Staż: 15 miesiecy
Wiek:18
Wzrost 178,0
Obwód bicepsa 38,0
Obwód klatki 115,0
Obwód uda 59,0
Obwód w pasie 75,0
Waga 78,0
Obwód bioder 80,0
Obwód przedramienia 34,0
Obwód łydki 38,0
Wyciskanie na ławce płaskiej 100,0
Martwy ciąg 170,0
Wyciskanie na barki 60,0
Podciągnięcia 25,0
Przysiad 130,0
Niedziela
KLATA
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 10
3.Rozpiętki głową w dół. 5x 12
4. Ćwiczenie na środek klaty.( Mocno ściskamy talerz przy maxymalnie wyprostowanych łokciach) 4x
Poniedziałek
Plecy
1.Podciąganie szerokim chwytem 5 serii
2.Wyciąg górny 3 serie(dobicie)
3.Wiosłowanie ze sztangą 3x10
4.Wiosłowanie ze sztangą mocne pochylenie(pozycja przeciwna do wyciskania na klatę) 3x12
5.Wyciąg dolny 3 serie(dobicie)
6.Martwy ciąg do kolan 5x12/ „Dzień dobry” 5x12
Środa
Biceps+Triceps+Przedramie (pierwszy raz łącze biceps z tricepsem, tu rodzi sie pytanie co najpierw? :D)
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem. 4 serie
2.SUPERSERIA/DROPSET modlitewnik(biceps+przedramię)
3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt
3.Pompki w podporze siedząc 2x10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10
6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie)
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą piramida.
50%x15
60%x12
70%x8
75%x8
80%x5
85%x5
90%x3
95%x2
100%x1
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x12
3. Dwugłowe uda na maszynie. 5x12
4. Wspinanie na palcach. 5x 15
Piątek
Barki
1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12
3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie
4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12
5.Szrugusy ze sztangą 4x12
6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12
Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-04 16:20:59