Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

NIEDZIELA - ARMS

1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15
20x8kg / 15x11kg / 14x11kg

1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
10x25kg / 15x15kg / 15x15kg

2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP
10x33kg / 15x26kg / 15x26kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 15x8kg / 15x8kg

3a. Francuz stojąc jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15
10x8kg / 15x6kg / 15x6kg

3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15
12x14kg / 15x12kg / 15x12kg

4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x70kg / 15x55kg / 20x45kg

5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP
10x124kg / 13x84kg / 18x61kg


+20min cardio na czczo

Progres niezły zanotowałeś patrząc na fotki z poprzedniej strony. Nadal współpracujesz z Wojtkiem?

robertjudi

Progres niezły zanotowałeś patrząc na fotki z poprzedniej strony. Nadal współpracujesz z Wojtkiem?

tak, caly czas niezmiennie ;)

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x15 x50kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x10 x135kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x70kg / 14x63kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
10x38kg / 15x32kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
10x40kg / 15x30kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg + 2szt / 15x6kg +2szt

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
7x55kg / 15x38kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg

3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15
12x70kg / 15x60kg

4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15
12x119kg / 15x106kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
12x11kg / 17x8kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15 + RP
15x13kg + szt / 15x13kg + szt + 3 + 3

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x20kg / 7x20kg

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg / 15x21kg / 15x21kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15
20x11szt / 13x13szt / 13x13szt

2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP
8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4

3. SQ Smith- 2x6-8
8x220kg / 8x220kg

4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15
10x210kg / 14x170kg

5. Prostowanie siedzac 3x15-20
20x77kg / 13x91kg / 13x91kg

6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12
3x12 x25kg

7. Uginanie lezac - 3x12-15
18x30kg / 12x35kg / 12x35kg

8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 +RP
178kg + 10kg - 20 / 18 / 15 + 4 + 4

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Butterfly - 3x12-15
15x45kg

2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12
6x140kg / 11x110kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12
8x150kg / 15x110kg

4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12
12x23kg / 15x21kg

5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x13kg / 13x11kg + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP
12x85kg / 15x70kg + 6 + 5

7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15
12x16kg / 15x12kg / 15x12kg

8. Allahy - 3x12-15
15x33kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - ARMS

1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15
20x8kg / 15x11kg / 14x11kg

1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
10x25kg / 15x15kg / 15x15kg

2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP
10x33kg / 15x26kg / 15x26kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 15x8kg / 15x8kg

3a. Francuz stojąc jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15
10x8kg / 15x6kg / 15x6kg

3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15
12x14kg / 15x12kg / 15x12kg

4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x70kg / 15x55kg / 20x45kg

5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP
10x124kg / 13x84kg / 18x61kg


+20min cardio na czczo

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x15 x50kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x10 x135kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x70kg / 14x63kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
10x38kg / 15x32kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
10x40kg / 15x30kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg + 2szt / 15x6kg +2szt

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
6x57,5kg / 15x42kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg

3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15
12x70kg / 15x60kg

4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15
12x119kg / 15x106kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
12x11kg / 17x8kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15 + RP
15x13kg + szt / 15x13kg + szt + 3 + 3

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x20kg / 7x20kg

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg / 15x21kg / 15x21kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo