~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam Kaizen Team! I jednocześnie zwracam się z prośbą o doradzenie/ułożenie treningu dla mnie :)

Wiek 18
Staż od stycznia 2007 regularnie i z dietą(wiadomo że bywały słabsze okresy bez diety i nieregularnymi treningami, szczególnie w wakacje)
Cel Czysta masa
Typ budowy endo


Trenuję już ze dwa lata, tyle że 80% tego czasu poświęciłem na walkę z nadwagą, toteż mam za sobą jedynie jeden cykl typowo masowy.

Poprzednie moje treningi to głównie wariacje wokół FBW(15-10-5 Wodyna, ACT michaila, wszelakie FBW Don Garcii) oraz 3 tygodnie treningu ALRI light i 7 tygodni siłowo-masowego splita Tomota: dwa ćwiczenia na mniejsze partie 3 na większe; pierwsze ćwiczenie mocno wielostawowe 5 powtórzeń, drugie również wielostawowe i 10 powtórzeń. Progresja 'piramidkowa', tj. przy 5 seriach trzy pierwsze progresja, dwie kolejne regresja.

Teraz chciałbym pojechać typowo masowym, ciężkim splitem 3x w tygodniu. Zależy mi na czystej masie, a jako że jestem endomorfikiem to obowiązkowo uwzględniam 20min aerobów po treningu + 45-60 minut w DNT.

Z góry dzięki za pomoc i poświęcenie czasu!

Bucefau, mam lepsza propozycje.
Sprobuj napisac sam, pod wlasne cele trening a my na niego rzucimy okiem i ewentualnie cos niecos od siebie wniesiemy.
Mysle ze bedzie to lepsza nauka funkcjonowania wlasnego ciala i jego reakcji na dany bodziec

Witam. Jezeli jest taka mozliwosci, prosilbym o sprawdzenie i poprawki/sugestie co do mojego planu.

Staz: Trening zaczalem w styczniu 2007 - ale w wakacje i ferie nie cwicze, do tego pierwsze 6mc to piwnica bez treningu nog.

Cwiczylem splitem i fbw. Nie mam jakichs przeciwskazan co do danych cwiczen. Chodze na prof silownie wiec mam full osprzet do dyspozycji.


O to trening:


1 DZIEŃ
Nogi
-wyprosty podudzi siedzac 20/16/12/8
-przysiad 20/16/12/8
-ciagi na prostych nogach 16/12
-wyciskanie na sownicy 15/12/10
-spiecia lydek stojac 3*25
-spiecia lydek siedzac 2*20

Barki (przod , bok)
-wyciskanie sztangielek siedząc 16/12/6/8
-wznosy boczne przy wyciągu 16/8/12
-wznosy przodem 12/8

Brzuch
- wznosy na drazku 3*max
- spiecia na plasko z uniesionymi nogami 2*20
- spiecia na skosie 2*20

2 DZIEŃ
Plecy
-sciaganie wyciagu dolnego (V) 12/10/8
-wioslowanie na pol-sztandze 12/10/8
-podciaganie na drazku szeroko 4*max
-ciagi 16/12/10/8

Biceps
-uginanie na lawce skośnej ze sztangielkami 16/12/6/8
-uginanie ze sztanga 16/12/6/8

(tutaj abs na brzuch )


3 DZIEŃ
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore,sztangielki 16/12/6/8
-wyciskanie plasko (wasko) 16/8/12
-rozpietki glowa w dol 3*10

Triceps
-sciaganie drazka wyciągu gornego siedząc 20/12/8/6/8
-odwrotne pompki 3*max

Tyl Barkow
-wznosy boczne w kleku przy wyciągu 3*12-8 podwojne spiecia

Brzuch
- wznosy na drazku 3*max
- spiecia na plasko z uniesionymi nogami 2*20
- spiecia na skosie 2*20

Dziekuje.

A wiec mniemam ze i w te wakacje nie cwiczyles.
Tak ze nalezy wznowic treningi powoli i rozpedzac sie z czasem na maxa.

Na co zwrocilem szczegolna uwage to polaczenie w dany dzien grup miesniowych.
Do nog to dodalbym raczej tylko brzuch lub inna grupe miesniowaale wtedy brzuch nalerzaloby wkleic w inny dzien.
Choc z nogami bardzo dobrze sie komponuje, po dobrych przysiadach jest juz mocno zmeczony a wiec mozna "doprawic go" 2cw po 2-3serie.
Nogi to wielkie miesnie bardzo obciazajace organizm, wiec inne miesnie trenujmy raczej kiedy indziej.

