow. ( wszystkie serie na maksa)

rozpiętki 5s. ok. 10 pow.

CZWARTEK - plecy

wiosłowanie sztangą - 4s. ok. 15 pow.

podciąganie hantla z oparciem o ławkę -3s ok. 14 pow.

podciąganie końca sztangi - 5s. 20-12 pow. (ponieważ zwiększam ciężar jak w każdym ćwiczeniu więc liczba powtórzeń maleje)

ściąganie drążka za kark i do klatki - na przemian - po 4s. (razem 8)

PIĄTEK - brzuch, biceps, triceps

brzuszki - 5s.

uginanie sztangi (biceps):
3s. - metoda 21pow. (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
3s - całe ciężkie serie ok. 12pow.

uginanie hantli z oparciem o udo - 6s. 10 pow.

triceps:

wyciskanie od czoła leżąc sztangielkami 3s.

prostowanie przedramion na drążku 4s.

To by było wszystko, w moim treningu każdą serię robię na maksa (oprócz rozgrzewkowych), ciężar w każdej następnej serii w tym samym ćwiczeniu zwiększam o kilka kilogramów, w ten sposób zmniejszam ilość powtórzeń, stosuję także zmniejszanie ciężaru - klatka i barki, zwiększam wtedy intensywność treningu,
ćwiczę już tak od 2 tygodni i efekty zmienienia treningu juz mogę zauważyć, proszę o ocenienie treningu i dodanie ewentualnych poprawek
celem tego treningu jest masa, z góry dzięki

Wiek: 17
Waga:87
Wzrost:186
Staz: ponad rok


Wtorek:

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12

WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15

Triceps

WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W SIADZIE 3x10-12

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10-12

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x12-15


Czwartek

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8-12

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ 4x10-12

ROZPIETKI NA PROSTEJ 4x12-15


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3x20-24(10-12 na kazda strone)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x20-24 (10-12 na kazda strone)



Sobota

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x 20 (10 na kazda noge)
MARTWY CIĄG&#8221;NA PROSTYCH NOGACH 4x12



Barki


WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12
ARNOLDKI 3x10-12
PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10



Brzuch na kazdym treningu: (z Flex&#8217;a)

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

z tym ze 2 pierwsze ćwiczenia robie na ławce skośnej do brzuszków.
Jesli to ma znaczenie przy ocenie planu to plan rozpoczynam z cyklem na Xpandzie.

Zmieniony przez - tomx w dniu 2008-02-18 14:33:51