francuz

[...] x 8/12p x 10/12p x 12/12p x 14 3. unoszenie przodem 10kg x 15/9kg x 15/8kg x 15/7kg x 15/6kg x 15/5kg x 15 4. wyciskanie wąsko /8p x 32/8p x 42/8p x 52/8p x 62/8p x 72 5. francuz oburącz hantlą 12p x 22/10p x 28/7p x 32 6.wyciąg nachwyt(wąsko) 15p x 20/15p x 20/15p x 20 + 15p x 14 7. sandow 20p x 7-10kg x 4 serie wrażenia: Znowu barki z rana [...]

[...] 12p x 10/12p x 12/12p x 14/11p x 16 3. unoszenie przodem 10kg x 15/9kg x 15/8kg x 15/7kg x 15/6kg x 15/5kg x 15 4. wyciskanie wąsko /8p x 46/8p x 56/8p x 66/5p x 76:-( 5. francuz oburącz hantlą 12p x 22/10p x 26/8p x 32 6.wyciąg nachwyt(wąsko) 15p x 20/15p x 22/15p x 24/20p x 14 7. sandow 20p x 8-11kg x 4 serie wrażenia: PP dobrze szło, ale [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10x30 ,30x10, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,5x8 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15 20, 21,5, 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 30, 37,5, 45, 52,5, 60x10kg 47,5 37,5 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 7,5kg Francuz siedząc rampa 8 + regres [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10,30x10, 50, 52,5 57,5, 62,5 67,5x7 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 35, 40, 45, 50, 8x55kg 47,5 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 7,5kg Francuz siedząc rampa 8 + regres 14 10, 17,5, 22,5, 27,5, [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10,30x10, 50, 55 60, 65 70x5 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 35, 40, 45, 50, 55kg 47,5 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 10kg Francuz siedząc rampa 8 + regres 12 10, 17,5, 22,5, 27,5, 6x32,5kg [...]

1 Tydzien, dzien 1, 16.04.2012 Push A: 1. Przysiad 80kg x15/regres 70kg x20/regres 60kg x25 2. Odwrotne wykroki z hantlami 3x30(15 na noge) 11,5 kg (1 hantla) 3. Prostowanie siedzac 6szt x15/6szt x15/ regres 4szt x30 4. Dipsy(klatka) 15/10/10 5. Rozpietki skos góra + wycisk sciskajacy 3x12 9kg(1 sztangielka) 6. Wyciskanie zza karku 4x8 32,5 kg 7. [...]

Tydzien 3 Dzien 18, 3.05.2012 Push B: 1. WL 4x6 70/67,5/65/62,5 2. Wyciskanie skos góra hantlami 3x8 26,5kg (3 seria x7) 3. Front Squat 70x8/65x10/60x12 4. Wysoki step ze sztangielkami 3x10(na noge) 21,5kg 5. Arnoldki 2x12 14 / 11,5 x16 6. Francuz lezac 3x10 27,5kg 7. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 5 sztabka 8. Brzuch WL - jest zapas jeszcze, [...]

[...] bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T11: 4 x 45 + 4 x 35 T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 + burpees (14,12,10), 20 sekund przerw Suplementacja: - witamina C - 200 mg (rano) - wapń - 250 mg [...]

[...] co 2 tygodnie temu poczułem T13: 21, 21, 21 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 bez HIITA bo się bardzo słabo czułem. Suplementacja: - witamina C - między 1 a 2 g (rano, w [...]

[...] ... T13: 21, 21, 21 T14: 24, 24, 24 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 T14: 4 x 35 + 4 x 40 HIIT w formie sztangi 40 kg (zarzut + wycisk) + przysiad z wyciskiem + przysiad x 10 + 20 pompek - [...]

[...] ... T14: 24, 24, 24 T15: 27, 27, 27 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T14: 4 x 35 + 4 x 40 T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6) + burpees 3 x 10 (20 sekund przerw) Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - [...]

[...] ... T15: 27, 27, 27 T16: 30, 30, 30 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6) T16: 4 x 40 + 40 x 40 kg (7,7,7,7) + burpees 3 x 10 (20 sekund przerw) Suplementacja: - witamina C -400 mg [...]

