[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Czwartek DNT

DIETA:

Piątek DNT

Dieta czysta, bez liczenia, coś koło 2300 kcal.

Sobota DT

W związku z półtoratygodniową przerwą i faktem, że musiałem nowo ogarniętemu partnerowi treningowemu cały czas tłumaczyć, co i jak, trening o obciętej intensywności, rozruchowy. Za tydzień kontynuacja progresji.

powodzenia , zapraszam do siebie :)

Niedziela DT

Jeśli chodzi o dietę, ze względu na końcówkę masy zakładam widełki 3500-4500 kcal w zależności od dt, no i 2500-3000 w dnt i staram się dołożyć maksymalnie mięska w kwietniu. Od maja zaczynamy redu pełną gębą

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi poziom
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8 + 45 kg x 12, 40 kg x 14, 35 kg x 16
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8 + 50 kg x 10, 45 kg x 15

2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12

3a. Rozpiętki poziom
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

3b. Wycisk ściskający talerzami poziom
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

4. Uginanie ze sztangą stojąc
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 12, 15 kg x 16
15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 13, 15 kg x 18
20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 15, 15 kg x 23

5. Zottman Curl
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

7a. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle
8 kg x 20, 8 kg x 20, 8 kg x 20
8 kg x 25, 8 kg x 25, 8 kg x 25
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30

7b. Uginanie nadgarstków podchwyt hantle
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35

UWAGI:

WL - cięęężko już szło, teraz dokładam po 2.5 kg, nw czemu zrobiłem więcej serii w rampie, natomiast tylko 2 regresy - następnym razem to skoryguję

Hantle incline supinacja - weszło 5 x 12, dokładam po kilo na hantel

SS - za tydzień dorzucam coś do rozpiętek, wycisk ściskający ok, nieźle zmasakrowany środek klaty

Uginanie - regresy bardzo spoko, docelowe w sumie też - za tydzień 27.5 kg leci, może obędzie się bez oszukiwania

Zottman - w sumie tutaj też wypadałoby coś dorzucić, chociaż już na ósemkach dwugłowe ostro dostają

Concentration curl - dobre czucie, wolny ekscentryk, ok

Przedramiona - paliło trochę

DIETA:

Poniedziałek DNT

DIETA:

ciekawie masz z tym DNT i DT jeżeli chodzi o rozkład poszczególnych makro

To znaczy ogólnie stosuję coś w rodzaju carb cycling:
- w DT: ok. 200 g białka, 25% ogólnej podaży kalorycznej fatu, reszta węgle
- w DNT: ok. 200 g białka, 150-250 g węgli, reszta fat

Wychodzę z założenia, że taki schemat pozwala na utrzymanie wysokiej wrażliwości insulinowej, no i w sumie wydaje się to działać - mimo + 9 kg, nie zalało mnie tak mocno (chociaż te 9 kg zyskiwane w tempie ok. 1 kg / miesiąc, także na to też trzeba zwrócić uwagę).

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-31 12:30:47

Wtorek DT

Niestety, znowu musiałem się spieszyć z trenngiem i znowu ucierpiał na tym brzuch .

PLECY + BRZUCH

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
6, 5, 5, 5, 5, 5, 4
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 3

2. Martwy ciąg
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 80 kg x 12, 60 kg x 20
50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8, 85 kg x 10, 65 kg x 16
50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 80 kg x 15, 60 kg x 20

3. Szrugsy
85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12
95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12

4. Wiosło hantlą
23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15
23 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 8, 38 kg x 8, 42 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 28 kg x 8, 33 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 35 kg x 14

5. Narciarz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

6a. Kółko
10, 10 ,10
-
12, 12, 12
-

6b. Wznosy kolan w zwisie
12, 12, 12
-
15, 15, 15
-

6c. Skłony boczne ze sztangielkami
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
-
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
-

UWAGI:

Podciąganie - zaczynam robić total 40, nawet sensownie to wygląda

MC - ciężko weszła ta ósemka, 105 może być szczytem marzeń na tym zakresie; niemniej, będziemy próbować

Szrugsy - ok, choć już z paskami

Wiosło - ciężko, dokładamy

Narciarz - nieziemska pompa na najszerszych, dołożony jeden set; za tydzień 2.5 kg chyba dołożę, ew. zwiększę zakres do 18-20

Triset - zabrakło czasu

DIETA:

Środa DT

BARKI + TRICEPS

1. Military press
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18
15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15
10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 16

2a. Unoszenie na boki
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

2b. Unoszenie na boki w opadzie jednorącz
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15

3a. High pull szerokim nachwytem
30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15
40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15

3b Unoszenie talerza/hantla przodem
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18
10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15

4. Pompki na poręczach tricepsowe
same ekscentryki + półruchy
j/w, 5 serii
5 x 8, jw
5 x 8, doszły pełne ruchy

5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 20 kg x 16
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 8, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12

6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12

7. Prostowanie podchwytem na wyciągu
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
-

UWAGI:

Mp - ciężko, ale jakiś zapas był; regresy rozpyerdoliły naramienne

SS1 - trochę już bardziej zaważyło, za tydzień siódemki na wznosach w opadzie musowo

SS2 - ok, praktycznie nie czułem dołożonego ciężaru na hp, chyba zaryzykuję + 5 kg za tydzień

Francuz - dołożyłem objętości, chyba następnym razem spróbuję 30 kg zrobić

Kickback - w sumie mało czuję te przyrosty ciężaru, a jednak tric coraz gorzej orany, hmmm... może deload / zmiana progresji?

Prostowanie - wyjątkowo obciąłem ze względu na czas

DIETA:

Czwartek DNT

DIETA: