Większe mięśnie wymagają więcej jedzenia?

Aby odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule tego artykułu, musimy cofnąć się do początku i zastanowić się, skąd w ogóle wzięło się przekonanie, że to właśnie Twoje osiągnięcia na danym treningu, będą podyktowane tym, ile kalorii powyżej zapotrzebowania zjadasz.

Sądzę, że do takiego wniosku doszli ćwiczący, którzy redukowali swoją tkankę tłuszczową, czyli mówiąc prosto, byli na diecie.

Skutki obniżania kalorii

Jeśli bowiem kiedykolwiek przychodziłeś przez fazę redukcyjną, z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę przyjąć, że odczułeś (podczas swoich treningów) spadki możliwości siłowych lub co najmniej spowolnienie możliwości zwiększania ciężarów, z tygodnia, na tydzień.

Takie zjawisko często występuje jako wypadkowa kilku czynników, z których wymieniłbym tutaj kilka najważniejszych. 

Znajdą się wśród nich między innymi: spowolnienie zdolności do nadbudowy włókien mięśniowych (spowolnienie anabolizmu), przy jednoczesnym zwiększeniu procesów rozpadu mięśni (katabolizmu), spowolnienie zdolności regeneracyjnych organizmu po treningach, co dodatkowo często wiąże się z problemami ze snem (widoczne zwłaszcza wtedy, gdy stosujesz znaczne obcięcie kalorii) oraz inne (mniej korzystne) przełożenie sił generowanych przez Twoje mięśnie, co może manifestować się bardzo szybkim spadkiem siły. 

Wszystkie wyżej wymienione zjawiska zachodzą oczywiście jako konsekwencja zredukowania spożywany kalorii. 

Jeśli osoba ćwicząca dodatkowo wykorzystuje dietę niskowęglowodanową, jako środek do redukcji tkanki tłuszczowej i nie uzupełnia węglowodanów (choćby okresowo), to zjawisko spadku możliwości treningowych (siły) może być szczególnie widoczne! 

UWAGA!

Z ostatniego zdania już powinieneś wyciągnąć dla siebie wniosek, że przy okazji następnej diety redukcyjnej, musisz zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów tak, aby nie cierpiały (dodatkowo) na tym Twoje treningi. 

Jeśli obawiasz się o to, że węglowodany będą miały na Ciebie uzależniający wpływ i nie dasz rady się powstrzymać od spożycia większej niż planowano ilości, to pomyśl może o uzupełnieniu ich tylko i wyłącznie, w okresie okołotreningowym (przed, po i ewentualnie na treningu) wykorzystując odżywkę dla sportowców opartą w dużej ilości o węglowodany na przykład typu “gainer“ lub “carbo”.

Z powyższych rozważań widzimy więc, że utrata siły na siłowni jest często spotykanym zjawiskiem, u osób w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Podnosimy kalorię!

Cóż zatem dzieje się ciekawego z zawodnikami, gdy po osiągnięciu swojej wymarzonej sylwetki zaczynają myśleć o kolejnej fazie budowania mięśni? 

Pierwszym i najbardziej oczywistym, krokiem jest zapewne zwiększenie poziomu spożywanych kalorii. Często jest to jednocześnie łączone ze zjadaniem znacznie większych ilości, nie tylko samych kalorii, ale i węglowodanów. 

I nagle bum!!!

Ćwiczący w “magiczny” sposób odzyskuje siły i znów może pobijać swoje kolejne rekordy siłowe. 

To obserwacja doprowadziła do wniosku, że właśnie nadwyżka kalorii będzie powodowała zwiększenie możliwości na treningach. 

Jest to wniosek słuszny!

Jednak, jak prawie wszystko w życiu, nie może zostać przyjęty bezkrytycznie! 

A niestety często tak się właśnie dzieje…

Jeśli wypaczymy, to słuszne rozumowanie, będzie prowadziło to do powstania pewnego rodzaju ekstremum. 

Ćwiczący może wpaść w pułapkę myślenia: “im więcej zjem, tym z pewnością będzie mi się lepiej ćwiczyło, będę mógł podnosić większe ciężary, będę mógł wykonywać więcej serii i ćwiczeń. To wszystko z pewnością(!) przełoży się na moje wyczekiwane, większe mięśnie!”

I dokłada, z tygodnia na tydzień, do swojej diety coraz więcej kalorii. 

