Split do oceny na masę!

Witam. Jestem po miesięcznej obiegówce. Na siłownie wracam po półrocznej przerwie (wcześniej ćwiczyłem pół roku. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego na masę (konkretnie masa). Czy dobrze dobrałem serie i powtórzenia do programu na masę? Z gory dziękuje.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki na płaskiej/skos 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie na maszynie 3x 8-6
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
- MC 3x8-6
2.Biceps:
- Zottman Curl 3x 8-6
- modlitewnik 3x8-6
-uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
2.Barki:
- Wyciskanie zołnierskie 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- Arnoldki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

+ Brzuch na każdym treningu

Proponujecie trening 3 dni w tyg, czy 4?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Pół roku z półroczną przerwą

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia,

Dieta: Ułozona i stosowana na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer

Zmieniony przez - bodziolfc w dniu 2011-01-11 22:15:33

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie na maszynie 3x 8-6
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
- MC 3x8-6

MC daj na początek, później podciąganie i na końcu wiosłowanie, zaczynamy od najcięższych ćwiczeń, a podciąganie na drugim, żeby dać prostownikom odpocząć.


Serie na dużych partiach możesz zwiększyć śmiało do 10->8->6. Trening 3x, gdyż masz mały staż, wracasz po przerwie i nie opłaca się tak katować organizmu. Do nóg dodaj jeszcze wykroki.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki na płaskiej/skos 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- MC 3x8-6
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie na maszynie 3x 8-6
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
2.Biceps:
- Zottman Curl 3x 8-6
- modlitewnik 3x8-6
-uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
- wykroki 3x10-8
2.Barki:
- Wyciskanie zołnierskie 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- Arnoldki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

+ Brzuch na każdym treningu

Serie oczywiście zaproponowane przez Ciebie.

Dzięki

Wspięcia daj ostatnie. Na nogi, plecy i klatę możesz dać po 10,8,6 powtórzeń nic Ci się nie stanie, chyba że nie chcesz

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10-8
- wyc. hantli na skosie 4x10
- rozpietki na płaskiej/skos 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 4x10-8/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- MC 4x10-8
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie na maszynie 4x10-8
- wiosłowanie sztangą 4x10-8
2.Biceps:
- Zottman Curl 4x10
- modlitewnik 3x10
-uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x10
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x10-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wykroki 4x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
2.Barki:
- Wyciskanie zołnierskie 4x10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10
- Arnoldki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

+ Brzuch na każdym treningu

CZy tak może być? Jeśli chodzi o serie i powtórzenia to mogę robić tyle ile wskazane, jak można więcej tym fajniej dla mnie

Łydki i kaptury rób 3x max ze stałym obciążeniem.