Trening na cykl masowy

Wiek: 20 lat
Staż: 1rok
Wzrost: 187cm
Waga: 93kg
Uprawiane sporty: Siłownia (pon,śr,pt), Ergometr wioślarski (wytrzymałościówka wt,czw)

Ułożyłem trening, który mam zamiar zacząć za 2 tygodnie wraz z pierwszym cyklem kreatynowym. Poniżej przedstawiam STARY trening, który niedługo będę kończył.


Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Środa
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10
Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


A oto NOWY:


PONIEDZIAŁEK (KLATKA+TRICEPS)
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(12,10,8)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(3x10)
-rozpiętki na wyciągach-(3x10)
Triceps

-prostowanie ramion na wyciągu-(3x10)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-(3x10)
-pompki w podporze tyłem (3xmax)

ŚRODA (PLECY+BICEPS)
Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (4x10)
-podciąganie sztangielki w opadzie- (3x10)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-(3x10)
-prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie) (3x10)
Biceps

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-(4x10)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-(3x10)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-(3x10)

PIĄTEK (BARKI+NOGI)
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-(4x10),
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-(3x10),
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-(3x10)
Nogi
- przysiady (4x10)
- prostowanie nóg w siadzie (3x10)
-uginanie nóg w leżeniu (3x10)
- wspięcia na palce (łydki)(3x12)


P.S. Zauważyłem, że strasznie mocno rozwijają mi się mięśnie ud (zawsze miałem je dosyć duże, ale nie wiem czy dużego wpływu nie ma tutaj ergometr, gdzie ich praca jest całkiem spora). Proszę o sugestie ad. ułożonego planu oraz problemu z nogami- niedługo będę wyglądał jak trapez.

sproboj ten plan od knife'a a jesli bedzie za ciezki to zmniejsz moze do dwoch treningow a aeroby rob w dni wolne albo treningowe jako rozgrzewka tylko nie za dlugo ze 2-3 razy w tygodniu jakies 10-15min

Witam.
Jeżeli uważasz że masz dysproporcję pomiędzy nogami a pozostałymi grupami mięśniowymi-
-to możesz zmodyfikować trening nóg i ukierunkować go na inny cel np wytrzymałość

Pozdrawiam.

PODSTAWOWE 2 pytania

1. ostatnio przerabiany plan ( jak najwięcej o tym czasie , relacja , spostrzeżenia , trudności )

2.obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ad.1 Jest to chyba 3. split z kolei. Każdy z nich trenowałem po jakieś 2-3 miesiące. Wcześniej była ogólnrozowjówka i 2-miesięczna przerwa w trakcie wakacji (praca...). Zaczynając w lutym rok temu ważyłem 79 kg, podczas ww treningu przytyłem ok 3 kg w ciągu 2 msc. Najtrudniejszym dniem był piątek (barki+nogi). Na początku miałem problem z techniką przy barkach, potem było ok. Strasznie ciężki było dla mnie ćwiczenie 'przysiady ze sztangą trzymaną z przodu', jednak jest to też jedno z niewielu ćwiczeń, gdzie nie uczyniłem praktycznie żadnego postępu (75kg w ostatniej serii). Jeżeli chodzi o pozostałe ćwiczenia- patrząc na dokładny dziennik treningowy widzę spore postępy :) Ćwiczenia, w których niewiele się zmieniło to ww przysiady, szwedzkie pompki (zależały bardziej od intensywności wcześniejszych ćwiczeń i polegały na 'dopompowaniu' trica- wahały się od 9 do 6), unoszenie ramion sztangą nachwytem, przyciąganie linki wyciągu poziomego w siadzie płaskim (może ze względu na ergometr i podobny ruch), prostowanie nóg w siadzie, wspięcia na palce.

ad.2 Jeżeli chodzi o przysiad- do tej pory robiłem tylko ze sztangą trzymaną z przodu i w ostatniej serii było to 75 kg. Do tej pory nie robiłem martwego ciągu w żadnym zestawie treningowym. Wyciskanie- 90 kg w ostatniej serii.

splita na mase nie polecam bo stymuluje tylko raz na tydzien partie miesniowe ja bym to rozbil na 3 dniowe fbw

czytaj MIT 4 i wyciągaj wnioski , proponuje także reszte MITÓW .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dzięki za link! Świetny artykuł. Właśnie przeczytałem cały i znalazłem 2 programy treningowe z serii FBW: HST (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156) oraz 5x5 (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91). Poczytałem o jednym i drugim, jednak nie mam pojęcia, na który się zdecydować.

Mam jeszcze pytanie ad aerobów i treningu interwałowego: czy mając tak zapchany tydzien- pon,śr,pt (siłownia-masa/siła) i wt,czw (ergometr-wytrzymałość), mogę jeszcze biegać w weekend?

Dzięki za pomoc! :)

W "Największych mitach treningu siłowego"_Knife_ podał również przykładowy trening FBW:


poniedziałek:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


Z jednej strony pisze jednak, że w klasycznym treningu „na masę” powinno się stosować obciążenie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powtórzeń, z drugiej zaś, że treningiem na niskiej liczbie powtórzeń również świetnie zbudujemy masę mięśniową. Który z tych treningów jest godny polecenia, kiedy priorytetem jest masa? A może znacie jakiś inny program oparty na pracy wszystkich mięśni podczas treningu?

zakres_5-12_jest_na_mase_a_na_niskiej_liczbie_powtorzen_tez_budujesz_mase_tylko_zwiekszasz_ilosc_seri

Ok, a wiec, co polecacie- FBW zaproponowany przez Knife'a, HST, czy 5x5, a może coś zupełnie innego? No i co z areobami- czy przy takiej częstotliwości ćwiczeń (pn, śr, pt- siłownia, wt, czw- ergometr) mogę biegać w weekendy???