Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

bart01 - jest ok możesz tego sprubować

techno_boy -
Klata
Wyciskanie sztangielek 4
Rozpiętki 4
Pąpki z nogami na taborecie 4

Bic
Uginanie z suplinacją 3
Modlitewnik 3
Młotkowy 3

Plecy
Podcioganie 4* max
Wiosłowanie 1 rącz 3
Wznosy ramion w opadzie tłowia 3
MC 3

Tric
prostowanie ramienia ze sztangielka: 3x 15
pompki na poreczach (krzeslach): 3x 10
pompki w podzporze tyłem 3

Barki
Arnoldki 3
Wznosy ramion w przud 3
Podcioganie w zdłuż tłowia 3
Szrugsy 3

przedramie:
nawijanie na kolek 3x w gore i w dol


Tak bym ja zapropnował pytanie tylko gdzie poszły nogi ?

Nog jeszcze nie robie, zaczne je robic w swoim czasie Zrobilem jeszcze maly upradge tego planu.

Klata
Wyciskanie sztangielek 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Rozpiętki 4 x 12
Pąpki z nogami na taborecie 4x po 10
(a moze dac na odwrot? pompki przed rozpietkami?)

Bic
Uginanie z suplinacją 3 x 12 - 10 - 8
Modlitewnik 3 x 12 - 10 - 8
Tu zamiast mlotka bym dal uginanie ze sztanga na zakonczenie, mlotki mialem w poprzednim planie treningowym wiec:

sztanga: 3x 12 - 10 - 8

Plecy
Podcioganie 4* max
Wiosłowanie 1 rącz 4 x 10 (tu dam jednak 4 serie, 3 wioslowania to malo)
Wznosy ramion w opadzie tłowia 3x 15 (to robie siedzac, robilem juz 2x stojac)
MC 3x 6- 8

Tric
prostowanie ramienia ze sztangielka: 3x 15
pompki na poreczach (krzeslach): 3x 10
pompki w podzporze tyłem 3x max

Barki
Arnoldki 4 x 15 - 12 - 10 - 8 (tu tez dolozylem jedna serie, podstawowe wyciskanie w koncu)
Wznosy ramion w przud 3x 15 - 12
Podcioganie w zdłuż tłowia 3x 10
Szrugsy 3-4 serie po 15

tylko przy bicu daj te sztange jako numero uno

ok that's all. teraz tylko zarcia trzeba pilnowac

ja w domu teraz na klatke to robie tak;
-pompki 3x12
-pompki z nogami na podwyzszeniu3x12
-wyciskanie sztangielek na pufie[bo laweczki nie posiadam jak narazie]3x10
-rozpietki3x12
-przenoszenie hantli nad glowa lezac 3x10 za duzo tych cwiczen czy moze byc bo sobie pomyslaem ,ze jak nie mam lawki i sztangi to doloze wiecej cwiczen zeby bardziej dac wycisk miesniom;)

Mam pytanie do Gosteczka:
Otóż cały czas ćwicze w domu planem który wkleiłem do tego arta tutaj:
https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151-s6.html
(czasem dla odmiany szłem na siłke i ćwiczyłem taki ACT)
I teraz wpadłem w okres stagnacji i chciałbym żebyś mi doradził jakie ćwiczenia dodać lub pozamieniać żeby ruszyło. (nie mam za bardzo możliwości regularnego chodzenia na siłke)
Myślałem coś o zwiększeniu obciążeń a zmniejszeniu liczby powtórzeń, niemniej jednak trening w dalszym ciągu ma być jak najbardziej na mase.
Dzieki z góry za pomoc;]

pomożesz?;>

Mam problem mianowicie nie wiem gdzie tu wstawić ćwiczenia na brzuch proszę o poradę.
Mile widziane komentarze na temat planu.

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
4) Pompki z nogami na taborecie 3x12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12
2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12


Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20

BARKI
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12

ziomisław8 - wklej go tu taj bo nigdzie nie widze tego planu , a wtedy pomoge


PJB -

Poniedziałek
Klatka
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
4) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12

( w tej kolejności bedzie lepiej )

Biceps - cacy

Wtorek - Brzuch

Sroda - Plecy do dupy popraw

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyprost ramienia w opadzie tłowia 3x12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12

Czwartek : Brzuch

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20


BARKI
Wyciskanie sztangielek 3x12
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12


To co było lekko nie teges poprawiłem a plecy popraw całe bo do dupy radziłbym się zaopatrzyć w drążek

Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15
Pompki z nogami na taborecie 3x15
Pompki w wąskim rozstawie 4x15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15
BIC :
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
Środa nogi+barki
BARKI:
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Nogi:
Przysiad z hantlami - 4x15
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x20
Przysiady wykroczne - 3x15
Wspięcia na palcach w staniu - 4x25 z obciążeniem
Piątek : Plecy+tric
Podciąganie na drążku 4xMAX
Wznosy ramion bokiem w opadzie 4x12
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x12
TRICEPS :
Pompki w podporze tyłem 3x15
Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12
Próbowałem już innych kombinacji typu (plecy+barki) i (nogi+triceps) ale nie dużo to dało...dlatego myśle o zmianie ćwiczeń oraz liczbie powtórzeń i serii. Podkreślam jednak że plan dalej ma być na mase;]