~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

To tak:

staż treningowy: to prawie 7 miesięcy
cel: masa
typ budowy: endo

wymiary podam orientacyjnie bo nie one są ważne tylko wygląd

wzrost: 188cm
waga: około 95kg

wymiary:
barki: 136-7cm
klata: 118cm
bic: 40-41cm
przedramie: 33cm ( ręka prosta)
pas:89-90cm
uda: 70cm
łydka: 44-5cm

tak to w cm wygląda.

a tak na fotach są to fotki po 6 miesiącach ćwiczenia
















-------------------------------------------------------------


Ostatni plan treningowy który mi rozpisałeś był taki

Dni treningowe

Poniedziałek- klatka, barki
Wtorek- Nogi
środa- wolne
czwartek- łapy bic/tric
piątek- wolne
sobota- plecy, brzuch
niedziela-wolne

Plan

PONIEDZIAŁEK
Klatka

-wyciskanie w skosie w gore sztangielek piramidalnie 4*20-6
-rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8
-poręcze 12-15 2*12-8

Barki

-wznosy boczne w opadzie 3*20-8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6
-wznosy boczne 3*20-6

WTOREK
Nogi

-wyprosty podudzi siedząc ze sztangielka na lawce3*25-15
-przysiad 3*20-12
-ciągi proste nogi 3*25-15
-uginanie podudzi leżąc ze sztangielka -ławka skośna 3*20-6
-wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8
-ośle spięcia 3*25-15
-spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15

CZWARTEK
biceps-triceps superserie

-francuz leżąc 3*20-6
-uginanie ze sztanga 3*20-6

-odwrotne pompki 3*12-8
-uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. 12-15,2*12-8


-francuz siedząc 12-15 2*12-8
-uginanie hammera 12-15 2*12-8

SOBOTA
Plecy

-podciąganie na drążku 3*12-6
-wiosłowanie sztanga podchwytem 4*20-6
-ciągi 4*20-6

Brzuch

-odwrotne spiecia3*25-15
-spięcia brzucha 3*25-15


Do dyspozycji na treningi mam 7 dni w tygodniu. Sprzęt jaki posiadam jest naprawdę podstawowy. Ławka skoks góra/dół płaska, hantle, gryf długi, poręcze, modlitewnik. Brak wyciągów i maszyn.

Co proponujesz?

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-17 22:48:15

Mysle ze to bedzie przyjemnosc:

1dzien KLATKA PLECY SUPERSERIE
-wyciskanie w skosie w gore, sztanga 4*20-6
-podciaganie na drazku 3*12-6


-wyciskanie w poziomie 12,6-8*2
-wioslowanie sztangielka j.w.

-rozpietki w skosie 12,6-8
-wioslowanie koncem sztangi 12,8,6

-porecze 2*12-8
-ciagi 12,10,8,6

2dzien przerwa
3dzien BARKI BRZUCH
-wioslowanie sztanga w opadzie , kat 20-30stopni
-wznosy boczne ramion
-wznosy przodem
wszystkie w.w. cw wykonujesz metoda serii potrojnie laczonych.
1s 20p, 2*12-8
-wyciskanie sztangi siedzac 20,12,6-8

Brzuch
-przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-spiecia brzucha 3*25-15 30s przerwy

4dzien NOGI
-przysiad ze sztanga z przodu 20,15,12,8
-damski przysiad 3*12-8
cw 2 i 3 serie podwojnie laczone
-dzien dobry 20,12-8*2

-wykrok 3*12-15
cw 4 i 5 serie laczone
-przysiad ze sztanga , szeroki rozstaw nog
-spiecia lydek jednonoz, obciazenie u pasa lub w rece 25,2*12-15
-osle spiecia 2*25-15
-spiecia ze sztanga stojac j.w.

5dzien wolny
6dzien biceps triceps przedramie
-modlitewnik 20,12,8,6
-naprzemian sztangielkami 12,8,6
-lawka skosna ,sztangielki 12,6
-uginanie nadgartskow ze sztanga 25,12,8
-francuz lezac 20,12,8,6
-wjazdy 3*12-8
-wyprosty ramienia w opadzie 2*12-8
7dzien wolny
Pozdrawiam

Jacku powiem jedno
Już mnie ciągnie na trening!!!

Planik widać na wstępie super. Połączenie grup podoba mi się lubię takie nie standardowe. Klata plecy w SS nogi widzę będziesz ciężko hrhrh barki fajna kombinacja i łapki widać konkret .

Mam jeszcze tylko parę pytanek co do planu tak by rozwiać wszelkie moje wątpliwości tzn

1.
12,6-8*2 ( jak mam rozumieć taki zapis?)

2.
wioslowanie sztanga w opadzie , kat 20-30stopni ( nachwyt czy podchwyt?)

3.
wznosy przodem ( na przemian hantlami mam rozumieć ?)

4.
przenoszenie nog w skosie 3*25-15 ( rozumiem że leżę na plecach na skośnej ławce i podciągam nogi do klatki?)

5.
-damski przysiad 3*12-8 ( damski nie bardzo wiem w czym szum)

6.
wykrok 3*12-15 ( mogą być z hantlami w rękach?)

