~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Jacku czy przedstawiony prze Ciebie suplement można nabyć u nas?
W jednej tabletce jest 1000mg wapnia (w jakiej formie)?
Jeszcze jedno ile kosztuje ten suplement?

W dobrze zaopatrzonych sklepach z suplami lub pro zdrowotnymi, ew na necie

Mateo morzesz nabyc u nas tak jak pisze domer.
W 4 tabl 1000mg wapnia, forma hydroxyapatytu.
Cena: to zalerzy od sklepu.

Panie Jacku, szybkie pytanko

przez okres 2 tyg pracuję od 13 do 22 30 więc po pracy trening odpada.

mam problem z posiłkami czy może to wyglądać tak?

Pobudka 6 00 (śniadanie i jeszcze na 1,5 h do łóżka)
150 owsianych
300g jajecznicy
40g orzechy włoskie
100g banan

Pobudka nr 2 ok 8
100g ryż brązowy
120g piersi z kury

TRENING ok 9 45


Po treningu ok 12 00
Białko + Carbo

ok 45 min potem ok 13 00
200g ryż brązowy
200g kura
5g oliwy

i tutaj jest przerwa dłuższa ok 4,5h nie mam możliwości zjedzenia nic ale będe po 3 posiłkach więc chyba ok

ok 18 00
200g ryż brązowy
200g kura
10g oliwy
Warzywa (dużo)

ok 22
Twaóg+Warzywa


Próbowałem ćwiczyć po jednym posiłku, ale nie czułem się za dobrze, po za tym nie wyrobię się z innymi posiłkami w cłąym dniu

czy takie coś moze być?

No i pytanie
moje zapotrzebowanie to ok 3500 kcal ale przy ok 3 treningach siłowych w tyg i sporadycznie bieganiem/rowerem

teraz dochodzi do tego 8h w pracy, cały czas w ruchu, czy zwiększyć kaloryczność?

Białko ok 2,3 (samo zwierzęce)
T 1,1
WW 5,5

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-01-28 22:57:52

Jacku niedawno pisałes o badaniach w których dowiedziono, że jajka nie wpływają na wzrost endogennego poziomu cholesterolu.
Czy mógłbys podać ich źródło?

Cze Jacek, jestem na diecie redukcyjnej ułożonej przez Ciebie i na treningu piramidalnym również ułożonym dzięki Tobie
Mam jedno pytanie dotyczące właśnie treningu. W 4 dniu mam taki plan ćwiczeń:
4dzien
nogi
-wyprosty podudzi siedząc 25,20,15
ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych
-uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8
-wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim rozstawie nóg i jw. w wąskim
-przysiady 25,20,15
-przysiad wykroczny ze sztangielkami, wersja wykonywana chodząc po siłce 2*15-20powt na nogę
-spięcia łydek stojąc pod maszyna Szmita 3*25-15
-spięcia łydek siedząc jw.

Jednak na mojej siłowni wywalili jedyny atlas , którym można było ćwiczyć wyprosty podudzi i uginanie podudzi. Co byś zaproponował zamiast tych ćwiczeń ?

i Panie Jacku, problem kolegi z forum, pisze w jego imieniu

Teraz napiszę o tym co mnie trapi w przysiadach.Wyczytałem że trójboiści trzymają sztangę nisko na plecach,na wysokości tylnych barków a może nieco niżej.To pozwala bardziej zaangażować mięśnie pośladków i tylnych ud co wydaje się przekładać na większe ciężary.Natomiast ten artykuł doradzał trzymanie sztangi wysoko,na górnych kapturach bo pozwala to na bardziej korzystne anatomicznie ułożenie tułowia i chyba głębsze zejście.Tam było napisane że robienie przysiadów ze sztangą trzymaną w sposób trójbojowy może przyczynić się do kontuzji bo kręgosłup jest ułożony w niekorzystny sposób czy jakoś tak.
I jak ja mam te przysiady robić? Póki co cały czas robię w sposób trójbojowy i jest OK.Faktycznie tył ud i dupsko czuć.Nie chcę sobie zamianą sposobów robić sztangą burdelu na plecach ale jak będzie trzeba to zmienię.Czekam na opinie

Czesc King.
Takie rozwiazanie jest jak najbardziej wlasciwe.
Ale proponuje nie robic tak dlugiej przerwy w posilkach tj pomiedzy 3 i 4. Wkrada sie wtedy niechciany katabolizm.
Prawdopodobnie wynika to z niedogodnosci zwiazanych z praca.
Moja propozycja:
jezeli masz krotka przerwe albo nie ma jej wogole najlepiej wymieszc w blenderze platki owsiane gorskie lub ryz ciemny z nieduza iloscia wody , bialka serwatki i bialek jaj(oczywiscie w tym przypadku w proszku).
Ja tak robie jak np mam treningi osobiste i musze szybko zjesc a nie moge przerwac pracy.
Po jednym posilku cwiczy sie kiepsko, malo glikogenu w miesniach nie sprzejaja dobremu treningowi. Brak pompy, mocy, czucia miesni.
Po drugim posilku jest znacznie lepiej, jestes wypoczety ale i pelen energii.
Trafny wybor, ja nie wyobrazam sobnie treningu z samego rana.
Apropo zwiekszenia kalorycznosci :tak powinienes jezeli po 2tyg treningu i pracy nie bedziesz robil zadnych postepow.
Proponuje zrobic to z wegli tj na poczatek do 6 i ewentualnie jezeli zajdzie taka potrzeba do 7g/kg.

