francuz

[...] TYŁ BARKÓW Podciąganie nachwyt 4*max wiosło hantla 10-8-8-6 sciganie drążka do karku 12-10-10 Mc 8-6-6-4 Odwrotny butterfly 12-12-10-10 Brzuch Przedramie PIATEK BIC + TRIC francuz leżac 12-10-10-10 uginanie z hantlami 12-10-10-10 młotki 12-12-12 pompki na poreczach 3*max Wyciąg+brama ss 12-12-12 Przedramie SOBOTA NOGI Przysiad 10-10-8-8-6 [...]

[...] WL skos dodatni 12/10/8/15 - 60/62,5/65/50kg Pompki 2xmax Ściąganie linki na wyciagu na triceps 5x10-15 - 25-35kg + drop w piątej serii Uginanie ramion stojąc + francuz stojąc sztanglą 3x12 7,5-12,5/5-7,5kg Uginanie nadgarstka w oparciu o ławke + uginanie nadg. stojąc 4xmax 10/7,5kg łydy lekko brzuch nieźle interwał na rowerku [...]

[...] - 25/20/15/10/5kg(+5kg) WL płasko 9/5/10/15 - 80/85/70/60kg Pompki 2xmax Ściaganie linki na triceps 5s różne warianty powtórzeń i obciązenia i dropy Uginanie z hantlem + francuz hantlem 3x12-15 7,5-12,5kg/5-7,5kg Uginanie nadgarstka w oparciu o ławke + uginanie normalnie nadgarstka 4s 10-12,5kg/5kg różne dropy i nie wiem ile p. brzuch rower [...]

[...] Dips 6/8/10/12/15 x 27,5/22,5/17,5/12,5/7,5kg(+2,5kg) WL płasko 12/10/8/6/15 x 60/62,5/65/70/60 Pompki 2xmax Sćiąganie linki 5x 10-20 uginanie ramion ze sztanielkami + francuz leżac 3x 10-12 Uginanie nadgarstka w oparciu o ławe 4x max brzuch rowerek 20min dipsy chyba koniec progresu, ciiiiieeeezko ;d a oddechowo to masakra i brzuch czuc, [...]

WL sztanga płasko 6x80kg/12x65kg/18x50kg WL sztangielki skos dodatni 10x20kg/12x17,5kg/15x15kg/18x12,5kg(jedna sztangielka) Pompki na poręczach 15x0kg/15x5kg/15x5kg SS: Kickback wyciąg + wyciąg 4s 12-15p 5-10kg/20-30kg Francuz leżąc hantlami 2s 5kg jedna przedramie brzuch dałem namówić się na pizze koledze po siłowni, głupi ja xd chyba zrobie coś [...]

[...] progres pamięam z MC. ostatnio 3x120 ledwo a 115 poszlo bardzo lekko i spoko.) WT Klatka tric WL 6x85/12x70/18x55 WL sztangielelk skos 10/12/15/18 Pompki na poręczach 3x15 francuz sztangą 5x12-15 Kicbkack + ściaganie 3x15 (progres w wl, chyba reszta tak jak napisałem ;p) CZW SQ 6x95/12x75/15x65 Wspięcia palce 10x115kg/10x135kg Front 4x8 60kg [...]

WL 6x90kg 12x75kg 18x60kg WL skos sztangle 12x22,5kg 12x20kg 15x15kg 18x12,5kg Pompki poręcze + pompki zwykłe 3s 15p 0kg Francuz stojąc 5s 12-15p 10kg na sztandze Ściaganie linki wyc. górnego + kickback wyciag dolny 3-4s dużo powtórzeń, dropy itd xd przedramie brzuch WL - duży progres, ale jednak coś w plecach zabolało mocno przy ostatnim [...]

Prosta sprawa - podjadałem. 1-3dni vlc 1-2dni wpeirdalania jak dziki. Nie dla mnie to bo non stop myślałem o jedzeniu i się na nie rzucałem. uda strasznie bolą dzisiaj xd Wycisk sztangi stojac docelowa 8x50kg/15x40kg/20x30kg/30x20kg Unoszenie sztangielek przodem chwyt neutralny + bokiem 3s 12-15p 5-7,5kg uginanie sztangi stojac + Ściąganie [...]

Poniedziałek nogi przysiad 5 x 8 żuraw 4 x 10 wykroki 3 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 wycisk na suwnicy 3 x 12 - nie mam maszyny na prostowanie łydki - wspiecia 4 x 15 brzuch Wtorek klata, tric Wyciskanie na skosie 5 x 8 wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12 Francuz na siedząco 3 x 10 [...]

