@@@@@ Plan ma mase z super seria 18 lat @@@@

Witam!

Prosze o sprawdzenie planu. Zaznaczam ze priorytetem ma być ramie.

Poniedziałek [KLATKA + RAMIE 1]

Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Super seria:
3 razy:
Francuskie wyciskanie leżąc 12-10 pow
Zginanie przedramion ze sztangą 12 -10 pow


Środa [BARKI + NOGI]

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
+ łydki

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek przed sobą 10=10=10



Piątek [ PLECY + RAMIE 2]

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10<8=8
+ kaptury

Super seria:
3 razy
Zginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12-10 pow
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 12-10 pow


Co zmienic? dodac? wywalic?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 5 posiłków

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic

prawie wszystko wyglada ok modlitewnik daj na koniec
na bary wywal wznosy przodem hantlami a daj wznosy sztangi wzdluz tulowia przodem albo wznosy bokiem w opadzie - nie zauwazylem ze na tyl barkow nic nie ma
generalnie git

to rozbicie bicepsa i tricepsa jest bez sensu ..połcz trening tricepsa z klatką a bicepsa z plecami, nogi zrób z barkami

Tylko zalezy mi aby byl robiony dwa razy w tygodniu

Dołożyc cos jeszcze do ramion?
Dac je na poczatek?

to ze bedziesz je robił 2 razy w ygodniu nie spawi ze beda rosły 2 razy szybciej....mozesz wrecz uzyskac efekt odwrotny, czyli popalenia miesni...a to dla sportowca totalna porazka

Dlt chcialbym je rownomiernie podzielic na dwa razy w tygodniu, wszystkie cwiczenia na biceps/triceps.

sluchaj innych, nie upieraj sie przy twojej teorii lepiej robic sprawdzonym sposobem raz na tydzien po 8-9 serii...

jeszcze jedna sprawa mianowicie wrzuc cos na tyl barkow, przedramiona
i moim zdaniem zmien kolejnosc plecow na podciaganie,wioslo,mc

Poniedziałek [KLATKA + BICEPS]

Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Biceps
- Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12>10>8=8
- "21" 3 serie


Środa [BARKI + NOGI]

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
+ łydki

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek przed sobą 10=10=10



Piątek [ PLECY + TRICEPS]

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10<8=8
+ kaptury

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" leżąc 12>10>8>6
- Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 12=12>10>10

Takie cos dobre?

wrzuc na bica inne cw np
sztanga stojac 3s
bic mlotek 3s
modlitewnik 3s

a na trica
wyciskanie na plaskiej lokcie przy ciele 3s
francuz lezas 3s
pompki na poreczach 3s

zmien na klata+tric plecy+bic nogi+barki dorzuc jeszcze cos na brzuch i na przedramiona jesli cwiczysz

jeszcze ta kolejnosc plecow na podciaganie/wioslo/mc

Po skorygowaniu:

Poniedziałek [KLATKA + TRICEPS]

Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
-Wyciskanie na płaskiej łokcie przy ciele 12>10>8
-Francuz leżąc 10>8>6
-pompki na poręczach 12=12=12

Środa [BARKI + NOGI]

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
+ łydki

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek przed sobą 10=10=10



Piątek [ PLECY + BICEPS]

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 12<10<8=8
- Martwy ciąg 10<8<6=6
+ kaptury

Biceps
-Sztanga stojąc 10>8>6
-Modlitewnik 8=8=8
-Unoszenie hantli uchwytem młotkowym 12>10=10

Moze ktos jeszcze zerknąc czy dobrze to wygląda po zmianach?

I czy odpowiednia ilosc powtorzen na biceps/triceps.

Z gory dzieki