Trening do oceny

Witam.16 lat ( w październiku 17 ) wzrost 178cm staż ok. roku waga: 76kg.Chciałbym przedstawić swój plan treningowy ( SIŁA ) i proszę o jego ocene , gdyż chcę aby mój wysiłek nie uchodził na marne , naprawdę proszę o DOKŁADNE ROZPATRZENIE z góry bardzo dziękuje;)

Poniedziałek : KLATKA + BRZUCH ( raz w tygodniu poziom intensywności : bardzo wysoki )

1.Rozgrzewka 2 serie pompek po 16x + ogólne rozciąganie mięsni klatki piersiowej
2.Atlas wyciąg boczny 2 serie rozgrzewkowe po 16x 30 % (ogólnego poziomu udźwignięcia ciężaru)
3.Atlas wyciąg boczny 5 serii po 6x 70 %
4.Rozpiętki ze sztangielkami 2 serie rozgrzewkowe po 16x 20 %
5.Rozpiętki ze sztangielkami 5 serii po 6x 80 %
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwyt szerki 5 serii po 6x 70%
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwyt wąski 5 serii po 6x 70%
Brzuch
8.Brzuszki 3 serie po 40 x

Wtorek : WOLNE

Środa : BICEPS + BARKI ( poziom intensywności - średni dlatego 2 razy w tygodniu )
Biceps
1.Rozgrzewka 2 serie pompek po 16x + ogólne rozciąganie mięsni ramiennych i naramiennych
2.Młotki 2 serie rozgrzewkowe po 16x 30 %
3.Młotki 3 serie po 6x 80 %
4.Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 6x 80 %
5.Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 3 serie po 6x 60 %
Barki
6.Rozgrzewka unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 6x 80 %
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 6x 80 %
8.Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6x 80 %
9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 6x 80%

Czwartek : TRICEPS ( poziom intensywności - średni dlatego 2 razy w tygodniu )
Triceps
1.Rozgrzewka francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 2 serie po 16x 30 %
2.Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 6x 80 %
3.Francuskie wyciskanie sztangi oburącz sztangielki w siadzie 3 serie po 6x 80 %
4.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 6x 80 %

Piątek : PLECY ( najszersze + czworoboczne grzbietu - raz w tygodniu poziom intensywności : bardzo wysoki )
Plecy
1.Rozgrzewka podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 2 serie po 16x 30 %
2.Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 5 serii po 6x 80 %
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 5 serii po 6x 100 %
4.Ściąganie drążka /rączki (atlas) wyciągu górnego w siadzie szerokim 3 serie po 6x 70 %
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (ramiona proste) 4 serie po 6x 60 %

Sobota : BICEPS + BARKi j/w

Niedziela : TRICEPS j/w

Nie musicie wspominac o diecie gdyż juz mam odpowiednio dobraną ani oto ze co tydzień należy zwiększać obciążenie bo to oczywiste chodzi mi tylko o poprawność wykonywanego treningu. Pozdrawiam :)

Ps. nie cwicze nóg ze względu na kontuzje


Zmieniony przez - dj2008 w dniu 2008-08-19 01:41:41

Zmieniony przez - dj2008 w dniu 2008-08-19 01:52:01

Ćwiczyłem 4 miechy , pierwsze 2 to było takie coś jak rowerek , brzuszki taka zabawa(instruktor mi mówił co mam robić)potem miałem przerwe 4 miesięczną z powodu tego nadgarstka i od stycznia do połowy lipca ćwyczyłem regularnie , ale nie miałem żadnej diety , byłem przetrenowany bo plan był do kitu np.robiłem 40 serii na klate Myślałem , że im więcej serii tym więcej wejdzie , co tydzień przez ten rok miałem zakwasy po tym dniu i to niekiedy takie że ktoś mnie lekko szturchnął to jak by mi zalinił z pięchy Na bicka i tricka robiłem po 25 serii w tygodniu !! NOGI wcale i brzuch byłem totalnie zielony

