14kg

Niedziela: Klata + biceps Wl 83kg x8 83kg x6 103kg x4 Wycisk skos gorny hantle 30kg x10 30kg x10 30kg x10 30kg x8 Rozpietki na malym skosie 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Podciaganie podchwytem x8 x8 x8 Unoszenie sztangi podchwytem stojac 27kg x10 23kg x10 Unoszenie hantla na modlitewniku 12kg x12 12kg x12 12kg x12 Francuz sztanga siedzac 23kg x15 [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 55kg x4 65kg x4 75kg x4 83kg x4 97kg x4 Wycisk skos gorny hantle 20kg x15 23kg x15 27kg x15 30kg x12 Rozpietki plasko 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Unoszenie sztangi stojac 23kg x15 27kg x15 30kg x10 Unoszenie hantli na modlitewniku 12kg x10 12kg x10 Młotki 16kg x15 Unoszenie sztangi lezac na lawce na brzuchu 16kg x12 [...]

Bylo kilka dni przerwy. Wtorek: łapy wl lekko 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 unoszenie mlotkowo + uginania sztanga na modlitewniku + uginanie hantlem o kolano 14kg x10 + 23kg x10 + 10kg x10 14kg x10 + 23kg x10 + 10kg x10 14kg x10 + 23kg x10 + 10kg x10 Francuz sztanga lezac + wyciag nachwytem + francuz hantel 23kg x15 + 30kg x12 + 9kg x10 23kg x15 [...]

[...] (7kg) 10 x 8kg -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie [...]

[...] 5kg 10 x 7kg 5 x 8kg 10 x 9kg (8kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) 10 x 14kg , 10 x 26,25kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym - zmienione na wioslowanie polsztanga jednoracz (podany ciezar talerzy) [...]

T2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ 60kg*15 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12kg *10 / 12kg *10/ 14kg *10/ 14kg *10 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5kg *15 / 5kg *15/ 5kg *15 5a. DB Front Step Up 3x10 12kg*10/ 14kg *10 / 16kg *10 [...]

[...] Wznosy bokiem 3kg - 3kg - 3kg - 3kg 2b. Wyciskanie 10kg - 10kg (11x) - 7.5kg - 7.5kg (9x) 2c. Wznosy przodem 2kg - 2kg - 2kg - 2kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 12kg - 14kg - 14kg - 14kg 3b. Czachołamacz 13kg - 13kg - 13kg - 13kg 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg - 6,5kg 4b. Dipy na triceps cc - cc - cc - [...]

[...] 16kg/16/16/16/16 B1. wycisk na skosie (na mszynie) 5x5 - tempo 201 T1:60kg/65/67,5/70/- T2:65lg/675,/70/75/- B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201 T1:55/59/64/68/- T2:59/64/68/73/73 C2. wiosło 1-no rącz 5x5 - tempo 402, rest [...]

[...] na skosie (na mszynie) 5x5 - tempo 201 T1:60kg/65/67,5/70/- T2:65kg/675,/70/75/- T3:70kg/75/77,5/80/- B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- T3: 16kg/16/16/16/- C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201 T1:55/59/64/68/- T2:59/64/68/73/73 T3: 64/68/73/73/- C2.wiosło 1-no [...]

[...] przerwy) 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 10x 13kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 3a. Wiosłowanie hantlami jednorącz 3x12 R 12x 8kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ R 12x 8kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 3b. Wyciskanie hantlami leżąc 3x12 (obciążenie na rękę) R 12x 8kg/ 12x 9kg/ 12x 9kg/ 12x 9kg R 12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg 4a. Odwrotne [...]

[...] 57kg/10 51kg/11 45kg/12 wyciskanie hantli na lawce plaskiej z rotacja 3s 20kg/8 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 55kg/8 49kg/10 43kg/12 rozpietki na lawce plaskiej 14kg/7 12kg/9 10kg/11 przyciaganie trojkata na wyciagu gornym 20kg/7 16kg/10 14kg/12 14kg/12 prostowanie ramienia na wyciagu jednoracz podchwytem 6kg/12 8kg/10 10kg/10 12kg/8 [...]

[...] ten dodatkowy trening na tylek albo jakies fajne GPP :-D 11.11 niedziela dzien 11 TRENING Dzień 4: Biceps i triceps 5x5 1A. Uginanie ramion ze sztangą 2010 10kg /12kg /14kg /16,5kg /17kg 10,5kg /13kg /14kg /15kg /15kgx4 +1 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 6020 2x3,5kg /2x4,5kg /2x5kg /2x5kg /2x5,5kg 2x3,5kg / 2x4kg /2x4kg /2x5kg /2x5kg [...]

[...] Plecy: Martwy ciąg 3s 29kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 5.5kg Barki: Wyciskanie hantli 3s 5.5kg Triceps: Francuz 3s 5.5kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s 14kg Po pierwszym tygodniu lekka modyfikacja (16.01): Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 21.5kg Plecy: Martwy ciąg 3s 31.5kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]

[...] 8-10,5-10,5kg 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 8-7-7kg 7-7-7kg 5-5-6kg 4b. dipy na tricpes cc 5a. Uginanie ramion na wyciągu 18-18-18kg 18-18-18kg 14-14-14kg 5b. prostowanie ramion na wyciągu 18-14-14kg 18-18-18kg 14-18-14kg + wieczorem fitness - aeroboks 1. aero odrobiłam wieczorem na fitnessie, bo na egzamin się spieszyłam [...]

[...] 12 Dieta:Supprise dzień 5 TRENING C 1A. Hip thrust 15*27,5kg/15*27,5kg/15*30kg 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*cc/15*cc 15*2,5kg na rękę/15*5kg na rękę /15*5 kg na rękę 2B. Wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*17,5kg /12*17,5kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*cc/15*cc [...]

[...] 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*17,5kg /10*17,5kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na [...]

[...] Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*17,5kg /10*17,5kg 12*15kg /12*17,5kg /10*17,5kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na [...]

[...] ze sztangielkami 10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg 10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg 10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg 10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg 10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg 10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg 3a. wypady ze sztangielkami 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg 10x 8kg/ [...]

[...] możliwy progres cięzaru A1. uginanie na biceps na maszynie 5x5 - tempo 201 T1:25/27/32/35/35x3 A2. uginanie na biceps hantlami 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/14 B1. uginanie na modlitewniku 5x5 - tempo 201 T1:70/90/110/90/- B2. uginania młotkowe 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- C1. pompki na [...]