Oczywiście, jak można było łatwo przypuszczać, progres w siłowni postępuje w znakomity sposób. Faktycznie kilogramów na sztandze coraz więcej, od czasu do czasu uda się dołożyć kilka powtórzeń, czasami zostaje dołożona jedna seria, są też chęci na wykonywanie większej ilości ćwiczeń. To wszystko z pewnością skutkuje faktycznymi przyrostami mięśni. 

Diabeł tkwi w szczegółach...

Jest jednak jedno “ALE”!

Część z Was być może domyśla się, na co chcę w tym momencie, zwrócić uwagę.

Tkanka mięśniowa nie jest bowiem jedyną, którą zyskuje na nadwyżce kalorycznej. Jeśli pomyśleliście teraz o tkance tłuszczowej, to dobrze odczytaliście moje intencje!

Rosną zarówno tkanka mięśniowa, jak i tłuszczowa. 

Niestety, dla zdecydowanej większości z nas, nie rosną w takim samym tempie. Co gorsza, rosną w proporcjach, które są dla nas wysoce niezadowalające. Zgodzicie się bowiem zapewne ze mną, że tkanka tłuszczowa zwiększa się znacznie szybciej niż tkanka mięśniowa. 

Ma to oczywiście uzasadnienie ewolucyjne, gdyż większe mięśnie przydadzą się Wam, w prawdziwym życiu, tylko od czasu do czasu, natomiast w czasach, gdy pożywienia nie było tyle, co obecnie, głód był częstym towarzyszem człowieka.

To nieproporcjonalnie szybkie zwiększanie tkanki tłuszczowej, przy znacznie wolniejszych przyrostach tkanki mięśniowej skutkuje tym, że nasz atleta w bardzo szybkim czasie, będzie zmuszony porzucić nadwyżkę kaloryczną, która dawała mu tyle radości na siłowni i rozpocząć kolejną fazę redukcji. Podczas której nie tylko znów spadną osiągi siłowe na treningach, ale również z dużym prawdopodobieństwem, organizm zredukuje pewną (mam nadzieję, że nie przeważającą) część zdobytych mięśni... 

I może okazać się tak, że nasz ćwiczący skończy kolejną redukcję dokładnie w tym samym miejscu, w którym zakończył poprzednią, czyli zmarnował swój czas!

Jak  wybrnąć z tej pułapki?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie warto wiedzieć, że mięśnie nie potrzebują wcale aż tak dużo dodatkowych kalorii. Wystarczy ich niewielki naddatek. W ten sposób będziesz w stanie ćwiczyć znacznie dłużej w fazie anabolicznej. Twój organizm będzie, w dłuższej perspektywie, budował efektywnie mięśnie, ale być może (dzięki m.in. zmianom epigenetyczny), będziesz w stanie zachować większą ich ilość przy kolejnej redukcji. Co oczywiście przełoży się na lepszą prezentację Twojej sylwetki, czy to na scenie, czy na plaży.

Zapytać możecie...

a co z zawodnikami, którzy nie liczą się z wyglądem swojej sylwetki, a zależy im wyłącznie na poprawie osiągów siłowych.

Spójrzmy na to zagadnienie z kilku stron.

Jeśli jesteś czynnie startującym zawodnikiem sportów siłowych, zapewne musisz trzymać się pewnych limitów wagowych. Jeśli tak jest, to najprawdopodobniej przejście do wyższej kategorii wagowej, w tak krótkim czasie, nie pozwoli Tobie na zajęcia lepszych miejsc. Lepiej więc, abyś wybrał podobną drogę do tej polecanej wyżej.

Jeśli jesteś już i tak w najwyższej kategorii wagowej lub dyscyplina sportu, którą uprawiasz, preferuje osoby o dużej masie ciała, na przykład strongmeni, to faktycznie znaczne zwiększenie spożywanych kalorii będzie dość dobrą drogą. 

Dodałem tutaj słowo “dość”, gdyż każdy z nas musi również brać pod uwagę ewentualne konsekwencje zdrowotne, które często odkładane są na bok, jeśli w grę wchodzą osiągnięcia sportowe. 

Zważenie wszystkich zysków i ewentualnych strat, pozostawiam każdemu z Was do własnej oceny. 

Jeśli ktoś pytałby mnie o zdanie to, w każdej z opcji preferowałbym strategie żółwia: wolno, ale do celu!