Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

TYDZIEŃ 5

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie
4x8 - 100kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra
4x10 - 95kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma
4x10 - 84kg

4. Fly press lekki skos
4x12 - 16kg

5. Rozpietki w bramie
4x15 - 15kg

6. Unoszenie bokiem na maszynie
4x15 - 55kg

7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego
4x18 - 10kg

8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego
4x30 - 30kg

9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego
4x25 - 5kg

10. Allahy
3x12 - 50kg

11. Spiecia izometryczne - 3x max

+20min cardio na czczo

TYDZIEŃ 5

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4x20 - 30kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy
4x28 - 25kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego
4x23 - 10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego
4x15 - 35kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym
4x15 - 12kg

6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego
4x22 - 10kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc
4x20 - 10kg

8. Unoszenie sztangielek w przód -
4x18 - 8kg

9. Plank - 3x max


+20min cardio na czczo

Ja prdl ale objetosc zapodajesz jeden Twoj trening to moje trzy

no ten ostatni tydzień to już grubo ponad 2h się schodzi ze wszystkim, nie mówiąc już o plecach czy nogach ale jeszcze tydzień, gdzie już raczej nie będę zwiększał ilości serii czy powtórzeń i później będziemy się skupiać bardziej na intensywności

Wg mnie za bardzo przeladowane , ale zobaczysz czy progres bedzie, moze sie myle :D

no, ale spójrz od jakiej objętości zaczynałem, to nie jest tak, że przez te 5 tygodni tak to wyglądało, przykładowo na plecy zaczynałem od 18 serii, gdzie teraz mam ich 26
no, a co do progresu to też mam nadzieje, że się mylisz

Też Ci tego zycze :D Ja nawet w szczycie objętości nie mam na plecy 16 serii ale to tylko tak w ramach ciekawostki xd

no, ale mówisz o seriach do upadku teraz czy nie?

Mowie o seriach roboczych a rpe sie rozni od okresow

TYDZIEŃ 6

PIATEK - PULL

1. Odwrotny peck deck
4x15 - 50kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem
5x10 - 10 szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu
5x8 - 95kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze
4x10 - 70kg

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem
4x12 - 45kg

6. Szrugsy ze sztangielkami
4x15 - 46kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka
4x15 - 8kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego -
4x20 - x35kg