Domator potrzebuje rad. :) (Pierwszy mój temat na forum)

Witam, chciałbym Wam napisać jak ćwiczę w domowych warunkach. Wiem, że popełniam wieeeeeele błędów, dlatego potrzebuję jakiś wskazówek co i jak ; )

Więc tak mogę napisać, że ćwiczę długo... Zacząłem w gimnazjum, ale nie traktowałem tego jakoś bardzo poważnie. Najpierw jakąś godzinę dziennie- 3 serie pompek, 3 serie podnoszenia hantli, 3 serie przysiadów, brzuszki- do oporu.

I tak z czasem dokładałem coraz to nowe ćwiczenia i trening się wydłużył- trwa jakieś 3 godziny teraz. Napisze Wam jak to wygląda:
Po rozgrzewce- pajacyki, bieg w miejscu, rozciąganie.
Zaczynam od pompek- 3 serie (robię 50 bez przerwy, potem zatrzymuję się na moment podnoszę lewą rękę i dokładam do barku i potem to samo z prawą i lecę dalej 30 pompek i ponownie to co wcześniej co daję łacznie 170 pompek na serie (50 + 30*4) po tym robię jeszcze 100 pompek jak najszybciej mogę i koniec 1 serii-tak 3 razy: ))
Następnie robie 3 serie pompek na podwyzszeniu rece blisko siebie
Dalej 3 serie pompek na pilce- 1 reka na pilce druga na podlodze i tak na zmiane, 3 serie pompek obie dlonie na pilkach)- wszystko do oporu.
Gdy już zrobię to wszystko to od niedawna zakupiłem sztange- i tak robię- 3-4 serie następujących ćwiczeń- wszystko na stojąco nie posiadam ławeczki, podnoszenie sztangi(wazy tylko lacznie 38 kg lacznie) w podchwycie, w nachwycie i wiosłowanie na maksymalna ilosc powtorzen- (raczej wykonuje poprawnie technicznie bo znalazłem dokładny opis tych ćwiczeń w Mens'Health. Pomiędzy każdą serią wplatam pompki na podwyzszeniu i na pilce po 1 serii. Po tym robie 3 serie podnoszenia hantla-mam tylko jednego 15kg tez do oporu to wychodzi jakieś 60 powtorzen na 1 serie (wiem ze za duzo i staram sie robic jak najwolniej sie da i tak by faza unoszenia byla szybsza niz opadania). Po tym 1 seria pompek. Następnie pompki-3 serie na podwyzszeniu tak by nogi byly na tym samym poziomie co tłów i pompki odwrotne 3 serie. Po tym 3 serie pompek na podwyzszeniu. Następnie ide na drazek 3 serie podciagania w nachwycie i 3 serie w podchwycie. Następnie robie jeszcze 4 cwiczenia szybkie z hantlami. Dalej przysiady i wspięcia na palce
Po 3 serie. Po tym ćwiczenia na brzuch różnego rodzaju (zajmuja jakies 30 min czasu) nie będę Wam pisał jakie bo jest ich dużo, ale myślę, że są w porządku-większość wziąłem z mens'health :)
No dobrz to już koniec. Moje pytania są następujące:
1. Czy ten plan jest za długi???
2. Jak mogę go podzielić sensownie jeśli jest za długi a przypuszczam, że jest???
3. Czy możecie polecić jeszcze jakieś ćwiczenia, których brakuje a należy je wykonywać???
4. Ile przerwy musi być między takim treningiem domowym, bo pewnie musi być jakaś.??? Ćwiczę codziennie oprócz jednego dnia w tygodniu-zwykle nie w niedziele. W pon, śr i piąt wykonuje powyższy plan w pozostałe dni nie robię ćwiczeń ze sztangą-chociaz czasem robie :). Brzuch codziennie.
Jedyny z suplementów jaki biorę to białko serwatkowate firmy Olimp
Mam 18 lat. Ważę 74,5 kg. Mogę powiedzieć, że jakieś efekty są - przynajmniej są zauważone przez znajomych : )
Jak kiedyś ćwiczyłem ok 1,5 godzinny dziennie to teraz 3 godziny- 3,5 to dużo i muszę jakoś zredukować czas na ćwiczenia ale musze miec pewność, że nie zacznę się cofać : )- za dużo czasu poświęciłem na to.
Byłbym wdzięczny za jakikolwiek odzew. Jeśli plan jest zły może pomożecie mi go przekształcić???
Mogę powiedzieć, że przed założeniem tematu odwiedziłem https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 
i trochę poczytałem : )
Błagam nie krytykujcie jakoś mnie strasznie tylko pomóżcie, bo znacie się na pewno lepiej na tym niż ja : )
Mam jeszzce troche pytan ale najpierw poczytam a potem popytam ewnetualnie.
Jeszcze tylko jedno pytanie... Czy moze bylby ktoś tak miły i może podał swoje gg tak by niedoświadczony mógł zadać czasem jakieś pytanie??? : )

bedzie na raty- juz sie zmeczylem ale ja tez bylem uparciuchem:
3h to za dlugo- po pierwsze- 90min max
szyka rozgrzewka( polega na rozgrzaiu a nie zmeczeniu sie)
bez laweczki- luzko na sroku pokoju albo 2-3 pufki- klatka i triceps lezac
nie katuj sie tak pompkami ja kieys tesz tak robilem(do270dziennie
czytm dalej

bez obrazy ale brak u cieie planu treningowego, zalozen(co chcesz osiagnac- pewnie masa), spszentu i wyobrazni- ja cwiczylem na lawce z deski i stojakow zamiast ciezarow kola zembate, kola od malucha wiadr z pichem.

