Każdy, kto marzy o wielkich, potężnych i mocno rozbudowanych ramionach wykorzystuje wiele treningowych technik, które mają na celu podejść mięśnie ramion tak, aby w końcu zareagowały wzrostem. Istnieje kilka czynników, które warto wykorzystać, jeżeli należysz do grona osób, którym przydałoby się kilka dodatkowych centymetrów w ich obwodzie. Pomimo, że niektóre z nich wydają się dość oczywiste, ich zastosowanie i konsekwencja wykonania powinny dać pozytywny rezultat.

1. Trenuj na początku treningu grupę słabszą

O tym, aby wykorzystywać świeżość mięśnia zaraz na początku treningu pisze się dość często. To właśnie początek treningowej sesji jest momentem, który predysponuje do mocniejszego zaangażowania mięśni podczas wysiłku pozwalając na ich rozwój. Wykorzystując początek treningu wkładamy więcej energii w wysiłek, co sprawia, że partie ciała, które są słabsze pod kątem rozwoju od reszty, mają okazję, by nadgonić pozostałe grupy. Aby tego dokonać najlepiej zarezerwować sobie jeden dzień tylko dla ramion.

2. Dodatkowe techniki treningowe

Zaawansowane techniki treningowe pozwalają na podejście mięśni w sposób, który wykracza poza utarte schematy i standardy. Celem niestandardowych rozwiązań jest wejście na wyższy poziom, poza tym, co wykorzystujemy na co dzień w swoich treningach. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj trening z ograniczonym przepływem krwi, superserie, drop serię, serie łączone lub wykorzystanie np. pewnych form rozciągania powięziowego dla osób mających problemy z różnymi ograniczeniami strukturalnymi.

3. Wykorzystuj objętość i intensywność

Częstym błędem jest również brak zmienności pod kątem objętości treningu, czy też jego intensywności. Stała ilość serii, przerw, czy powtórzeń nie jest dobra na dłuższą metę i nasz organizm przyzwyczai się do treningu tego typu. Konieczne jest zwiększenie jego objętości lub intensywności, aby masa mięśniowa ramion miała zmienny bodziec treningowy. Jednak pamiętać należy, że są to stosunkowo małe grupy mięśniowe i znacznie większą objętość powinniśmy stosować mądrze i okresowo. Np. trzy tygodnie większej intensywności, jeden-dwa tygodnie o mniejszej objętości.

triceps

4. Wykorzystuj wszelkie formy angażowania ramion

Przygotowując trening ramion musisz poznać ich anatomię, jak i biomechanikę wykonywanych ruchów poprzez poszczególne aktony dla danej grupy, co pozwoli Ci na pełne wykorzystanie umięśnienia Twoich ramion. Uginanie klasyczne, z supinacją, nachwytem, chwytem neutralnym, czy podchwytem, pozwolą na pełne wykorzystanie bicepsów. Natomiast wyciskanie wąsko, francuskie, leżąc, siedząc, za głową lub przed naszym tułowiem, pozwolą na wykorzystanie pełnej funkcji tricepsów.

5. Zaskakuj mięśnie

Podobnie, jak napisane zostało w punkcie nr 3, mięśnie ramion również wymagają zaskakiwania. Pomimo, że są małe i wydawać by się mogło, że ich trening nie powinien być skomplikowany, także, jak inne partie ciała przyzwyczajają się do wysiłku i potrzebują zmian. Wykorzystać możesz:

  • zmianę kolejności ćwiczeń
  • zmianę liczby powtórzeń
  • zmianę tempa wykonywania powtórzeń np. wydłużenie fazy ekscentrycznej
  • zmieniaj ćwiczenia
  • zmieniaj intensywność i objętość.

Nie pozwalaj na dłuższą rutynę, niż 3 tygodnie podobnego schematu ćwiczeń.

6. Jedz dużo i czekaj na efekty

Nie ulega wątpliwości, że trening to tylko bodziec. Mięśnie nie rosną podczas wysiłku. Ażeby ruszyła machina anaboliczna potrzebujemy ciągłego dostarczania bodźca, co z kolei wiąże się z czasem, jak i sporą ilością jedzenia wartościowego pod kątem składników budulcowych i energii. Mięśnie nie rosną z dnia na dzień i żeby zauważyć pierwsze efekty potrzeba czasu. Ważne jest, by uparcie i konsekwentnie dążyć do wyznaczonego celu, który przybliży nas do wielkich ramion.

Sprawdź najlepszy Leksykon Treningowy i wybierz plan dla siebie.