SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 856

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4252
Witam

Po 4 miesiącach cwiczeń w domu (miałem tylko 1 hantle)kupiłem sobie karnet na siłownie, podaje ułożony przeze mnie plan do oceny i poprawek. Poza siłownią mam 3 razy w tygodniu treningi Shidokan (jak ktoś nie wie co to to można to porównać do MMA albo Muay Thai+grapling), do tego codziennie jeżdżę na rowerku stacjonarnym ok 30min dziennie, od tygodnia robie a6w.

1 dzień:

Biceps:
- Uginanie hantla jednorącz w podporze 3x 8
- Unoszenie hantli na ławce skośnej 3x 8
- Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3x 8
- Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 3x 8

Barki:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x 8
-Unoszenie hantli na boki siedząc 3x 6
-Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 6

Kaptury:
-"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 10/10/15/max

2 dzień:

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 3x 6
-Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 3x 6

Przedramię:
-Zginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4x8
-Zginanie nadgarstków (sztanga) nadchwytem 3x8

Uda/Łydki:
-Spięcia na palcach (pozycja stojąca) na maszynie 4x10
-Przysiady z hantlami 3x 10

3 dzień:

Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3x 8
-Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x 8
-Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x 6

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 6
-Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x 8
-Martwy ciąg 3x 6

Treningi Shidokan mam w poniedziałki środy i piątki, na siłownie chodziłbym we wtorek w sobotę oraz niedziele.

Mam 18 lat.
wymiary:

wzrost: 184cm
waga: 88kg
udo: 57cm
łydka: 42,5cm
przedramię: 32cm
biceps: 39cm
klatka: 106cm

dodam jeszcze swoje zdjęcia
https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>

"Shut The f*** Up And Train"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4252

"Shut The f*** Up And Train"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4252


1zdj

"Shut The f*** Up And Train"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4252


2 zdj.

"Shut The f*** Up And Train"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4252


3zdj. przepraszam za ten link ale nie wiem czemu nie chcą wyświetlać się zdjęcia z fotosik.pl

"Shut The f*** Up And Train"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53932
Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 12/10/8/8
- Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 4x10

Barki:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x12
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
-Unoszenie hantli w opadzie 3x10

Kaptury:
-"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 15/15/15/max

2 dzień:

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 12/10/8/6
-Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x10

Przedramię:
-Zginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 3x15
-Zginanie nadgarstków (sztanga) nadchwytem 3x15

Uda/Łydki:
-Spięcia na palcach (pozycja stojąca) na maszynie 4x15(łydki rób po udach)
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/8
-suwnica 12/10/8/8
3 dzień:

Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 12/10/8/8
-Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x10
-Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x10

Plecy:
-podciaganie na drązku lub sciaganie drazka 3x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
-Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x10
-Martwy ciąg 12/10/8

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4514 Napisanych postów 56554 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712042
Jeśli juz taki plan to zacznij od dużych partii a potem małe i daj coś na dwugłowe uda, i łydki na koniec

Pomyśl nad FBW dobra propozycja

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6158 Napisanych postów 44471 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 354270
IMO chyba lepiej FBW sie sprawdzi przy SW niz split

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój plan - czy czas na zmiany ?

Następny temat

Wiosła?

Fruzelina