7.
-modlitewnik 20,12,8,6 ( sztanga czy sztangielka ?)

8.
naprzemian sztangielkami 12,8,6 ( rozumiem wykonuje to w pozycji stojącej?)

9.
-lawka skosna ,sztangielki 12,6 (uginania robię na przemian czy równocześnie unoszę hantle i 2 serie tak ? )

10.
uginanie nadgartskow ze sztanga 25,12,8 ( nachwyt czy podchwyt)

11.
-wioslowanie koncem sztangi 12,8,6( jedna ręką? czy dwiema rękami chwyt V)

12.
przysiad ze sztanga , szeroki rozstaw nog ( ile serii i ile powtórzeń ?)


Trochę tego jest, ale wolę rozwiać wszelkie wątpliwości i ruszyć z planem pełną parą

Plecy
1)podciąganie sztangi do brzucha podchwyt 4 serie 8-10
2)Sciaganie drązka wyciągu gornego w szerokim chwycie do karku 4 serie8-10
3) podciąganie sztangielki do biodra w podporze na lawce 4 serie8-10
4) przyciąganie chwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4 serie 8-10

Biceps:
1)uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąć 4 serie 8-10
2) uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 8-10
3) uginanie mlotkowo w podporze o kolano 4 serie 8-10

Przedramie(2 razy w tyg):
1)uginanie nadgarstkow z drazkiem wyciagu dolnego-podchwyt, ręce oparte o kolana 3 serie 12 powtorzen
2)j.w tylko nachwyt

Ponawiam pytanie :
Jak cwiczyc efektywnie przedramię, i chcialabym sie wreszcie podciągac na drążku...



Pozdrawiam i dziękuje za odp.

Witam Panie Jacku!

Redukcja
Jeżeli można, chciałbym zrobić to z Pana pomocą (planuje ruszyć za 7 dni) ale chce mieć mniej więcej ustalone

Zacznę od najważniejszego czyli DIETA

Wiek:19
Waga: ~90kg
Wzrost: 184
Typ Budowy: Endo-Mezo (90%-10% )

podczas diety masowej:
B-2,3
WW-5,5
T-1

~3400kcal

REDUKCJA na początek:
B - 2,6
WW - 4
T - 0 (Mam zamiar brać jedynie Omega 3)~2300 kcal


Posiłki
I
Płatki owsiane 120g
25g białka z WHEY`a
białka jaj 125g

łącznie:
B-52 T-11 WW-80

II
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
+Warzywa (których do bilansu nie wliczam)
Są to te które zaznaczył Pan w artykule

B- 46 T - 4 WW- 68

III (PRZED TRENINGIEM)
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g

B- 46 T - 4 WW- 68

IV (PO TRENINGU)
Płatki owsiane 120g
45g białka z WHEY`a
POSIŁEK NIE WLICZANY DO BILANSU

V (PO TRENINGU II)
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
+warzywa

VI
25g białka z WHEY`a
białka jaj 125g
+warzywa


Łącznie
235g Białko zwierzęce
40g Białko roślinne
360g WW

Ryż zamienny z płatkami owsianymi/kaszą/makaronem durum

Pierś z indykiem/mintajem/tuńczykiem

Dziennie ok 4L wody +kawa+zielona herbata+woda z odżywką


Pytanie:
Czy zejść od razu z 5,5g WW na 4g czy zrobić to stopniowo?
I jak z tłuszczami? Stopniowo robić zejście?


Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-18 13:14:26

PONIEDZIAŁEK
BRZUCH
1. Podciąganie nóg w leżeniu
2. Seria łączona 4*30-15
Unoszenie nóg do góry na drążku + spięcia brzucha na ławce płaskiej

KLATKA
1. wyciskanie sztangi w skosie 20,12,8,6,12-15
2. rozpiętki w skosie w góre 12-15,6-8, 2*12-15
3. wyciskanie sztangielek w poziomie 12-15,6-8, 2*12-15

WTOREK
(tu mam problem, brak dostępu do wyciągów)
… + wiosłowanie sztangi w opadzie 20,6-8,12-8
… + wiosłowanie sztangi łamanej podchwytem szeroki chwyt20,6-8,12-8

3. Martwy ciąg 25,20,15,12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 15,12,6-8,12-15
2. Uginanie młotkowe hantli stojąc 15,8,12
3. Uginanie hantli na modlitewniku 15,8,12

ŚRODA
Brzuch
1.Podciąganie nóg w leżeniu
2. Seria łączona 4*30-15
Unoszenie nóg do góry na drążku + spięcia brzucha na ławce płaskiej

Barki
1. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy + Unoszenie hantli bokiem

2. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15
Arnoldki + unoszenie hantli w opadzie tułowia

PIĄTEK
Brzuch
1.Podciąganie nóg w leżeniu
2. Seria łączona 4*30-15
Unoszenie nóg do góry na drążku + spięcia brzucha na ławce płaskiej

Uda
1. Seria łączona
wykroki 3*25-15 + uginanie podudzi 20,6-8,12-8
2. Seria łączona
Hack przysiad 3*25-15 + martwy ciąg na prostych nogach 20,6-8,12-8
3. Przysiady 25,20,15,12

