[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

no w górach można aktywnie się zajechać ale jaka frajda :)

No u mnie akurat bardziej z naciskiem na słowo "wypoczynek" .

Takie coś ułożyłem:

Lower 1

1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2. Wykroki 4 x 12
3. Mcnsn 5 x 10
4a. Prostowanie siedząc 3-4 x 15-20
4b. Żuraw 3-4 x max
5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25
6. Wspięcia na palce 4 x 20-30
7a. Kółko 4 x 12-15
7b. Side plank 4 x max

Lower 2

1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2. Przysiad przedni 5 x 10
3. Dzień dobry 5 x 10
4a. Syzyfki 3-4 x max
4b. Uginanie leżąc 3-4 x 15-20
5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25
6. Wspięcia stojąc 4 x 20-30
7a. Plank 4 x max
7b. Podciąganie kolan do klaty 4 x max

Upper 1

1. WL 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2a. Podciąganie szeroki nachwyt 5 x max
2b. Military press 5 x 10
3a. Wiosło sztangielką 5 x 10
3b. Dipsy klatkowe 5 x max
4a. Uginanie sztangą stojąc 5 x 12
4b. Francuz sztangą 5 x 12

Upper 2

1. WL 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2a. Podciąganie średni podchwyt 5 x max
2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 5 x 10
3a. Wiosło sztangą podchwyt 5 x 10
3b. Wycisk sztangielek neutral 5 x 12
4a. Młotki 5 x 12
4b. Pompki tricepsowe 5 x max

Wypadałoby chyba wpleść więcej asystujacych w dni upper?

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-02 23:32:57

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-02 23:34:10

Asystujących co?

1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2. Wykroki 4 x 12
3. Mcnsn 5 x 10
4a. Prostowanie siedząc 3-4 x 15-20
4b. Żuraw 3-4 x max
5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25 po co?
6. Wspięcia na palce 4 x 20-30
7a. Kółko 4 x 12-15
7b. Side plank 4 x max

Lower 2

1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2. Przysiad przedni 5 x 10 po co? Nie lepiej dać fronty zamiast przedniego?
3. Dzień dobry 5 x 10 na koniec
4a. Syzyfki 3-4 x max
4b. Uginanie leżąc 3-4 x 15-20
5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25 po co?
6. Wspięcia stojąc 4 x 20-30
7a. Plank 4 x max
7b. Podciąganie kolan do klaty 4 x max

Upper 1

1. WL 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2a. Podciąganie szeroki nachwyt 5 x max
2b. Military press 5 x 10
3a. Wiosło sztangielką 5 x 10
3b. Dipsy klatkowe 5 x max
X podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk 4 serie
4a. Uginanie sztangą stojąc 5 x 12
4b. Francuz sztangą 5 x 12

Upper 2

1. WL 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
2a. Podciąganie średni podchwyt 5 x max
2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 5 x 10
3a. Wiosło sztangą podchwyt 5 x 10
3b. Wycisk sztangielek neutral 5 x 12
Xa wyciskanie sztangi z karku stojąc w chwycie rwaniowym
Xb unoszenie hantelek bokiem
4a. Młotki 5 x 12
4b. Pompki tricepsowe 5 x max

Mega dzięki za pomoc.

W lower 2 miałem na myśli właśnie fronty (btw czym sie roznia fronty od przysiadow przednich?). Siady na wysokich repach wykonywane na końcu treningu dałem ze względu na większe spalanie kcal i przyspieszenie metabolizmu (jeśli się mylę, wyprowadź mnie z błędu).

Zamiast tylnego w sensie, źle mi się napisało. Nie wiem czy jest sens to dublować.

Jakoś nie widzę robienia przysiadów na początku treningu i na końcu... Te serie po 20 powtórzeń zrobiłbym po prostu w formie regresów, tyle że od razu po docelowych. Za dużo kombinowania.

Na koniec treningu ew jakieś wymachy hantlą typu swing.

W takim razie potrzebuję ćwiczenia asystującego na czwórki jeszcze w lower 2. Choć gdyby tak zmienić rozstaw stóp i tempo, różnica może byłaby dość spora?

Co do regresów - ok.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-03 22:49:08

Możesz dać np hack przysiady albo suwnicę. Chociaż jeśli zrobisz 5 serii na stałym ciężarze i 2-3 regresy na 20-30 powtórzeń to wątpię, żebyś dalej miał ochotę robić jakieś przysiady.

Niestety nie mam suwnicy ani hack-maszyny. Może rzeczywiście w tym Lower 2 zrezygnuję z ćwiczenia asystującego na czwórki a dorzucę regresy...

Poniedziałek DT

Podczas wyjazdu miska baardzo luźna, natomiast od dzisiaj startuję z redukcją pełną gębą.

Upper 1

1. WL 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe
30 kg x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 50 kg x 5, 50 kg x 5, 50 kg x 5, 50 kg x 5

2a. Podciąganie szeroki nachwyt 5 x max
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5

2b. Military press 5 x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10

3a. Wiosło sztangielką 5 x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10

3b. Dipsy klatkowe 5 x max
negatywy: cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4. Podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

5a. Uginanie sztangą stojąc
25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10

5b. Francuz sztangą
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

UWAGI:

WL - duuuży zapas, będzie dokładanie

Podciąganie - te clustery coraz lepiej mi wychodzą

MP - również zapas

Wiosło sztangielką - ok, dobre czucie najszerszych

Dipsy - niestety widać, jaki jestem słaby w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała; robione same negatywy

Uginanie - bez oszukiwania, ok

Francuz - rozrywało łapska

DIETA:

Wtorek DNT

Aero - rower