Przykladowe polaczenie:
1nogi brzuch
2klatka biceps triceps
3plecy barki

Inne, bardzo dobre:
1nogi, brzuch
2klatka,barki,triceps
3plecy,biceps

Ogolnie trening dobry ale zmienilbym w.w. ustawienie polaczenia miesni

Dziekuje :)

W tym polaczeniu :

1nogi brzuch
2klatka biceps triceps
3plecy barki

Tyl barkow zrobic z nogami?drugiego dnia? czy ogolnie cale barki dnia trzeciego?

Cale naramienne w 3dniu.

To bedzie poezja

Witam :)

Panie Jacku, mam problem...mianowicie troche zanikają mięśnie czworoboczne grzbietu i nie ma takiego ładnego efektu barów...

ćwicze tak na barki:

Wyciskanie sztangi zza karku siedąc w szerokim uchwycie
Unoszenie hantli w przód
unoszenie hantli na boki
przyciąganie sztangi do brody (chwyt na szer. barków)

a następnego dnia po treningu grzbietu ćwicze tył barków.

Niby po przyciąganiu sztangi do brody pracują i kaptury ale jakoś nie ma tego efektu...


Co Pan radzi? Barki były priorytetem i są nadal w całym cyklu...

Witam Panie Jacku

Co Pan sądzi o takim rozwiązaniu (bo niestety brak czasu mi doskwiera)

4:15 pobudka -5g mono i 5g Glutaminy
4:20 20g białka z WHEYA
4:35 40min aero na rowerku

po aero 20g białka z WHEYA

20min po tym
Płatki owsiane + jajka +owoc + oliwa z oliwek

w godzinach po południowych trening siłowy (oczywiście dieta utrzymana).

Pudzian najlepszym cw na miesnie czworoboczne jest i zawsze bedzie martwy ciag.
Jezeli bardzo Ci na nich zalerzy mozna zrobic np taka opcje:

Przy treningu plecow najpierw zrobic szrugsy ze sztangielkami 25,12,8,6
po tym cw martwy ciag 12,10,8,6
a dopiero pozniej reszta cw na plecy
-poprostu miodzio, za miesiac koszule do wymiany(chodzi o wielkosc kolnierzykow)

Za duzo cw na barki,pamietaj ze to maly miesien(anatomicznie).
Cw 3 i 4 aktywuja glownie boczny akton naramiennych, a wiec wybierz jedno z nich. Wystarczy.

Uwazam ponadto ze wyciskanie sztangi zza karku lepiej zastapic wyciskaniem sztangielek lub sztangi znad klatki.
Wszystkie te cw glownie stymuluja glowy przednie naramiennych a pierwsze z nich mocno obciaza stawy. Wiec jest lepszy wybor.

King rozumiem ze nie masz BCAA?
Osobiscie przed aero rano zapodalbym wheya i bezposrednioo na rower a po aero (pod koniec)zmieszal kretka+gluta.
Po aero(bezposrednio)posilek+whey.

Z tym ze raczej staralbym sie aero nie robic na czczo, moze masz czas w dni kiedy nie trenujesz silowo?

Łooo Panie Jacku normalnie super sprawa co Pan tu napisał :D w następnym planie tak będzie! :)

Tylko nie wiem jak wybrnąć z tego tak konkretnie bo w takim wypadku musiał bym zmienić całkiem plan na bary i plecy a jade cyklem równo już 3 tydzień (wcześniej 2tyg ale duża przerwa była)... Oczywiście jedno z ćwiczeń 3 lub 4 wyrzucić z barków. Wkleje lepiej cały plan niech Pan zerknie...

Pon: Klatka + brzuch
Wt: Barki + triceps
Śr: Plecy + tył barków + biceps
Czw: Wolne
Pt: Uda + Łydki
Sob: Wolne
Ndz: Wolne

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi skos dolny
2. Poręcze
3. Wyciskanie sztangi skos górny
4. Przenoszenie hantli

Wtorek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
2. Unoszenie hantli przed siebie na przemian
3. Unoszenie hantli na boki (to wyrzucić lub przyciąganie)
4. Przyciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc
2. Wyciskanie francuskie hantli zza karku jednorącz
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia jednorącz
4. Odwrotne pompki

Środa:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie
4. „Dzień dobry”

Tył barków:

1. Unoszenie hantli na boki w opadzie





Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie z hantlami na ławce skośnej
3. Uginanie z hantlami na ławce skośnej z supinacją na przemian

Czwartek:

Wolne

Piątek:

Uda:

1. Przysiad ze sztangą
2. Wykroki z hantlami
3. Prostowanie ud
4. Uginanie ud leżąc
5. Przysiad – sztanga za siebie

Łydki:

1. Spięcia ze sztangą stojąc
2. Ośle spięcia



I jakby tu coś leciutko zmienić żeby kaptura nie zaniechać?