Brak przyrostów i postępów na siłowni? Trenuj mniej

Trening siłowy i progresja są nierozerwalnym elementem zapewniającym przyrosty masy mięśniowej czy też siły. Osoby, które wykonują wielotygodniowe plany, gdzie strategia progresji obciążenia jest ściśle zaplanowana wiedzą, jak ważny jest to element, bez którego osiągnięcie sukcesu nie jest możliwe. Jednak dość często spotykamy się ze stagnacją, która wskazuje nam na to, że nasze ciało jest przetrenowane i wymaga odpoczynku.

1. Co więc powinniśmy zrobić?
2. Badanie
3. Wyniki
4. Wnioski
5. Co powinniśmy zrobić?

Niestety, zamiast trenować mniej, zmniejszyć nie tylko objętość, ale i obciążenie, zaczynamy dokładać i zwiększać intensywność, co powiązane jest z jeszcze większym pogłębieniem deficytu regeneracyjnego.

Co więc powinniśmy zrobić?

Okazuje się, że jeżeli zależy nam na dalszym progresie, powinniśmy trenować mniej! Adaptacja treningowa jest to proces, w którym liczba zysków = liczbie strat, dzięki czemu ciało ma czas na to, aby odpowiednio przygotować się do kolejnego wysiłku, stając się silniejsze i większe. Jeżeli niedobory regeneracyjne będą zbyt duże, organizm nie przygotuje się odpowiednio do kolejnych sesji treningowych, sprawiając, że progres się zatrzyma, a w późniejszym etapie wymusi wręcz regres lub zaskoczy nas kontuzją.

Badanie

Pomimo że wykorzystano w celu naukowym szczury, co nie zawsze ma przełożenie na ludzi, to warto przeanalizować wyniki badania. Grupa 9 szczurów płci męskiej wykonywała trening oporowy przez 12 tygodni. Trening polegał na zastosowaniu obciążenia w formie kamizelki, gdzie wrzucano zwierzaki do wiadra z wodą, a ich celem było wspinać się na jego szczyt.

Brzmi trochę brutalnie, jednak nikomu nie stała się krzywda, a każdy ze szczurów deklarował, że regularnie trenuje crossfit (mały żart na rozluźnienie). Szczury trenowały 5 razy w tygodniu z zastosowaniem obciążenia 15% większego niż tego, które mieściło się w granicach stymulacji hipertrofii.

Celem było wywołanie przetrenowania, gdzie porównano markery takie, jak:

• przekrój poprzeczny mięśnia
• IGF-1
• MyoD
• MAXbf
• myogeninę

IGF-1, MyoD i myogeninę wykorzystano do oznaczenia poziomu anabolizmu, natomiast MAXbf jest markerem wskazującym na stan katabolizmu.

Wyniki

Szczury trenujące 5 razy w tygodniu wykazywały zmniejszenie przekroju poprzecznego mięśnia. Mogło być to powiązane m.in. z uszczupleniem zapasów glikogenu lub trójglicerydów wewnątrz mięśniowych. Jednak grupa szczurów, która nie robiła nic, posiadała wyższe wskaźniki IGF-1, myogeniny i MyoD, a poziom MAXbf był znacznie podwyższony w grupie treningowej.

Wnioski

Stan przetrenowania będzie uruchamiał procesy kataboliczne, ograniczając jednocześnie funkcje anaboliczne naszego ciała. Oznacza to, że wykorzystanie nadmiernej częstotliwości treningowej nie pozwoli nam na osiągnięcie poprawy wyników treningowych, a co więcej, przyczyni się do utraty tego, co wypracowaliśmy, jeżeli będziemy skutecznie utrzymywać ciało w stanie katabolizmu.

Co powinniśmy zrobić?

Jeżeli Twoja treningowa progresja będzie zwalniała lub ulegnie zatrzymaniu, konieczna jest przerwa w treningach lub wdrożenie tzw. deload. Organizm człowieka skonstruowany jest tak, aby procesy adaptacyjne były ukierunkowane na działania, którym jest w stanie sprostać. Nadmierne bodźcowanie z kolei, będzie hamowało adaptacje, a nasilało stan zagrożenia, co szale metabolizmu przesuwać będzie na korzyść katabolizmu i sprawi, że dalsza zmiana sylwetki będzie niemożliwa.

Źródło

• Alves Souza, RW, Aguiar, AF, Vechetti-Juunior, IJ, Piedade, WP, Rocha Campos, GE, and Dal-Pai-Silva, M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass–related protein expression. J Strength Cond Res 28(8): 2338–2345, 2014