Push Przysiad tylni Prostowanie nog na maszynie Wyciskanie na prostej Wyciskanie sztangi zza karku Pompki na poreczach Francuz Wymachy boczne hantelkami Przysiad Wyciskanie sztangi Wyciskanie z przed głowy Wyc. hantli skos dod. Pompki na poręczach w wersji na triceps Wznos boczny Mc Wiosłowanie handelkami Ściąganie wasko drazka nachwyt Uginanie [...]

[...] formie (progresja/ regresja/ rampa/ staly ciezar). 6. Francuz na wyciagu + mlotki x 8 + x 8 x 8 + x 6 x 6 + x 6 x 10 + x 10 Szczerze nie pamietam ciezarow ale francuz do zamiany, mlotki jeszcze pomysle - byc moze zostana. 7. Kickback izolacja + zotman curl x 20 + x 10 x 20 + x 10 x 18 + x 10 x 16 + x 10 Kickacka tez [...]

Witam ! Postaram się bardziej zadbać o wypiski żeby to się lepiej czytało TRENING "6" - będzie oznaczał czy zszedłem z liczby powtórzeń czy też nie KLATKA + TRICEPS WL -35x10 -40x8 -45x8 -50x6 -62,5x6 -62,5x6 -62,5x6 -62,5x6 Hantle skos -10x8 -10x8 -10x8 Rozpiętki -10x10 -10x10 -10x10 WW -42,5x8 -45x6 -45x6 -45x6 Francuz siedząc -10x8 [...]

DZIEŃ 26 Trening 1. podciąganie 6/6/6/5/5 opuszczanie CC+10kgx6 2. Pendlay rows 40x12/50x12/55x10/10 3. Szrugry hantlami 22x25/25/25/25/25 4. Francuz skos - sztanga 22x15/15/12 5. Uginanie ze sztangą 20x15/15/12 6. Młotkowe modlitewnik 8x12/12/10/drop12+8+5x6 7. Francuz hantlem stojąc 8x12/12/12/drop12+8+5x10 + 20 minut aero Dieta [...]

[...] Dzisiaj ostatni trening poszedł, koniec redukcji. Po świętach trochę przerwy i ruszam z masą. W niedzielę jakieś podsumowanie redukcji dam. Trening: Biceps: -modlitewnik w superseriach z uginaniem ramion prostą sztangą. -drop set hantlą, 3x3 Triceps: -francuz sztangą -francuz jednorącz w siadzie 40 min aero. Szama: 100%+ dodatkowe warzywa.

[...] 45kg x10 drążek 2,5kg x10 50kg x10 drążek 2,5kg x10 -(poprzednio 0kg x10 x3) 55kg x10 60kg x10 -(poprzednio 57,5kg x10) 4. Superseria (uginanie ramion siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie z nogami w górze): 35kg 40kg 45kg -(poprzednio 35kg) KOMENTARZ: 1.Pierwszy trening z przytrzymaniem, wniosek: przytrzymanie = -10kg. Do 70 kg [...]

[...] 2 Tempo: 2/1/2 Poniedziałek: Klatka -wyciskanie hantelek na skosie 4 x 8 -wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 -rozpiętki na skosie 2 x 14 Triceps: -wyciskanie wąsko 4 x 8 -francuz siedząc 3 x 10 -francuz leżąc 2 x 14 Środa: Plecy: -wiosło sztangą 4 x 8 -odwodzenie ramienia w tył w oparciu o ławkę 3 x 10 -przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 2 [...]

hantle młotkowo na klatke dobre moze byc sprobuje ale nie zamienie sztangi na sztangielki w wyciskaniu na plaskiej chce tez na tym planie pociagnac do 150 na rekord a bez sztngi to napewno nie wyjdzie Dlaczego nie wyjdzie? Jeżeli bedziesz cały czas sztangą ćwiczył to będziesz stał w miejscu i możesz zapomnieć o rekordzie - przynajmniej przez jakiś [...]