Jezeli chodzi o przysiad na modle kulturystyczna tj faktycznie ze sztanga trzymana nisko na plecach to zostawmy ja prosze wlasnie trojboista itp silacza.
Jezeli trenujesz kulturystyke to nie widze powodu aby robic z tego problem i nasladowac trojboistow gdyz chodzi nie o wynik ale o stymulacje miesni.
Jezeli natomiast robisz trojboj to faktycznie sztanga trzymana na wysokosci stawow barkowych pozwala na lepsze wyniki.
Tak naprawde wydaje sie ze mniej obciaza kregoslup(chyba ze mozliwosc dzwigania wiekszych ciezarow)gdyz ciezar jest przeniesiony do tylu i dziala mniejsza sila scinajaca na krazki miedzystawowe itp.
Za to niestety bardziej obciazony jest pas rotacyjny stawu barkowego i ogolnie cala obrecz barkowa.
Tak ze przy trenigu kulturystycznym polecam przysiady klasyczne.

Mateo szczerze to nie mam zrodla, nie pamietam gdzie go szukac gdyz jezeli jakis temat mnie zainteresuje to raczej weryfukuje go, czytam podobne, porownuje badania , wyciagam wnioski i nie przykladam wagi do zrodla.
Moge tylko przytoczyc slowa mojej pani prof. od biochemii z Uniwersytetu Szczecinskiego ze jak nie mamy patologicznie zmienionego ukladu krazenia to organizm powinien z kazda iloscia cholestreolu poradzic sobie sam.
Tj. (tutaj juz z badan) oraganizm nie tyle zwieksza ilosc cholesterolu poprzez dostarczenie go z zewnatrz(patrz jajka) co czesto sam nadprodukuje go. Co oczywiscie z czasem prowadzi do niekorzystnych zmian w swietle naczyn.

Road King moja propozycja to:
-zamiast wyprostow damski przysiad(tak naprawde malo damski...)
-zamiast uginania na maszynie zrob to samo na lawce skosnej np takiej glowa w dol bez stojakow ale jako obciazenia uzywasz sztangielke ktora umieszczasz pomiedzy stopami.
Oczywiscie lezysz glowa do gory na brzuchu.
Pamietaj o mega dobrej rozgrzewce gdyz przysiad damski jest bardzo wymagajacy i moze byc niebezpieczny przy slabym przygotowaniu do treningu.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-01-30 19:55:33

witam panie Jacku

a wiec tak robie już plan na masę około 2 miesiące no i i dodatkowo robiłem plan siłowy na klatę i właśnie je kończę bo już w niedziele i bym prosił o pomoc od pana w ułożeniu planu treningowego z priorytetem na sile klaty ponieważ w przyszłości chce to uprawiać czyli wyciskanie leżąc a aktualnie wyciskam ponad 100-110 a jestem z 16.01.1992 ważę około 85kg 179 cm na siłowni myślę ze mam wystarczająco maszyn żeby wszystko zrobići tez bym chciał w tym treningu żeby był brzuch no i jakieś aeroby czy coś żeby już nie przybierać na wadze a stać w miejscu lub przybierać ale troszeczkę co do diety to nie mam takiej dokładniej ale staram sie ja robic z tego co mam czyli rano płatki owsiane jajka...potem jakaś kanapka ser tuńczyk w obiad kurczak kotlet ryz /makaron potem to samo czyli po siłowni i na kolacje jakąś kanapeczka ser szynka tuńczyk...coś takiego

a t są te plany które robiłem


TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

zawsze po tych treningach robiłem jakieś 5 tygodni aeroby około 30 min bo ostatnio trochę przytyłem bardzo no i dziki nim trochę schudłem


a tu drugi plan na sile klatki który robilem


1. Pierwszy tydzień



· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia – 6 serii

· Środa
80% mc x 3 – 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 – 6 serii



2. Drugi tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 4 – 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii



3. Trzeci tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 2 – 6 serii

· Środa
80% mc x 6 – 6 serii



· Piątek
80% mc x 2 -6 serii



4. Czwarty tydzień



· Poniedziałek
85% mc x 5 – 5 serii

· Środa
80% mc x 2 – 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 – 4 serie



5. Piąty tydzień



· Poniedziałek
80% mc x 2 – 6 serii

· Środa
95% mc x 3 – 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6



6. Szósty tydzień



· Poniedziałek
100% mc x 2 – 2 serie

· Środa
przerwa

· Piątek
105% mc lub 110% mc x 1 – zawody lub sprawdzian


zamiast robic poniedziałek,środa,piątek robiłem środa,piątek,niedziela

no i myślę ze takie robienie było bez sensu wiec proszę o jakiś plan z priorytetem na sile klatki piersiowej z góry bardzo dziękuję!!!

Dzięki Jacku za uwagi, ustosunkuje sie do nich na pewno
tylko musze dojsc do siebie, dzis caly dzien w lozku z goraczka ponad 38