SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27220

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Przeziębienie dalej trzyma, do tego problemy z żołądkiem. Miały być pomiary dzisiaj, ale nie mam ani siły ani chęci.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Sobota i niedziela wyjęte z życiorysu, ból brzucha, kompletny brak apetytu, miska bardzo uboga. Mimo tych przeciwności losu w sobotę wpadło sporo wódki. Dzisiaj rano waga ponad 2 kg mniej, pas 2 cm mniej. Dzisiaj jeszcze nie w pełni wróciłem do sił. Apetytu ciągle nie mam, na niektóre rzeczy (np. kabanosy) mnie odrzuca.

Trening:

Ciężko, ale poszło.
Klata ledwo co, niemniej obyło się bez pomocy.

Góra siła:

1. MC (3x5)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T12: 150, 150, 150 (4 powtórzenia)

T12: 150, 150, 150 (5 powtórzeń)

Podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T12: 2,5; 2,5; 2,5

T13: 5, 5, 5

2. WL (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia)

T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T12: 35, 35, 35

T13: 37,5; 37,5; 37,5

3. PP (3x5)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T12: 70, 70, 70 (4 powtórzenia)

T13: 70, 70, 70 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T12: 21, 21, 21

T13: 21, 21, 21

Szrugsy na suwnicy (3x6) - zmiana na wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem

T13: 21, 21, 21

4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T12: 4 x 30 + 4 x 37,5

T13: 4 x 32,5 + 4 x 40

bez HIITA bo się bardzo słabo czułem.

Suplementacja:

- witamina C - między 1 a 2 g (rano, w południe, po południu)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Kolację wciskałem na chama, kompletnie nie mam apetytu. Rogala tylko 2 kawałki dałem radę zjeść, po czasie wcisnąłem jeszcze te monte.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-24 21:13:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Ciąg dalszy braku apetytu, wieczorem było już lepiej, ale w pracy tak mnie od kabanosów odrzuciło, że nie dałem rady zjeść. Od wczorajszego wieczora ciągle zapchany się czuję, koło 13-14 pojawiły się duże wzdęcia, które z małymi ustępstwami trzymają do tej pory.

Trening:

Na przysiadzie nadzwyczaj dobrze poszło, jest zapas.
Uginanie poszło ciężko.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia)

T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń)

Przysiad bułgarski z hantlami (3x7)
T1: 12, 12, 12
...
T12: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)

T13: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T12: 105, 105, 105, 97,5

T13: 105, 105, 105, 105

2. MC na prostych nogach (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T12: 100, 100, 100, 100

T13: 100, 100, 100, 100

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T12: 60, 60, 60

T13: 65, 65, 65

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T12: 155, 145, 135, 125 (8,10,12,14)

T13: 160, 150, 140, 130 (8,10,12,14)

+ brzuch 3 serie

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Ubogo, ale wieczorem apetyt był lepszy, mam nadzieję, że jutro będzie jeszcze lepiej, chociaż jutro DNT więc bardzo spokojnie z miską, żeby organizm sobie odpoczął na spokojnie.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Apetyt w miarę ok, ale jeszcze nie na 100 %.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Apetyt wrócił, wszystko wydaje się być w porządku

Trening:

Klata ciężko szła, już na wyciskaniu czułem, że nie ma siły zbytnio. Czuję coraz bardziej barki i trica robiąc wyciskania. Biorę to za oznakę zmęczenia klaty, chyba chciałaby trochę odpocząć...

Zresztą ogólnie ciężary zaczynają mi ciążyć Ale jeszcze nie w każdym ćwiczeniu i nie zawsze.

Wyciskanie hantli na barki też ledwo weszło, myślałem że będzie lepiej.

Na bica takimi hantlami (24 kg) jeszcze 2 lata temu czy rok nawet nie śmiałem próbować robić. Teraz co prawda ostatnie powtórzenia wymuszone, trochę odbijane itp., ale nawet parę miesięcy temu takie hantle na bica to była dla mnie abstrakcja, a teraz te 10 powtórzeń (choć nie czystych technicznie) wchodzi. Za tydzień wrzucam na pierwszą serię 27 kg i zobaczymy ile razy pójdzie. Na bicu progres siłowy chyba największy na przestrzeni ostatnich miesięcy

Góra hipertrofia:

1. MC (6x5)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T12: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (4 powtórzenia)

T13: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (5 powtórzeń)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T12: cc, cc, cc, cc (4x10)

T13: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Wiosłowanie sztangą (4x12)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T12: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)

T13: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia)

T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12-10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T12: 30, 30, 30, 30 (11 powtórzeń)

T13: 30, 30, 30, 30 (12,11,11,10)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T12: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

T13: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x5)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T12: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (4 powtórzenia)

T13: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (5 powtórzeń)

Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x14)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T12: wyciskanie 4x21kgx10, unoszenie 4x5kgx12

T13: wyciskanie 4x21kgx12, unoszenie 4x5kgx14

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T12: 24, 24, 21, 21 (10,9,12,10)

