SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 5 razy w tygodniu na cykl 12 tyg.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 739
Witam, zamierzam zrobić 12 tyg cykl. Trening 5 razy w tygodniu. Dość intensywny ale jestem przyzwyczajony :]
Staż: 15 miesiecy
Wiek:18
Wzrost 178,0
Obwód bicepsa 38,0
Obwód klatki 115,0
Obwód uda 59,0
Obwód w pasie 75,0
Waga 78,0
Obwód bioder 80,0
Obwód przedramienia 34,0
Obwód łydki 38,0

Wyciskanie na ławce płaskiej 100,0
Martwy ciąg 170,0
Wyciskanie na barki 60,0
Podciągnięcia 25,0
Przysiad 130,0


Niedziela
KLATA
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 10
3.Rozpiętki głową w dół. 5x 12
4. Ćwiczenie na środek klaty.( Mocno ściskamy talerz przy maxymalnie wyprostowanych łokciach) 4x


Poniedziałek
Plecy
1.Podciąganie szerokim chwytem 5 serii
2.Wyciąg górny 3 serie(dobicie)
3.Wiosłowanie ze sztangą 3x10
4.Wiosłowanie ze sztangą mocne pochylenie(pozycja przeciwna do wyciskania na klatę) 3x12
5.Wyciąg dolny 3 serie(dobicie)
6.Martwy ciąg do kolan 5x12/ „Dzień dobry” 5x12

Środa
Biceps+Triceps+Przedramie (pierwszy raz łącze biceps z tricepsem, tu rodzi sie pytanie co najpierw? :D)
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem. 4 serie
2.SUPERSERIA/DROPSET modlitewnik(biceps+przedramię)
3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt
3.Pompki w podporze siedząc 2x10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10
6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie)

Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą piramida.
50%x15
60%x12
70%x8
75%x8
80%x5
85%x5
90%x3
95%x2
100%x1
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x12
3. Dwugłowe uda na maszynie. 5x12
4. Wspinanie na palcach. 5x 15

Piątek
Barki
1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12
3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie
4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12
5.Szrugusy ze sztangą 4x12
6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12





Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-04 16:20:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak masy

Następny temat

FBW czy Split ?

Wiecej