francuz

Wtorek DT Biceps + triceps 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 2. Wycisk wąski leżąc 15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12 3a. Uginanie szt-lek z supinacją 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20 3b. Francuz za głowę leżąc 15kg x 20, 15kg x 20, [...]

Poniedziałek DT Basen - 30 min BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12 2. Wycisk wąski leżąc 15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12 10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, [...]

Poniedziałek DT Waga: 83.0 kg. Co się to dzieje %-) BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12 12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10 10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, [...]

Poniedziałek Basen - 30 min BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12 12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10 10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, [...]

Poniedziałek Waga: 84.7 kg; niby żadnych oznaków zalania nie widzę, niemniej trochę za szybko ostatnio waga idzie, a w tej materii wolę dmuchać na zimne. Prewencyjnie obniżę lekko kcal w DNT i ew. w dni mniejszych partii. Basen - 30 min BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 [...]

Poniedziałek DT Waga pokazała dzisiaj 84.6 kg, a więc niewiele zmieniło się od ostatniego pomiaru. Chyba dorzucę jeszcze trochę kcal do pieca na drugą część mikrocyklu ;-) Basen - 30 min BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x [...]

Poniedziałek DT BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12 12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10 10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg [...]

Wtorek DNT BICEPS + TRICEPS 1. Uginanie stojąc 10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12 10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12 12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10 10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg x 15 [...]

Wtorek DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 2a. Unoszenie na boki 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12 7 kg x [...]

Środa DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x [...]

Środa DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x [...]

No Francuz wykonywany poprawnie nawet na rzekomo niższym obciążeniu daje w kość

Wtorek DT Doszedłem do wniosku, że szybciej zacznę redu, żeby zdążyć się ładnie wyciąć do lata. Jestem gruby %-), mam słaby apetyt i ogólnie chyba jest to dobre posunięcie. Ten tydzień jeszcze około zera, ale na oko, bez liczenia, natomiast od przyszłego startuję z rozsądnym deficytem i zaczynam walkę z fatem. Pewnie jeszcze ogarnę jakieś porządne [...]

Niedziela DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg [...]

BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x [...]

Wtorek DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x [...]

No u mnie akurat bardziej z naciskiem na słowo "wypoczynek" %-). Takie coś ułożyłem: Lower 1 1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe 2. Wykroki 4 x 12 3. Mcnsn 5 x 10 4a. Prostowanie siedząc 3-4 x 15-20 4b. Żuraw 3-4 x max 5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25 6. Wspięcia na palce 4 x 20-30 7a. Kółko 4 x 12-15 7b. Side plank 4 x max Lower 2 1. [...]

Asystujących co? 1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe 2. Wykroki 4 x 12 3. Mcnsn 5 x 10 4a. Prostowanie siedząc 3-4 x 15-20 4b. Żuraw 3-4 x max 5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25 po co? 6. Wspięcia na palce 4 x 20-30 7a. Kółko 4 x 12-15 7b. Side plank 4 x max Lower 2 1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe 2. Przysiad przedni 5 x 10 po co? Nie [...]

[...] przerwami wypoczynkowymi Wznosy przodem - tutaj znowu pobolewał lewy nadgarstek; niemniej, aktony przednie barków paliły mocno Czachołamacze - zupełnie inny bodziec, niż francuz za głowę; było w sumie ciężkawo, tutaj progresja co 1 kg tylko Kickbacki - wersja "techniczna", czyli umiarkowanie mały ciężar; wszystkie głowy tricepsów piekły [...]

Czwartek PUSH 2 Chest dips cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 (wszędzie + 1 powt) Gilotyna poziom 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 (+ 5 kg) 40 kg x 12 (+ 5 kg) Rozpiętki maszyna (przerwy 30s) 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 (wszędzie + 2.5 kg) Military press 20 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt) 40 kg x 6 (+ [...]