wzrost: 182 cm
waga: 76 kg
cel: masa
regularnie trenuje od 1 września, wcześniej trenowałem ale conajmniej raz na tydzień coś sie wypiło, więc taki trening nawet sensu nie miał
ok. 2,5 miesiąca miałem trening na mase, później dwa tygodnie trening regeneracyjny, który właśnie się skończył, więc zabrałem sie do ułożenia nowego cyklu na mase. układałem go głównie w oparciu o sfd.pl, ale napewno ktoś znajdzie pełno minusów w nim i zechce go poprawić, na co licze.
rozkład:
wt - triceps, przedramiona (w piwnicy u qmpla)
czw - barki (w piwnicy u qmpla)
sob - klatka, biceps, grzbiet - na siłowni Gymnasion (tylko raz w tygodniu mam taką możliwość tam ćwiczyć)
triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie - progresja 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prog 12,10,8,8
-pompki w podporze tyłem - 4x15
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - prog 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-wyciskanie sztangi zza głowy - prog 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-arnoldki - 3x10
klatka:
-wypychanie ciężaru na maszynie (ławeczka 45 stopni) prog 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-wypychanie ciężaru na maszynie siedząc prog 12,10,8,8
-rozpiętki na maszynie 3x10
(nie mam możliwości tam wyciskać na ławeczke prostej, moge to robić na siłowni w piwnicy, ale zaś w piwnicy nie mamy maszyn ro rozpiętek itp więc nie wiem jak to pogodzić..)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x10 w uchwytach: normalny, węższy, szerszy (+pierwsza rozgrzewkowa normalnym uchwytem)
-uchwyt młotkowy - prog 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - prog 12,10,8,8
grzbiet:
-przyciąganie ciężaru siedząc na maszynie - prog 12,10,8,8 (najszerszy grzbietu)
-odchylanie tułowia w tył na maszynie 3x10 (mięsień prostownika)
-wznosy barków ze sztangielkami (sztrugsy) 3x10
brzuch ćwicze w domu na prostej i skośnej ławeczce
I NIE PYTAJCIE 'GDZIE NOGI'
diete mam ułożoną w odpowiednich proporcjach b w t, ale to już inny dział
wszystkie uwagi dot. tego treningu piszcie, co w nim jest dobre, co trzeba zmienić, co zostawić itp.