Obi,dziekuje za propozycje treningu. Przeczytalam wszystko dokladnie i dodalam pare pytan/komentarzy co do planu.
Od zeszlego roku nie jestem czlonkiem silowni ”sieciowki” bo nie moglam zniesc kolej, balaganu w ciezarach I ogolnej atmosfery. Z tego powodu nie mam pod reka zadnych standardowych maszyn. Na crossfit uczeszczam do boxa gdzie pelno ciezarow, kb, rowerow itd. Druga silka na ktora moge chodzic ma mnostwo ciezarow, ciezarkow, tasm trex (chyba tak to sie nazywa), drazkow I maszyn cardio. Z tego co slyszalam nie maja takich maszych “atlasowych”.
Nie chce wybrzydzac ale bardzo bylabym zadowolona jakby udalo sie niektore cwiczenia zamienic na wolne ciazary.
Skoro cwicze 4 razy w tyg to crossfit odpada?
Jak z dieta, mam trzymac jak mowilas wczoraj?
Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi
Dzien 1 silowy Klatka Plecy
A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
Czyli zaczyam od 50-60%maxa I powoli dokladam az dojde do maxa na 3 powtorzenia?
A2
Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8
moze byc na plaskiej bo nie wiem czy skosna jest…
B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
sztanga w opadzie pod czy nachwytem?
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8
nie mam maszyn na silce
Trening interwalowy na rowerku lub orbiterku 5x 30/30 (co tydzien dodajesz 1 obowd) ok
Dzien 2 silowy Nogi:
A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Suwnica 6x8-10
nie mam maszyn na silce
B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2. wznosy bioder -hip thrust 6 x8-10
leze na plecach ze sztanga na biodrach I unosze pupe w gore?
Trening interwałowy j.w.
Dzien obowdowy 2 x w tygodniu
Kazde cwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen 1-2min przerwy miedzy obowdami
Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
sztanga z przodu?
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem
nie mam maszyn na slice
1e. Spiecia brzucha
Obwod 2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie [
nie mam maszyn na silce
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku
2d. Wznosy bioder takie
samo jak B2 ale lzejszy ciezar?
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie
Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja uginanie czego?
3b Wspiecia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist
z pilka?
3e. Wznos ramion bokiem
+ bieg na biezni przez 20-30min
moge na zewnatrz?