francuz

[...] 3 serie 10 kolejne 2 około 7 różnie bywa , barki wyciskanie z przodu 65 kg barki hantlami 20 na rękę barki wznosy na bok 9kg do ręki biceps sztanga na stojącą 20 kg plus waga sztangi młotki 10 kg do ręki triceps francuz 15 kg plus sztanga szwedzkie to z własnym ciałem 12 razy spokojnie martwy 65 kg nogi 70 kg to są ciężary na jakich ćwiczę

Nigdy jeszcze nie ćwiczyłem FBW, ale zrobiłem za poradą kolegi podział na plan A i plan B, zeby troche odciązyc miesnie. Gdzieś czytałem, ze FBW mozna robic 4 razy w tygodniu przy takim jak napisałem korzystaniu z siłowni. Chodze w pon i wt, 2 dni przerwy i w pt i sob, poniewaz inne dni mi nie pasują. PLAN A Wypychanie ciezaru na maszynie 3x10 [...]

ACT już leciałem 6 tygodniu. Ułożyłęm sobie taki plan: Poniedziałek klata+tric+brzuch Wyciskanie sztangi 5x10 Rozpiętki 5x10 Francuz 3x10 Pomki w podporze tyłem 3x10 Spięcia 5x20 Sroda plecy+bic+przedramiona Podciąganie na drążku 5x5/lub Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x10 Wiosłowanie 5x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie ramion ze [...]

Widze ze brak Ci cierpliwosci, a to w tym sporcie jest nie wskazane. Poniedziałek klata+tric+brzuch Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 Progresja 1<2<3=4 Sztangielki na skosie 4x10 stalym c. Rozpiętki 4x12 stalym c. Francuz 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4 Pomki w podporze tyłem 4xmax Spięcia 5xmax Sroda plecy+bic+przedramiona Podciąganie [...]

PLAN : Dzień 1 Klata+tric Klata Wyc sztangi leżąc 10-8-8-6 Wyc sztangielek skos 10-8-8-6 Wyc skok dol 10-8-6 Rozpiętki 10-10-10-10 Tric Wyc wąsko sztangi 10-8-8-6 Francuz leżąc 10-8-8 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 3seriie na maxa Dzień 2 plecy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie na maxa -wiosłowanie [...]

Bardzo przepraszam bo zapomniałem napisac piątek: Martwy ciąg 5x4-6 Wyciskanie sztangi leżąc 5x4-6 Podciąganie 4xmax Ohp 4x4-6 Francuz 4x8-10 Uginanie przedramion z sztangą 4x8-10 Brzuch 2x w tyg.

[...] - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo - face pull 2 x 15-20 - cos na bic - cos na brzuch Pytanie mam jednak czy jak [...]

jezeli cos z gotowych to np: A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztangą stojąc B. MC wyciskanie skos hantle drążek wycisk hantli/lub/unoszenie na boki porecze/lub/francuz albo FBW 5x5 znajdziesz w podwieszonych

[...] (plecy) 1x -wioslowanie sztanga(plecy) 1x -sciaganie linki wyciagu dolnego neutralnie(plecy) 1x -szrugsy(czworoboczne) 1x -wyprosty na lawce rzymskiej(prostowniki) 1x -francuz od czola(tric) 1x -uginanie ze sztanga(bic) 1x -prostowanie na wyciagu(tric) 1x -uginanie w oparciu o udo(bic) 1x -pompki w podporze tylem (tric) 1x -uginanie na [...]

[...] rzymskiej(prostowniki) 1x -unoszenie w opadzie(tyl barków)1x -unoszenie bokiem(bok barków) 1x -wyciskanie sztangi z klaty(barki) 1x -podciaganie do brody(barki) 1x -francuz od czola(tric) 1x -uginanie ze sztanga(bic) 1x -prostowanie na wyciagu(tric) 1x -uginanie w oparciu o udo(bic) 1x -pompki w podporze tylem (tric) 1x -uginanie na [...]

OK, w takim razie wstawiam wstępny, nowy plan, nie uwzględniając ćwiczeń z crossa: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad [...]

23.03.2013 Ciągi 165kg x3 po 5 powtórzeń Ciągi na prostych plecach 125kgx2 po 8 powtórzeń Wiosłowanie ze sztangą 90 kgx2 po 8 powtórzeń podciągnie na drążku x3 max Ściąganie drążka z góry szeroko 2x12 wiosłowanie sztangielek w opadzie 1x15 Wyciskanie z zatrzymaniem 90kg 3x3 francuz sztangielkami pompki na poręczach Rozpiętki 2x15 Brzuchy

[...] PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): MC na prostych nogach (na dwójki) wyciskanie płaska Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyciskanie wąsko bic z supinacją kaptury III dzień trening martwy ciąg przysiady wykroczne wyciskanie głową w dół soldier francuz bic sztanga łamana wspięcia na łydy

Nie 2 serie wystarczą :) i zakres powtórzeń 12-6 ustalasz pod siebie jak się czujesz i same podstawowe ćwiczenia np. bic unosenie sztanki, sztangielek tric francuz siedząc dipsy

[...] do zawodów.. obecnie trenuje tak PONIEDZIAŁEK klatka triceps płaska- 12-8-6-4 górny skos- 10-8-6 rozpiętki góra- 8-6-6 rozpiętki płaska 3x14 wyciskanie wąsko- 10-8-6 francuz- 10-8-6 ŚRODA plecy ściąganie hantla 4x12 wiosłowanie podchwytem- 4x12 ściąganie drążka zza plecy- 4x12 martwy ciąg 4x8 PIĄTEK barki biceps wyciskanie hantli- [...]

A więc tak: Będę jechał przez miesiąc tym planem. Potem wejdę na ten pusz and pull. Wyciskanie 3x-12 Wiosłowanie 3x12 Wypychanie na maszynie 3x12 Wyciskanie sztangi 2x12 Francuz 2x12 Uginanie ramion ze sztangą 2x12 Przerwy z początku będą około 2 minuty, między ćwiczeniami 2 i pół. Dobrze jest? Na samym początku treningu i na końcu będę wykonywał [...]

kick-back / francuz leżąc / prostowanie nad głową faktycznie wygląda to ciekawej.

staż ~3 lata z przerwami. waga ~80 cel, to poprawa masy. Troche poczytałem Twoje tematy n/t treningu i skleiłem coś takiego: Poniedziałek: KLATKA - Wyciskanie, skos w górę, sztanga 4 x 10/8/8/6 - Wyciskanie, płasko, sztanga 3 x 10/8/6 - Rozpiętki, skos w górę 3 x 10 zaczynam od skosu z racji, iż górna partia jest słabo rozwinieta, tak samo [...]

Pompki zdecydowanie na początek, francuz w drugiej kolejności, nawet kosztem zmniejszenia ciężaru w tym cwiczeniu.

ostatnio robilem francuz lezac + pompki i jednak lepiej bylo...pompkami mozna sie dobic wykonujac ruchy oszukane np w ostatniej serii co do techniki to rzeczywiscie nie jest taka latwa jak sie wydaje...