Witam.
Jacku plany mi się troche poplątały, wdała się angina i generalnie jestem na wyczerpaniu nerwowym
Ciut mi się schudło, i nie mam pomysłu co ze sobą robić.
Prawdopodobnie wrócę na mocną dietę z małą ilością aero na początku (z 3x/tyg) i stopniowo będę zwiększał przez cały okres wakacji, gdy zacznie się zimniej wezmę się wreszcie za mocną masę.
Z uwagi na wolny czas chciałbym sprobować zwiększyć częstotliwość treningów, tj. do 5 w tyg, krótkich, acz intensywnych.
nie mam pojęcia na jakich zasadach miałby się opierać, dlatego to co stworzyłem, to głównie wynik moich upodobań ćwiczeniowych.
PONIEDZIAŁEK: CZWOROGŁOWE + BRZUCH
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x 12-6
2. Suwnica 4x 10-8 / zamiennie z: Hack przysiadami
3. Wykroki 4x 12-10
4. Wyprosty kolan 3x 12-10
WTOREK: KLATKA + ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6
2. Wyciskanie hantli w skosie 4x 10-8
3. Rozpiętki w skosie 4x 12-10
4. Pompki na poręczach 3x 12-8 / zamiennie z: przenoszenie hantla
ŚRODA: PLECY + BRZUCH
1. Martwy ciąg 4x 12-6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10-8 / zamiennie z: wiosłowanie hantlami oburącz
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-10 / zamiennie z: za kark.
4. Wznosy bokiem leżąc (tył barków) 3x 12
CZWARTEK: BARKI + DWUGŁOWE
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 12-8 / zamiennie z: zza karku.
2. Wznosy bokiem stojąc 4x 12-8
3. Wznosy przodem 3x 12-10 / zamiennie z: unoszeniem do brody
1.
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12
2. Uginanie jednonóz na maszynie 4x 12-10 na każdą nogę
PIATEK: BICEPS + TRICEPS + ŁYDKI
1. Uginania ze sztangą różny uchwyt 3x 10-8
2. Uginania naprzemiennie hantlami 3x 10-8
3. Modlitewnik hantlą 3x 12-10 / zamiennie z: modltewnik-maszyna
4. Młotki 3x 15-12 (CO DWA TYG. Z UWAGI NA PRZEDRAMIĘ)
1. Francuskie leżąc 3x 10-8
2. Wyciąg 3x 12-10
3. Pompki na poręczach 3x 12-8 (jeżeli na klatke nie robię pompek) / zamiennie z: wyciskanie wąskie (jeżeli robiłem pompki na klatkę)
Wszystko przy w miare krótkich przerwach, przynajmniej przed ostatnimi seriami wielostawowych, i przy każdej izolowanej.
Do tego musiałbym dobrać jakiś zestaw ćwiczeń na brzuch i łydki.
Co sądzisz Jacku/Rafale?
Dodam, że to trening na okres powrotu do starego składu ciała + dalsza rekompozycja, bo pewnie coś takie mi będzie wychodzić, przy dodawaniu aero, a wycinki do zawodów nie planuję, zresztą, wyglądałbym tragicznie startując z obecnego stanu
.
Pozdr.
O, to może od razu dietę wrzucę, przynajmniej taka jaka bede stosowal przez te 6-8 tyg, wraz z suplementacją
1. 6g bcaa+eaa, lekki spalacz, stack
- aero
2. 100g owsianych, 40g mieszanki wpi/wpc, 2 jaja
3. 100g brazowego, 200g piersi, lniany, warzywa
4. 100g brazowego, 150g piersi, z 5-6g hydrolizatów aminokwasów
5. spalacz, stack
-trening
6. na 15 min przed koncem, 6g bcaa
7. po treningu 35g izolatu + taka formuła potreningowa
8. 100g białego, 200g piersi, antyoksydanty
9. 100g brązowego, 180g tuny, warzywa, oliwa z oliwek
10. 6-12 białek jaj / w pzrypadku 6 - pol porcji odzywki bialkowej
Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-05-16 15:08:10