francuz

[...] żołnierskie 3x 10/8/6 unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8 + 4x dropset do palenia Triceps : wyciskanie francuskie sztangą 3x 10/10/10 stały ciężar francuz sztangą łamaną za głowę 3x 10/8/6 wyciąg górny chwytem neutralnym 3x 10/8/6 W tym co dałem rade dodałem co mogłem, trening na dużej intensywności + 30 [...]

Najgorzej jak cala silownia leci tym samym planem :D Ja mam dobrze bo tylko raz na dwa tygodnie poniedzialek wypada klata :D Dobry ciezar w unoszeniu na boki, francuz tak samo :D jeszcze kilka miesiecy i bede odwiedzal dziennik w zaawansowanych :D

16.04.2014 ŁAPY *SS: uginanie na łamanym podchwytem + francuz stojąc nachwytem 3x 12-10 *SS: uginanie z supinacją +prostowanie wyciąg nachwytem 3x 12-10 *SS: 21 + kickback 3x 10 *SS: wyciskanie francuskie sztangi + ... 3x 10 + foto, które się zapodziało, a miałem wrzucić _____________________________________________________________________ [...]

[...] + ściskanie krążka w staniu 4x 10 *SS: unoszenie sztangi do brody + unoszenie hantli bokiem 3x 10/8/6 *face pulls 4x 10 *SS: prostowanie nachwytem na wyciągu górnym + francuz oburącz hantlem Odczucia Miały być nogi, ale z braku motywacji zrobiłem pompujący trening. Pierwsze ćwiczenie ciężkie, reszta na dobrym spięciu i kontroli. Rowerek [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : rekord: wyciskanie na płaskiej 150kgx1, martwy ciąg 220kgx2, przysiady 140kgx1, suwnica na nogi 360x5, modlitewnik łamaną 67kgx5, francuz łamaną leżąc 67kgx5 Wymiary : biceps Lewy: 39,5, biceps Prawy:40, pas: 88, udo: 63, łydka: 44, barki: 116 Dieta: Staram się zawyżać spożycie białka a zaniżać ww, [...]

2 Dzień Treningowy: Rozpiętkina skosie: 1s:12p:14kg, 2s:12p:16kg, 3s:12p:18kg, 4s:10p:20kg, 5s:10p:20kg Zottman curl: 1s:7p:15kg, 2s:7p:15kg, 3s:7p:15kg, 4s:5p:20kg, 5s:7p:20kg Francuz hantelkami leżąc: 1s:7p:17kg, 2s:7p:17kg, 3s:7p:19kg, 4s:7p:19kg, 5s:7p:24kg Łydki na maszynie (suwnica do wyciskania na nogi): 1s:15p:160kg, 2s:12p:200kg, [...]

[...] to zobaczyc na filmie) i 3 regresy w formie Military press arnoldki 4 x 12 Unoszenie hantla przodem chwyt jakbyś trzymał kielich 6 x 12-20 Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8 francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja) wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar) ćwiczenie Sandowa Sobota: Mc- rampa rozgrzewkowa do 2 x 6 powt Podciąganie 6 [...]

[...] w formie Military press regresy na ile powt? arnoldki 4 x 12 stały ciężar? Unoszenie hantla przodem chwyt jakbyś trzymał kielich 6 x 12-20 Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8 francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja) wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar) ćwiczenie Sandowa ile powt, serii ? Sobota: Mc- rampa rozgrzewkowa do 2 x 6 [...]

[...] to zobaczyc na filmie) i 3 regresy w formie Military press arnoldki 4 x 12 Unoszenie hantla przodem chwyt jakbyś trzymał kielich 6 x 12-20 Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8 francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja) wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar) ćwiczenie Sandowa Sobota: Mc- rampa rozgrzewkowa do 2 x 6 powt Podciąganie 6 [...]

Żyje, ale jakie to życie? %-) Wklejajcie te filmiki jako odnośniki, a nie filmy na stronie- przy 40 na 1 ekranie komp mi wysiada. Piersiowe 1. To nie są pompki- tułów ma być sztywno, cały czas w jednej pozycji, a nie zmieniać ją jak w np. dzień dobry. Zacznijmy od tego, że nie umiesz zająć pozycji technicznej, bo na górze jesteś pionowo, podczas [...]