3-4x w tyg trening a brzuszki moga zostac ie cofiesz sie
poczytj o diecie na poczatek co to sa weglowodany, bialko, zdrowe tluszcze(omeg3 6 i 9) i po co sie je stosuje

to skopiowane z netu linku nie podam bo duzo inf....-dla twojego bezpieczenstwa
Trening dla początkujących
Trening act jest dobrym treningiem dla początkujących adeptów kulturystyki. Wzmacnia on układ mięśniowy, powoduje zmniejszenie się długu tlenowego. Ścięgna są elastyczniejsze. Ten trening cie wprowadzi do intensywniejszej pracy w przyszłości.

ACT:
Zasady treningu ACT :
• Ćwiczymy 3-4x w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.
• Czas treningu wynosi około 20-60 min zależnie od ilości obwodów.
• Ćwiczenia powinniśmy wykonywać szybko.
• Ćwiczenie powinno składać się z 1 serii po 15 powtórzeń.
• Podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe

Trening ACT polega na wykonywaniu po kolei odpowiednich ćwiczeń. Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 30-50 sekund. Cały ciąg tych ćwiczeń wykonywanych po kolei nazywamy obwodem. W pierwszym tygodniu wykonujemy jeden lub dwa obwody podczas sesji treningowej. I potem w kolejnych tygodniach zwiększamy ilość obwodów wedle możliwości.

Przykładowe obwody :

Obwód 1:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Obwód 2:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu, lub b.mało -proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia -tj. do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera, a w dół opuszczamy się powoli, przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu. (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).


Obwód 3:

1.Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką,
nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

10 porad żywieniowych
1. zaleca się regularne spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie. Najważniejszym z nich jest śniadanie, którego nie należy pomijać, gdyż zapewnia ono energię na resztę dnia

2. ważne jest urozmaicenie spożywanych pokarmów. Im dieta bardziej różnorodna, tym większą zawiera paletę niezbędnych składników odżywczych. Chodzi tu przede wszystkim o witaminy i minerały

3. niezbędne jest codzienne spożywanie produktów zbożowych, które są głównym źródłem energii do pracy organizmu oraz warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej. Dostarczają one niezbędnego do właściwej pracy układu pokarmowego błonnika oraz witamin

4. dwa razy dziennie należy spożywać mleko, bądź jego przetwory. Zalecana dawka to dwie szklanki mleka na dobę co jest odpowiednikiem:

* 25g żółtego sera
* 40g twarogu
* 75g serka homogenizowanego
* dwóch szklanek kefiru, jogurtu czy maślanki


5. mięso, ryby i strączkowe suche są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka. Mięso i jego przetwory należy zjadać w umiarkowanych ilościach dwa lub trzy razy w tygodniu. Jadłospisy na pozostałe dni powinny przewidywać dania z ryb, fasoli, grochu czy soi

6. niezbędnym jest ograniczanie spożywania tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Ważne też aby unikać tłustych potraw zawierających duże ilości szkodliwego cholesterolu

7. sól, jako że powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a co za tym idzie podnosi ciśnienie, również powinna być spożywana w ograniczonych dawkach. Należałoby zerwać z nawykiem dosalania potraw. Zapotrzebowanie na zawarty w soli sód pokrywane jest z powodzeniem przez zjadane pokarmy

8. należy zachować umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie powoduje podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi, a także przyczynia się do chorób zębów i przyzębia. Zamiast słodkości lepiej jeść więcej owoców i warzyw

9. oprócz zasad związanych typowo z jedzeniem, ważny jest też ruch. Uprawianie jakiegoś sportu lub chociażby codzienna gimnastyka, pozwolą na spalenie nadmiaru spożytych kalorii

10. na ostatnim, choć niemniej ważnym miejscu, znajduje się unikanie alkoholu. Jest on elementem wyzwalającym wiele nieprawidłowych reakcji w organizmie. Spożywany często i w dużych ilościach, powoduje nieodwracalne zniszczenia poszczególnych narządów

powodzenia chlopaku, nie poddawaj sie
ps. mailem do mnie pytania mozesz pisac to ci pomoge- jak bede umial

Dziekuje za rady : )Jaki jest Twoj e mail??? bo nie moge znalezc : )

To masz sprzęt czy nie? Bo kolega podał plan ze sprzętem, a podobno go nie masz.

Pomyśl już może o treningu dzielonym?

Jedyny sprzęt jaki mam to- sztange (36kg), hantla jednego (15kg) i drążek. Z tej przyczyny część ćwiczeń jest chyba niemożliwa do wykonania : )

Zmieniony przez - Idnarb w dniu 2010-12-02 20:59:50

Zmieniony przez - Idnarb w dniu 2010-12-02 21:04:22

to przykladowy trening - reszta nalezy do niego(jak wspomnialem- troche wyobrazni- da sobie rade)
a ty Kajtek myslales ze co- jeszcze "tylek mam mu podetrzec"
im wiecej sam zrobi, tym wiecej sie nauczy i tym wieksza bedzie mial satysfakcje. dalem mu wskazowki- reszta.....
ale jesli chcialys mu pomuc i wniesc cos wiecej w swojej wypowiedzi niz burczeie pod nosem bylbym bardzo zadowolony