Plan treningowy - proszę o sprawdzenie

a co do brzucha to lepiej robic w dni nietreningowe czy w dni treningowe przed wlasciwym trenigniem?

bo np jak pocwiczylem nogi (intesywnie daly mi znac przysiady)
to pozniej robiac brzuch (ABS2) odczulem taki dyskomfort podciagania nog na drazku (bo nogi byly juz wymeczone).
i w tym dniu sobie odpuscilem (bo to dopiero testuje plan).

i sie zastanawiam czy robic brzuch na poczatku
czy robic wtorek + czwartek + (sobota lub niedziela)

Właśnie miałem edytować post tylko mnie uprzedziłeś. Jeśli chcesz robi ten klasyczny trening brzucha to 3 razy w tygodniu po siłowni. W przypadku ABSII, możesz go ćwiczyć przed treningem jako forma rozgrzewki. I jeśli masz problem z tym co napisałeś to możesz go rozwiązać. Trening ABSII łączymy dni robocze w pary, czyli w środę miałbyś przerwę... Sam teraz robię i bardziej mi się to podoba, ze względu na różnorodność ćwiczeń co kolejny poziom. Jak coś jeszcze chcesz wiedzieć na gorąco, do dawaj pisz póki jestem... Pozdro

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-26 09:27:47

freesamen - nie mam informacji o Tobie, a plan jest rozpisany dosyć ogólnie. Nie wiem nic o tym nad czym chcesz pracować, jaką ilość powtórzeń wykonywać i jakie ustaliłeś długości odpoczynkow między seriami.
Przenoszę to działu treningowego.

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 21
Waga : 73/74
Wzrost : 179

Cel treningowy : aktualnie sila/masa a od kwietnia rzeźbić się

Staż treningowy na siłowni : pol roku nastepnie dluga przerwa, a ostatnie 3 miesiace cwiczenia w domowych warunkach. (na dniach poszerzam sprzet - ktory jest juz wykorzystany w prototypie tego planu ktorego umiescilem)

Uprawiane inne sporty : sporadycznie - bieganie/plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drazek, lawka, sztanga, 2 hantle, + pelen asortyment odwaznikow

Dieta : w trakcie ukladania i poprawiania

Przeciwskazania medyczne : brak


Przerwy miedzy seriami to 60 sekund

a co do powtorzen (to liczylem na propozycje ale napisze swoje najwyzej poprawcie)

Poniedzialek
Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii x 7 powtorzen
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii x 7 powtorzen
Rozpiętki - 4 serie (hmm nie wiem ile te miesnie moga potrzebowac)

Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii x 8 powtorzen
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii x 7 powtorzen

Pompki w podporze tyłem - 3 serie - 25/20/15
Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie - 3 serie x 7 powtorzen
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 7 powtorzen

Sroda
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt): - 4 serie (oj to mi slabo idzie dlatego nie wiem czy nie lepiej innym cwiczeniem zastapic) poki co: 7p / 5p / 3p / 3p (i tu robilem sobie 90 sek przerwy)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (nie wiem ile tego robic)
Srugsy - 4 serie 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi siedząc z klatki - 4 serie x 7 powtorzen
Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie x 7 powtorzen
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie x 7 powtorzen

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 serie x 12/10/10
rozwijanie i nawijanie sznurka z obciazeniem

Piątek
Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie x 30 powtorzen
Wznosy na palcach stojąc z obciązeniem - 4 serie x 30 powtorzen

uginanie ramion ze suspinacją - 3 serie x 7 powtorzen
uginanie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie x 7 powtorzen

Wyciskanie sztangi wąsko (lokcie przy tulowiu) - 3 serie x 7 powtorzen
Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie - 3 serie x 7 powtorzen

Zmieniony przez - freesamen w dniu 2009-01-26 13:27:02

aha zapomnialem napisac cos o martwym ciagu, bo tam wczesniej mialem propozycje zeby dodac.
tak wiec do tego planu jeszcze martwy ciag lub to cwiczenie "babka"

To widzę, że mojej pomocy już nie będziesz potrzebował...

Jakbys potrzebowal wiecej danych o mnie to napisz co powinienem jeszcze uzupelnic

Poniedzialek
Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii x 7 powtorzen/rob metoda 5x5
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii x 7 powtorzen/daj hantle 4x8
Rozpiętki - 4 serie (hmm nie wiem ile te miesnie moga potrzebowac)/3x8-10 dokladnie wykonane

Pompki w podporze tyłem - 3 serie - 25/20/15/wywalilbym zato dalbym pompki na poreczach na koniec trica
Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie - 3 serie x 7 powtorzen/daj zwykly francuz lezac
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 7 powtorzen/nie wiem co to... ja bym dal wyciskanie wasko na tric na poczatek cw(lokcie przy ciele)

plecy:
podciaganie
wioslo
mc
+bica ja bym dal(gdzies ci go wcielo)

nogi:
malooooo
Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie x 30 powtorzen/4 serie 12/10/8/8(6) z prograsja
wykroki ze sztanga/hacki
mc na prostych nogach
Wznosy na palcach stojąc z obciązeniem - 4 serie x 30 powtorzen/niech bedzie tak bo lydki potrzebuja katowania tylko nie przeszalej...(jak na ciebie dziala 4x30)

ps donJAZYResko po co spamowac?

Zmieniony przez - buddyy w dniu 2009-01-27 11:43:10

czyli ze klatke na lawce podwyzszonej nie robic sztanga tylko hantlami?

a co do tricepsa to pompek na poreczach nie moge robic ani francuza lezac

bo nie mam do dospozycji ani poreczy, ani gryfu łamanego

"bica ja bym dal(gdzies ci go wcielo)" - biecps jest cwiczony ( co prawda nie w srode ale jest) no bo az tyle to na pewno nie mozna;d

co do przysiadow to myslalem ze wlasnie potrzebuja duzo powtorzen dlatego robilem po x 30. ok to zmniejsze liczbe ich.


ps. licze na kolejne rady i propozycje

w moim odczuciu lydki potrzebuja duzo powtorzen, ale przysiady nieee(rob tak jak pisalem+dobra rozgrzewka) co do pompek na podeczach to wystarcza 2 krzesla
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1B
i juz mozesz robic a to cw jest naprawde b.dobre

co do skosu mozesz zamiennie robic hantlami-wiekszy zakres ruchu etc:) chyba ze ci bardzo na sztandze zalezy