[...] 16/10p x 18( z pomocą) 3. unoszenie przodem 12kg x 15/11kg x 15/10kg x 15/9kg x 15/8kg x 15/7kg x 15 4. wyciskanie wąsko /8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70/8 x 80(z pomocą) 5. francuz oburącz hantlą 12p x 25/10p x 30/8p x 35 6.wyciąg nachwyt(wąsko) 15p x ? x 3 serie + jakieś smieszne dropy ( najpierw na wyciągu do pleców, potem na bramie) 7. sandow [...]

Zwycięstwem Norwega Ole Einara Bjoerndalena zakończył się bieg sprinterski (10 km) w fińskim Kontiolahti zaliczany do klasyfikacji generalnej Pucharu Świata. Dobrze zaprezentował się nasz wicemistrz olimpijski Tomasz Sikora, który nie popełnił błędu na strzelnicy i zajął 11. miejsce. Dla Bjoerndalena, który tak jak Sikora, strącił na strzelnicy [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- [...]

Weekend pod szyldem wolnego aero 2x30min. Dzisiaj lekki FBW na podtrzymanie. Czas 1h45min. Przerwy max 90sek. Micha 3200. Przysiad klasyczny 5x20,15,12,10,8 Wyprosty 4x12 MCNPN 3x10 Wiosło sztanga 4x12 Podciąganie drążek b.wąsko 4x10 z obciążeniem Wznosy bokiem 4x15 Wyciskanie płaska 4x15 Łamana stojąc 3x12 Francuz siedząc 3x12 Wspięcia siedząc [...]

Kolejne zmagania według planu lekkich FBW. Wyprosty siedząc 5x12 Syzyfki 3x12 Zgięcia stojąc 3x12 Rzymskie krzesło 3x12 Wiosłowanie hantlą 3x12 Wiosłowanie w szerokim uchwycie 3x12 Klatka płasko 4x12 Supinacja siedząc 2x14 dropset Francuz leżąc 2x12 łączona wyciskanie wąsko 2x12 Uginanie nachwyt podchwyt nawijanie na wałek 3xmax Po wczorajszych [...]

Łapki, barki, przedramiona:-> A1 Łamana skos 10x6 t5-0-x prz90sek A2 Francuz leżąc 10x6 t5-0-x prz90sek B1 OHP 3x12 t3-0-1 prz60sek B2 Wznosy bokiem siedząc 3x12 t3-0-1 prz60sek "wiszenie na ręczniku" 3xmax, uginania nachwyt 3xmax

[...] 1h KLATA wyciskanie sztangielek na ł. skośnej 4x15,12,10,8 wyciskanie sztangielek na prostej 4x10 rozpiętki na ławce skośnej-brama4x12 TRICEPS pompki na poręczach 4x7 francuz sztangielką jednorącz 4x12 Klata ładnie wezszła ale pompki na poręczach po klacie nie dla mnie- zero mocy Będe musiał przetestować inne połączenie grup mięśniowych [...]

[...] po kreatyna. KLATA wyciskanie sztangi na skosie 4x10 wyciakanie sztangielek na prostej 4x10 brama od dołu stojąc 4x12-15 TRICEPS ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x15 francuz sztangielką leżac 4x12 BRZUCH rózne ćwiczenia dla przyjemności z piłką dmuchaną i taką c''iężka''%-) 5kg DIETA posiłki w nocy spożywam około 24-1 i 4-5rano Poniżej [...]

[...] siedząc 4x10+5 (najpierw oburącz a póżniej na dobicie pojedyńcze machanie) wanosy bokiem na maszynie 3x15 krzyżowanie linek na małej bramie (na tylny akton) 3x12 TRICEPS francuz jednorącz leżąc 4x 20,15,12,10 prostowanie na wyciągu jednorącz podchwytem 3x12 pompki na poręczach-maszyna 3x12 (Nie czepiajcie się treningów bo to są takie [...]

[...] kawą BARKI wyciskanie z przodu na suwnicy 4x12-15 wznosy przodem 4x12 wznosy bokiem 3x15 wznosy bokiem na maszynie 3x10 baterflay odwrotny 3x12-15 szrugsy 4x12 TRICEPS francuz jednorącz leżac 3x12 wyciąg; sznur 3x15 prostowanie w opadzie linką wyciągu 3x12 BRZUCH około 8seri Po wczorajszych nogach kolano mnie napierdziela; chyba od suwnicy [...]