T13: 24, 24, 21, 21 (10,10,11,10)
+
4b) Skull crushers (4x12)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T12: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń)

T13: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (12 powtórzeń)

+ 3 mini obwody (20 sekund przerw, bez obciążenia):

1) burpees - 6 powtórzeń
2) przysiad - 10 powtórzeń
3) pompki - 10 powtórzeń

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Na dowód tego, że apetyt dopisywał, poniżej zdjęcie tego, co wpadło mi w łapy niespodziewanie w pracy i tak pięknie podbiło mi kaloryczność








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-27 22:10:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Trening:

Siady już chyba 3-4 tydzień robione bardzo powolne schodzenie w dół, przytrzymanie ok. 2 s. i max. dynamicznie do góry.

Zmieniłem przywodziciele, odwodziciele na drugie ćwiczenie na dwugłowe uda bo po prostu znudziły się.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia)

T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń)

Wykroki chodzone (4x12, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T12: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)

T13: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T12: 160, 160, 150, 150 (15 powtórzeń)

T13: 170, 170, 150, 150 (15 powtórzeń)

2) "dzień dobry" (4x12)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T12: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)

T13: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)


3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)
T12: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)


Zmiana 3a i 3b na uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x10, pojedynczo noga)

T1 - T12: brak
T13: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T12: 130, 120, 110, 100 (15 powtórzeń)

T13: 135, 125, 115, 105 (15 powtórzeń)

+ brzuch (7 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Trochę mało kcal wyszło.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-28 22:59:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Kolejne pomiary, tym razem po 5 tygodniach:





Tydzień 0 Tydzień 4 Tydzień 8 Tydzień 13
Waga 79,6 79,6 83,1 82,4
Pas 81 80,5 82+ 82,5+
Klatka 106 106 106 106
Barki 119 120 121 nie miałem jak zmierzyć
Biodro 98 97 9898
Ramię P / L 39,5 / 39,5 39,5 / 39,5 39,5+ / 40 40 / 40,5
Przedramię P/ L 32 / 32 32,5 / 32,5 32,5 / 32,5 32,5 / 32,5
Udo P / L 61 / 61 61,5 / 61,5 62,5 / 62,5 62,5 / 62,5
Łydka P / L 38 / 38 38,5 / 38,5 39 / 39 38,5 / 38,5

Komentarz:

Waga w dół. Pas do góry.
Czyli najgorsze co może być.
Jednak nie biorę tego tak bardzo do siebie bo ostatni tydzień był dziwny, brak apetytu na początku tygodnia, mniej kcal wyszło, pas i tak spadł względem pomiaru sprzed dwóch tygodni (waga też i to o -1,8 kg).
Wizualnie wydaje mi się, że nie jest źle, ale jakiegoś super progresu tez nie ma, jeśli w ogóle jest.
Pomiary pokazują, że stoję w miejscu.
Tak jak czułem, łapy delikatnie na plus (poszło im z łydek ).
Zauważyłem, że regułą u mnie jest, że po DNT, nawet jak zjem dużo mniej niż w DT, to waga będzie większa niż po DT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Post - ponad 16 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 1 400 mg
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Wczoraj popiłem, dzisiaj miska nie liczona, ale mało kcal i bez cheatów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 138399
Trening:

Pierwsze załamanie przyszło na klacie, 2 i 3 seria tylko 2 powtórzenia z planowanych 3 (znaczy 3 z pomocą były). Za tydzień powtórka.
MC też ciężko, czuję że technika pozostawia już naprawdę sporo do życzenia, ale chyba jeszcze spróbuję 3x4 za tydzień.

Na MC i klacie miałem cięższą sztangę, więc było odpowiednio 161 kg i 121 kg. Na wyciskaniu jakieś tam znaczenie mogło to mieć.

Góra siła:

1. MC (3x3)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T13: 150, 150, 150 (5 powtórzeń)

T14: 160, 160, 160 (3 powtórzenia)

Podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T13: 5, 5, 5

T14: 7,5; 7,5; 7,5

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń)

T14: 120, 120, 120 (3,2,2)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T13: 37,5; 37,5; 37,5

T14: 39, 39, 39

3. PP (3x3)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T13: 70, 70, 70 (5 powtórzeń)

T14: 75, 75, 75 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T13: 21, 21, 21

T14: 21, 21, 21

Wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T13: 21, 21, 21

T14: 24, 24, 24

4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T13: 4 x 32,5 + 4 x 40

T14: 4 x 35 + 4 x 40

HIIT w formie sztangi 40 kg (zarzut + wycisk) + przysiad z wyciskiem + przysiad x 10 + 20 pompek - jeden taki obwód, gdzie pojedyncze ćwiczenia oddzielała 20 sekundowa przerwa.

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dzisiaj już normalna ilość kcal.




Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Forma na IF - kilka pytań

Następny temat

Carb back-loading (a'la IIFYM)

Wiecej