francuz

03.09 poniedziałek Triceps Wyciskanie wąsko RAMPA 10 20/40/50 20/40/50/60/50x11 20/40/50/62.5 20/40/50/65/50x10 Francuz leżąc(nakład) 5x10/10x8/15x2 5x12/7.5x12/10x10/12.5x8 5x12/7.5x10/10x10/12.5x10 5x15/7.5x12/12.5x12/15x12 Ściąganie drążka małpim nachwytem 15x15/20x12/15x12 15x15/20x12/22x12 15x20/20x10/25x10 [...]

poniedziałek 03.12 WL 20x10/30x8/40x8/50x6/60x6,6,6,6 Hantle skos 21x8,8,8 Rozpiętki 13x10,10,10 WL wąsko 50x8/55x6,5,4 Francuz hantlami 11x8,8,8 WL średnio-szeroko, z zapasem. Rozpiętki - za duży ciężar, albo za słabo spiąłem łopatki w pierwszej serii. wl wąsko - słabo, do powtórki.

poniedziałek 10.12 WL 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 60x6,6,6,6 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 62.5x6,6,6,6 Hantle skos 21x8,8,8 23x8,8,8 Rozpiętki 13x10,10,10 14x10,10,10 WL wąsko 50x8/ 55x6,5,4 50x8/ 55x6,6,6 Francuz hantlami 11x8,8,8 12x8,8,8 Dobry trening; wl każda seria w spiętej pozycji,dobrze. przy rozpiętkach wrażenie przeskakującego barku gdy [...]

poniedziałek 24.12 WL 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 60x6,6,6,6 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 62.5x6,6,6,6 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 65x6,6,6,6 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 67.5x6,6,6,6 Hantle skos 21x8,8,8 23x8,8,8 ~25x8,8,7 27x8,8,7 Rozpiętki 13x10,10,10 14x10,10,10 ~15x10,10,10 16x10/ 9x10,10 WL wąsko 50x8/ 55x6,5,4 50x8/ 55x6,6,6 50x8/ 55x6,6,6 50x8/ [...]

poniedziałek 31.12 WL 20x10/ 30x8/ 40x8/ 50x6/ 65x6,6,6,6 Hantle skos 25 x8,8,7 Rozpiętki 10 x10,10,10 WL wąsko 50 x8 / 55 x6,6,6 Francuz hantlami 12 x8,8,8,8 http://www.youtube.com/watch?v=dOTPOGayfgY Trening dopiero dzisiaj - w piątek jeszcze trzymało się 39st. Trzyma mnie jeszcze lekka gorączka, ale po treningu czuję się o wiele lepiej. %-) WL [...]

czwartek 24.01 Klatka, barki, triceps AII Wycisk hantli skos 29 x6/ 26 x10/ 25 x12/ 21 x15/ 16 x20 Krzyżowanie linek (szt) 2 x20/ 3x15,15 Gironda swing 3s 15-20 6 x15,15,15 Unoszenie w opadzie 4 x20, 3 x20,20 Francuz sztangą 33 x12/ 38 x8/ 33 x12 http://www.youtube.com/watch?v=7OB-aWPPOXE http://www.youtube.com/watch?v=NXNOau4OljA Klatka Hantle [...]

czwartek 31.01 Klatka, barki, triceps AII Wycisk hantli skos 29 x6/ 26 x10/ 25 x12/ 21 x15/ 16 x20 30 x10/ 28 x10/ 25 x14/ 21 x15/ 16 x23 Krzyżowanie linek (szt) 2 x20/ 3x15,15 3 x15/ 2x20,20 Gironda swing 6 x15,15,15 4 x25,25,25 Francuz sztangą 33 x12/ 38 x8/ 33 x12 33 x15/ 38 x8/ 33 x11 https://www.youtube.com/watch?v=HhtQE_nrJG4 Klatka Skos [...]

[...] x7/ 50 x7/ 40 x10/ 30 x18,14 57.5 x6/ 50 x8/ 40 x12/ 30 x20,20 Unoszenie w bok 13 x10/ 10 x16/ 7 x30,30/ 5 x50 13 x12/ 10 x20,20/ 7 x30,30 Dipsy 5 x8,8,8/ x8 10 x8,8/ 5 x8,8 francuz leżąc hantlami 10 x15,15/ 7 x2x 13 x12/ 10 x12,12 WL każda seria ciężko, ale wykonane. Wycisk siedząc dzisiaj dobrze, po rozpiętkach miałem zrobić główną na 50kg, ale [...]

czwartek 21.02 Klatka, barki, triceps AII Wycisk hantli skos 31 x10/ 29 x10/ 25 x12/ 21 x16/ 15 x25 34 x6/ 29 x12/ 25 x12/ 21 x13/ 17 x16 34 x8/ 30 x10/ 25 x8/ 21 x14/ 15 x 20 Krzyżowanie linek (szt) 3 x15/ 2x25,25 3 x20,20,20 3 x24,30,18 Gironda swing 4 x25/ 6 x12/ 5 x20 6 x15/ 4 x25,20 5 x15/ 4 x20,20 Francuz sztangą 43 x6/ 33 x10,10/ 23 x23 33 [...]

czwartek 28.02 Klatka, barki, triceps AII Wycisk hantli skos 31 x10/ 29 x10/ 25 x12/ 21 x16/ 15 x25 34 x6/ 29 x12/ 25 x12/ 21 x13/ 17 x16 34 x8/ 30 x10/ 25 x8/ 21 x14/ 15 x 20 34 x10/ 29 x13/ 25 x15/ 19 x18/ 17 x20 Krzyżowanie linek (szt) 3 x15/ 2x25,25 3 x20,20,20 3 x24,30,18 4 x15/ 3 x30,36 ~barki unoszenie przód, podciąganie sznurka wyciągu [...]