[...] Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x15-8 -wznosy hantli na boki 3x15-10 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 -wznosy hantli w przód w siadzie 3x12-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 3x12-8 -wyciskanie w wąskich chwycie 3x10-8 -francuz ze sztangielką w siadzie 3x10-8 Po treningu porcja BCAA,GlutaFusion i WheyC6

dzis CYCUCHY, PRZOD,BOK BAROW TRIC, LYDY: filmy sie dlugo wgrywaja to yebne ladna wypiske na kololowo 1. Wyciskanie hantli skos + 32,42,52 x6/62 x3/ds 42 xChuyWie 2a. Wyciskanie falrowe sztangi 80,90,100,80 x6-8 2b. Rozpiety czy-trzwarte 17,12 x~10 3. Dipsy 20 x6 +max +max -rozciganie klaciory 4a. Wyciskanie mlotkowo hantli 22,27,27,32,22 x6 4b. [...]

[...] ja mysle ze musisz stawiać na wielostawowe ćwiczenia jakies ktore wykorzystuja dużo mięsni ale też tak symetrycznie, jakies push press, martwe ciągi, przysiad, wyciskania francuz hantlą jednorącz i dostosuj do takiego ciężaru jaki dajesz rade lewą ręką, prawą rób tyle samo i takim samym jak bica ćwiczysz naprzemian np. to zaczynaj zawsze od [...]

TRENING Ostatni rok czasu spędziłem na testowaniu wcześniej nie używanych rodzajów treningu takich jak: FBW, push/pull/legs, góra/dół. Czas i chęci pozwalały na trenowanie każdej partii minimum 2 x w tygodniu. Od 2 lat ćwiczę z priorytetem na nogi ;-) Obecnie wróciłem do utęsknionego splitu, każda partia 1 x na tydzień. Wydaje mi się, że [...]

TRENING ŁAPY/BRZUCH Żadnych odpoczynków. 1. hantle suplinacja/ francuz hantle 10 kg -17 x 2 ręce///8 kg - 20 x 2 ręce 12,5 kg - 10 x 2 /// 9 kg - 15 x 2 15 kg - 7 x 2 /// 10 - 9 x 2 2. Młotki/prostowanie ramion na wyciągu 9 kg x 12 x 2/// 14 kg x 15 10 kg x 10 x 2/// 20 kg x 12 12,5 kg x 8 x 2/// 27 kg x 11 3. Uginanie ramion na wyciągu [...]

ŁAPSKA + BRZUCH 1. Superseria suplinacja/francuz hantlami 12,5 x 28/9 x 15 ------ 15 x 20/10 x 10 ------ 17,5 x 12/12,5 x 8 2. Superseria młotki/ściąganie drążka wyciągu górnego 10 x 24/30 x 16 ------ 12,5 x 20/36 x 12 ------ 15 x 14/43 x 10 3. Superseria Uginanie ramion podchwyt/ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt 14 x 20/14 x 25 ------ 18 [...]

[...] x 20 powtórzeń, malutki ciężar 4. Wyciskanie hantli nad głowę 3 x 20 7/8/9 kg 5. Wznosy hantli przed siebie 3 x 40 4/5/6 kg 6. Szrugsy 4 x 30 15/17,5/17,5/20 kg 7.+mega seria na tricka na wyciągu prostowanie ramion/ francuz na stojąco z wyciągiem Jutro miałem ostatni dzień karnetu i się okazało, że siłka zamknięta bo coś tam będą zmieniać. Damn!

A np taki , powinien ci sie spodobać ;-) w dni siłowe damy mniej ww w obwodowe więcej ww Rozkład 1 dzień siłowy1 2 dzień obwodowy 3. wolne 4 dzień siłowy2 5.obowdowy 6,7. wolne Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi Dzien 1 silowy Klatka Plecy A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) A2 Rozpiętki na ławce [...]

Obi,dziekuje za propozycje treningu. Przeczytalam wszystko dokladnie i dodalam pare pytan/komentarzy co do planu. Od zeszlego roku nie jestem czlonkiem silowni ”sieciowki” bo nie moglam zniesc kolej, balaganu w ciezarach I ogolnej atmosfery. Z tego powodu nie mam pod reka zadnych standardowych maszyn. Na crossfit uczeszczam do boxa gdzie pelno [...]

PON: Klatka: 1. wyciskanie na lawce poziomej 4x8-6 2. wyciskanie hantli skos – 3x10-8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi 3x10-8 2. Unoszenie hantli bokiem 3x12-10 Triceps: 1. Pompki na poreczach 3x8-6 2. Francuzy hantlem – 2x10-8 Brzuch na pewno odpada przed plecami i nogami!!! Wtorek: Nogi: 1. Przysiady przednie 4x8-6 2. [...]

wiem o co chodzi, j**nął mi się francuz z wyciskaniem wąsko