SOBOTA
TRICEPS
1. Seria łączona 3* 15,6-8,12
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc + pompki odwrotne

2. Seria łączona
Prostowanie ramienia w opadzie 15,6-8,12 + Francuz leżąc 15,6-8,12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 5*30-15

Po każdym treningu AEROBY na rowerku stacjonarnym, tętno aerobowe 120-140 - 40 min

Ano Pyza bedzie ostra pompa ale jak zwykle wszystko zalerzy od Ciebie.
A wiec do sedna:
pyt 1
12 to rozgrezwka, 6-8*2 to dwie serie w stalym obciazeniu po 6-8powt.

pyt2
Nachwyt

pyt3
tak sztangielkami, jednoczesnie obydwoma rekoma

pyt4
tak

pyt5
syzyfki

pyt6
tak

pyt7
sztanga

pyt8
tak

pyt9
tak sztangielkami, jednoczesnie

pyt 10
podchwyt na lawce

py11
oburacz, chwyt V

pyt12
3*12-15

Agata
1dzien plecow
-podciaganie , ruchy negatywne, oczywiscie po dobrej rozgrzewce
3*5-6
-podciaganie do klatki bedac podwieszonym pod sztanga polozona na niskich stojakach 3*12-6
-j.w. podchwytem , tyle tylko ze pod klatke, w jednym i drugim cw regulacja kata pod mozliwosci cwiczacego serie j.w.

Biceps
-uginanie ze sztanga 12,8,6
-uginanie hammera 12,6,6
-naprzemian sztangielkami 12,6
Przedramie
-uginanie przedramion ze sztanga lamana nachwytem 20,12,6
-uginanie nadg. w oparciu, sztanga j.w.

2trening
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego 20,12,8
-sciaganie drazka podchytem j.w.
Biceps
-uginanie hammera 12,8,6
-uginanie ze sztanga j.w.
Przedramie
-Uginanie nachwytem ze sztanga 20,12,6

Jak zauwazylas proponuje trening na plecy, biceps i przedramie 2*tyg.
Pierwszy trening jest robiony "ile fabryka dala" , drugi na light, nie dochodzac do upadku miesniowego.

Po 4tyg sprawdzian i prawdopodobna zmiana treningu.

King podba mi sie twoje podejscie do sprawy.
Jasno i przejrzyscie
Jednak po treningu sporzylbym jasny ryz lub miesznke pol na pol tj ciemny /jasny.
Czemu posilku potreningowego nie wliczasz do diety, to nie gainer w okresie budowy miesni.
Bialka roslinnego nie wliczaj w bilans.
Wody mozesz wypijac wiecej tj conajmniej 5-6l.
Wszystkie makroskaldniki redukujesz stopniowo.

Plecy zrob tak:
-wioslowanie sztangielka
-wioslowanie sztang lamana podchwytem, naturalny chwyt tj szer. barkow
-przenoszenie sztangi lub sztangielki
-ciagi

Przy francuzie moze wmontuj jeszcze jedna serie rozgrzewkowa- duze niebezpieczenstwo wystapienia kontuzji.
Lydki pomniejsz w kazdym cw o jedna serie.
Aeroby w przyszlosci bedziesz musial wykonywac czesciej i wiecej-prawdopodobnie.

Pozdrawiam

podciaganie , ruchy negatywne, oczywiscie po dobrej rozgrzewce
3*5-6

tzn, mam sobie wisiec na drazku i probowac niby sie podciagnac??( jak tak, to robie tak co trening)

Zmieniony przez - aaggaata w dniu 2008-03-18 19:59:24

Po Korektach:

PLECY
1.wioslowanie sztangielka 20,6-8,12-8
2.wiosłowanie sztangi łamanej podchwytem szeroki chwyt20,6-8,12-8 + przenoszenie za głowę 3*25-15
3. Martwy ciąg 25,20,15,12

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 4*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 4*30-15


Przed Tricepsem dobrze go rozgrzeje.

DIETA:
Ok, po treningu wliczę do bilansu.
Wody mineralnej/zielonej herbaty/mięty dam więcej
Po treningu ryż biały paraboiled+brązowy ew biały+owsiane?

Aeroby:
Spróbuję po każdym 45-60 min
Jeżeli trzeba będzie zwiększę ilość, i dołożę wg zaleceń.

SUPLEMENTACJA
XTREME BCAA
NAG
Kreatyna (to za 3-4 tyg)
Spalacz (TSE + ef) lub (cofa+ef)

jak co i kiedy?
Rano piję Wheya,, więc chyba BCAA nie jest konieczne?


I pytanie, czy zrobić regenerację?
Czy robić stopniowo zejście, zmniejszyć intensywność ciężarów, i dopiero wjechać
Na redukcję?


I jeszcze tak dla potwierdzenie
Jaki dobór ciężaru i jak z przerwami między kolejnymi seriami w SS?


Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-18 20:43:07

Dziękuje Jacku za plan :) sog nie wchodzi a szkoda

Czuje że będzie ogień teraz na treningach

pozdrawiam pyza