[...] intensywnie, trening trwał 40minut. na skosie po '34 są '38, może za tydzień brama z przerwami 30s wycisk tak lekko, do poniedziałku jakąś wersję podciągania na barki. we francuzie brak mocy, ale dodane kolejne wyciskanie. micha na dt; + owoce, warzywa wyjdzie pod 5k waga >80kg [...]

czwartek 07.02 Klatka, barki, triceps AII Wycisk hantli skos 34 x10/ 29 x13/ 25 x15/ 19 x18/ 17 x20 34 x12/ 30 x10/ 27 x12/ 23 x15/ 17 x20 34 x13/ 28 x12/ 24 x12/ 17 x15,15 Krzyżowanie linek (szt) 4 x15/ 3 x30,36 4 x15/ 3 x15,15,15 4 x15,15,15 Unoszenie hantli w przód 9 x15/ 11 x10/ 7 x15,15 Francuz sztangą 43 x9/ 33 x15/ 28 x18/ 23 x20 43 x6/ 33 [...]

piątek 31.05 siłownia Dipsy klatkowe + drążek wąsko neutralnie 8x 8,8 Unoszenie przód talerz + podciąganie sztangi 8x 10+23x 8,8 Uginanie sztangi + francuz hantlem 8 x 23+23x 8,8 trening w dzień ładowania

[...] 15,15 unoszenie w bok 9 x15,15,15,15 9 x15,15,15,15,15 francuskie leżąc, ez 33 x6/ 28 x10/ 23 x23 38 x6/ 28 x15/ 23 x23,23 wyciskanie z zapasem, łączona ciężko francuz dobrze, mimo aktywności wracam do poprzednich ciężarów, z zapasem popołudniu, aero/hiit ~20minut trening właściwy dzisiaj mniej węgli, cheat ~2k kcal z Milki i [...]

[...] wyciskanie hantlami, pozioma 32 x10 + regresy drążek nachwytem szeroko 5x5 brama do dołu + pompki na hantlach, nogi wyżej podwójne dno 4x 15+8 unoszenie bok + opad młotki + francuz leżąc 23 x6 + 43 x3 regresy rano, bieganie ~15 minut popołudniu, aero/hiit ~40minut trening właściwy zaniedbałem, pozapominałem ciężarów tak mniej- więcej to [...]

WYPIS Z DNIA 20.01.2009r. Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 100x3 (Rekord!) 70x10 50x10 Wyciskanie hantli: 27x10 31x10 35x10 39x8 Unoszenie ramion bokiem: 10kg x 12 13kg x 12 15kg x 12 Unoszenie ramion w opadzie tulowia na lawce: 10kg x 12 13kg x 12 15kg x 12 Kaptury sztanga: 50x20powt 50x20powt 50x20powt Francuz, sztanga [...]

[...] siedząc 10 sek przerwy 1B. 12* wznosy bokiem 10 sek przerwy 1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy 2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy 2C. 25* prostowanie na wyciągu Odpocząć 2 min III. Obwód no.3 3A. 6* młotki na skosie 10 sek przerwy 3B. 12* uginanie ze sztangą 10 sek [...]

[...] 1,25kg/1,25kg/2,5kg 1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu 5kgx23/guma/gumax23 Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy 20kg/22,5kg/25kg 2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy 8kg/9kg/10kg 2C. 25* prostowanie na wyciągu 5kg/5kg/5kg Odpocząć 2 min III. Obwód no.3 3A. 6* młotki na skosie 10 sek przerwy 2,5kg/4kg/6kgx4 [...]

[...] sek przerwy 2,5kg/2,5kg/2,5kg 1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu guma/guma/guma Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy 25kg/27,5kg/30kg 2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy 10kg/11kg/12kg 2C. 25* prostowanie na wyciągu 5kg/7,5kg/7,5kg Odpocząć 2 min III. Obwód no.3 3A. 6* młotki na skosie 10 sek przerwy 4kg/4kg/6kg [...]

[...] 2,5kg/4kg/5kg x3 + 4kgx7 1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu guma/guma/guma Odpocząć 2 min II. Obwód no.2 2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy 27,5kg/30kg/32,5kg 2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy 11kg/12kg/13kgx8 2C. 25* prostowanie na wyciągu 5kg/7,5kg/10kgx13+7,5kgx12 Odpocząć 2 min III. Obwód no.3 3A. 6* młotki na skosie 10 sek [...]