Czy mam zmienic rozklad btw?

Mniej więcej , zupełnie nie musisz ale oprzeć redukcje o treningi które zniesiesz przy obniżeniu kalorii. Dodać aero klasyczne
W sumie miałabym dla ciebie trening, a dieta nawet więcej węglowodanów i 60g tłuszczu na start
wyjazdy nie szkodzą dietę trzymać możesz a ewentualnie zrobisz cos w hotelu czy pobiegasz
a trening to ja miałabym dla ciebie

pokaz ten trening:) aero klasyczne masz na mysli trucht/wiosla? wiecej wegli mowisz??? czesc chce mnie uciekac gdzie pieprz rosnie a ta madrzejsza podpowiada by zostac:)

Ktore z dziennikow dziewczyn polecilabys mi doczytania? Napewno duzo jest bardzo wartosciowych ale na poczatek chcialam przesledzic te z ktrych moge sie najwiecej nauczyc.

Zmieniony przez - nunka w dniu 2014-01-28 16:38:08

Czytaj Misworld - od samego początku
Ta to miała hormonalnie pod górkę

- https://www.sfd.pl/-t745633-s50.html#post6
- https://www.sfd.pl/-t956484.html
- https://www.sfd.pl/-t957415-s30.html#post2


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-01-28 17:19:46

Dzieki Martucca:)

A np taki , powinien ci sie spodobać
w dni siłowe damy mniej ww w obwodowe więcej ww
Rozkład
1 dzień siłowy1
2 dzień obwodowy
3. wolne
4 dzień siłowy2
5.obowdowy
6,7. wolne

Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi

Dzien 1 silowy Klatka Plecy

A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8

B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8

Trening interwalowy na rowerku lub orbiterku 5x 30/30 (co tydzien dodajesz 1 obowd)

Dzien 2 silowy Nogi:

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Suwnica 6x8-10

B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2. wznosy bioder -hip thrust 6 x8-10

Trening interwałowy j.w.


Dzien obowdowy 2 x w tygodniu

Kazde cwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen 1-2min przerwy miedzy obowdami

Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem
1e. Spiecia brzucha


Obwod 2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku
2d. Wznosy bioder
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja
3b Wspiecia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist
3e. Wznos ramion bokiem

+ bieg na biezni przez 20-30min


Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-01-28 18:46:35

Dziekuje. Przestudiuje plan poznym wieczorem i stworze liste pytan;)

zawsze mozna powymieniać ćwiczenia jak wolisz na inne wersje

Obi,dziekuje za propozycje treningu. Przeczytalam wszystko dokladnie i dodalam pare pytan/komentarzy co do planu.
Od zeszlego roku nie jestem czlonkiem silowni ”sieciowki” bo nie moglam zniesc kolej, balaganu w ciezarach I ogolnej atmosfery. Z tego powodu nie mam pod reka zadnych standardowych maszyn. Na crossfit uczeszczam do boxa gdzie pelno ciezarow, kb, rowerow itd. Druga silka na ktora moge chodzic ma mnostwo ciezarow, ciezarkow, tasm trex (chyba tak to sie nazywa), drazkow I maszyn cardio. Z tego co slyszalam nie maja takich maszych “atlasowych”.
Nie chce wybrzydzac ale bardzo bylabym zadowolona jakby udalo sie niektore cwiczenia zamienic na wolne ciazary.
Skoro cwicze 4 razy w tyg to crossfit odpada?
Jak z dieta, mam trzymac jak mowilas wczoraj?

Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi

Dzien 1 silowy Klatka Plecy

A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) Czyli zaczyam od 50-60%maxa I powoli dokladam az dojde do maxa na 3 powtorzenia?
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8 moze byc na plaskiej bo nie wiem czy skosna jest…

B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) sztanga w opadzie pod czy nachwytem?
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8 nie mam maszyn na silce

Trening interwalowy na rowerku lub orbiterku 5x 30/30 (co tydzien dodajesz 1 obowd) ok

Dzien 2 silowy Nogi:

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Suwnica 6x8-10 nie mam maszyn na silce


B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2. wznosy bioder -hip thrust 6 x8-10 leze na plecach ze sztanga na biodrach I unosze pupe w gore?

Trening interwałowy j.w.


Dzien obowdowy 2 x w tygodniu

Kazde cwiczenie 3obwody x 12-20powtorzen 1-2min przerwy miedzy obowdami

Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni sztanga z przodu?
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem nie mam maszyn na slice

1e. Spiecia brzucha


Obwod 2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie [nie mam maszyn na silce
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku
2d. Wznosy bioder takie samo jak B2 ale lzejszy ciezar?
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja uginanie czego?
3b Wspiecia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist z pilka?
3e. Wznos ramion bokiem

+ bieg na biezni przez 20-30min moge na zewnatrz?

Ach życie na jednych siłowniach nie ma stojaków na sztange jezli ta w ogóle jest na innych podstawowych maszyn

A1. tak
A2. moze od biedy ale to atakowanie tego samego miejsca non stop, ale mus to mus
B1 nachywt
B2 rób opuszczanie z gumą

A2 rób goblet
B2. ale leżysz na ławeczce, tzn siedzisz przy niej i podnosząc biodra kładziesz sie na ławeczkę

Obwody
1b tak
1d zrób turlanie piłki pod siebie, albo suwanie szmatki pod siebie leżac na plecach na podłodze

2b zrób przysiad przedni z ketlem, lub normalnie ze sztangielkami
2d tak
3d z czym chcesz

i pewnie, że możesz na powietrzy biegać

Teraz dieta, zero kaloryczne jak ustalałyśmy dla dni siłowych, dla dni obwodowych obetnij od tego 10g tłuszczy
a dni wolne obetnij od tego 50g ww
Nie za bardzo skomplikowane?


Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-01-29 09:15:19

Dziekuje serdecznie.
zero kaloryczne to bylo 1700kcal 150ww,100bialka I reszta tluszczy?

w jak obetne tluszcze to mam nic nie dodowac?
w dni nie treninogowe obciac 50ww I nic nie dodawac?

Dzis zobacze obejrzec "sieciowke" kolo swojej pracy I zobacze jak to tam wyglada. Napewno maszyny to wszystkie maja ale moze nie byc porzadnych ciezarow bo to taki damski wellness club:/

Zmieniony przez - nunka w dniu 2014-01-29 09:32:43