Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Masa ?rzeźba? czy rekreacyjnie? w 1 popraw triceps: francuz leżąc 4s, siedząc 3s i dodaj pompki tyłem 3s albo wyciskanie wąskie 3s. Na barki dodaj coś na tylni akton np. unoszenie w opadzie. Do klatki jeszcze z 1 ćwiczenie. Trening 2 do pleców dodaj wiosłowanie. Na biceps zginanie ze sztanga robisz wąsko czy szeroko? Jeśli chodzi o powtórzenia to [...]
[...] tyłem - 3 serie - 25/20/15/wywalilbym zato dalbym pompki na poreczach na koniec trica Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie - 3 serie x 7 powtorzen/daj zwykly francuz lezac Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 7 powtorzen/nie wiem co to... ja bym dal wyciskanie wasko na tric na poczatek cw(lokcie przy [...]
[...] prostą. Plecy-brakuje mi tu martwego ciągu-na 1 pozycji. Nogi-słabo.Jakieś uginanie leżąc na dwugłowe dodaj.Poza tym wspięcia w innej formie na łydki.Np. siedząc /odwrotne.Zakres-próbowałbym coś koło 20/30p Barki-mogą być. Triceps-myślę że 2ćw. wystarczy.Głowa długa nieźle dostaje przy pp. Więc pompki na poręczach z obc+wyciąg lub francuz.
Triceps - wyciskanie hantla zza głowy oburącz, francuz i drążek wyc. górnego - wszystko 4 serie po 8-12 powtórzeń. Biceps - Uginanie ze sztangą lub hantlami stojąc 3x 6-12, młotki 3 x10-12, "dwadzieścia jeden" 3 serie. Ciężar największy na jaki pozwala technika. Chyba, że tak jak powiedział Ozzy MG robię za często i spróbuję po prostu robić raz [...]
no ale właśnie tak bywa.. ps w każdym posiłku daje po 50g ryżu tam są małe błędy w niektórych miejsach. Tak więc dzisiaj mamy juz trzeci dzień redukcji;] Trening Plecy Martwy ciąg 4x45 15x Wiosłowanie sztangą 3x30 15x Wyciąg górny 4x20 15x wisołowanie hantlą 2x15 15x (tylko tyle ponieważ bicepsy już nie wytrzymywały;/) Triceps Francuz w leżeniu [...]
[...] ćwiczenia w treningach tak by jeden i drugi push różniły się składem, tak samo pull. PUSH pompki na poręczach rampa 5( długa rampa) przysiad rampa 5(długa rampa) francuz na triceps 4s PULL drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem żuraw 4s wiosło hantlem 4s uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę wolne PUSH wycisk [...]
Wybrałem zestaw który polecił smolin Push 1 Przysiady z sztangą na plecach Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek, skos górny Pompki na poręczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowę Pull 1 Mc Wiosłowanie Żuraw-co to jest [...]
[...] prosta 4x8 Cos na brzuch 3x12 Sr push Back squat 5x5 Klatka skos gorny 4x +/- 12/10 Rozpietki lub pompki nie wiem jeszcze 3x +/- 15/12 Bok barkow unoszenie hantli 4x12 Tric francuz 4x12 Cos na lydki 3x12 Czw pull Wioslo nachwyt/pendley 5x5 Drazek szeroko 3x12 Dwuglowe ud martwy na prostych 3x10 Cos na tyl barkow 3x10 Biceps hantle z [...]
wrzuc na bica inne cw np sztanga stojac 3s bic mlotek 3s modlitewnik 3s a na trica wyciskanie na plaskiej lokcie przy ciele 3s francuz lezas 3s pompki na poreczach 3s zmien na klata+tric plecy+bic nogi+barki dorzuc jeszcze cos na brzuch i na przedramiona jesli cwiczysz jeszcze ta kolejnosc plecow na podciaganie/wioslo/mc
Po skorygowaniu: Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6 - Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Wyciskanie na płaskiej łokcie przy ciele 12>10>8 -Francuz leżąc 10>8>6 -pompki na poręczach 12=12=12 Środa Nogi: - [...]
[...] (plecy + triceps) - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x ile dam rade 4 serie - ściąganie dolnego wyciągu w siadzie 5x 12 10 10 8 8 jw - mc 4 serie - pompki na poręczach 3x 12 10 8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12 10 8 lepiej francuz w leżeniu - prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 10 8 -brzuch Tak to widzę.
[...] triceps hmmmmm wyciskanie waski chwyt na lamanej sztandze do klatki 12,10,8,6max, mozna zdiac pare kg i znowu max papki porecze jak tam chcesz maja byc pelne i 3 serie francuz na lamanej 12,10,8,6max przedramiona nie robie nie wiem jak znasz to spytaj grubego kamilka mial jak kon noge wlasnie biceps stojac na przemian prawa lewa z hyntlem [...]
[...] dobry/unoszenie z opadu 2s 3. Klata: Hantle na skosie 3s 4. Barki: wyciskanie hantli 3s 5. Bic: Modlitewnik / uginanie ze sztanga 2s 6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem 7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac [...]