Zrób na duże partie 8-10 serii, na małe od 6-8 serii, powtórzenia 8 zapasem jednego-dwóch powtórzeń... i mam jeszcze kilka zastrzeżeń co do tego jak to rozplanowałeś, ale niech się tym zajmą wyjadacze :D

po co Ci plan na siłe po roku stażu

ułóż porządny plan masowy i złap parę kilogramów

jaka kontuzja kolana????

pozdro

Ponieważ niedawno robiłem na mase teraz na siłe za 6-8tygodni znow na mase itd czaisz ? a co do kontuzji to niedawno skręciłem sobie staw kolanowy podczas biegania i boje sie go nadwyrężać

Zmieniony przez - dj2008 w dniu 2008-08-19 18:20:19

ale żeby ćwiczyć siłe trzeba mieć masę mięśniową a po co katować się cięzkim cyklem siłowym skoro przy treningu masowym szybko siła pójdzie w górę

i tak zrobisz jak zechcesz

pozdro

Wiem ale wole choc troche potrenowac teraz sile gdyż w minionych miesiacach przybrało mi sie troche tłuszczyku i musze go zrzucic a wiadomo ze spalanie tłuszczu podczas treningu masowego jest totalną głupotą

a przy siłowym cyklu jak się chcesz odzywiać???

pozdro

spalanie tłuszczu na cyklu siłowym jest chyba jeszcze gorszym pomysłem... jeżeli chcesz spalić tłuszczyk to zmiana diety i odpowiedni plan (ważąc 76kg przy wzroście 178cm to albo nie masz wogóle mięśni tylko sam "tłuszczyk" albo cykl masowy wogóle Ci nie wszedł). Polecam tydzień regeneracji i zacząć drugi cykl masowy (rozpiskę podrzucę Ci jak wrócę do domu bo obecnie jestem w pracy), przytyć do 82kg, wtedy zrobić siłę (dobre plany ma Sene w dziale TS), a sfiniszować redukcją...
POZDRAWIAM nocti

witam!! chciał bym dać do oceny mój trening na MASE. mam 16 lat i mam staż ok. 1,5 roku. 175cm. wzrostu i ważę 67kg. proszę o dokładne rozpatrzenie mojego treningu!! z góry dziękuje
-poniedziałek KLATA-BICEPS-BRZUCH
(KLATA)
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3serie 12-8pow.
2.rozpiętki ze sztangielkami 3serie 12-8pow.
3.wyciskanie sztangi leżąc 40' 3serie 12-8pow.
(BICEPS)
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8
2.uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt "młot" 3 serie 12-8pow.
3.uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanie 2 serie 12-8pow
(BRZUCH)
1.brzuszki 4 serie 25-20pow.
-środa PLECY-TRICEPS-PRZEDRAMIONA
(PLECY)
1.Ściąganie drążka z wyciągu górnego z szerokim uchwytem siedząc (nachwyt) 3 serie 12-8pow.
2. podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3 serie 12-8pow.
3.martwy ciąg 3 serie 12-8pow
(TRICEPS)
1. pompki w podporze tyłem 3 serie 12-8pow
2.prostowanie przedramion na wyciągi stojąc 3serie 12-8 pow
3.francuzkie wyciskanie leżąc 2 serie 12-8pow.
(PRZEDRAMIONA)
1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 2 serie 20-15
2.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 2 serie 20-15
-piątek BARKI-KAPTURY-NOGI
(BARKI)
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3serie 12-8pow.
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12-8pow.
3unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-8pow.
(KAPTURY)
1.ściąganie barków 3 serie 12-8pow.
(NOGI)
1.przysiady ze sztangą 5 serii 12-8pow.

Ogólnie plan jest ok

Brak ćwiczeń na tylną część uda, a nogi to też łydki

dlaczego split???

pozdro

właśnie miałem zamiar zacząć je ćwiczyć ale niewiem do jakich dni je włączyć? i jakie miały by byc to ćwiczenia?? i po ile seri na początek???...