Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Witam, wracam na siłownie po 2 letniej przerwie. Wcześniejsze treningi jakie mam opanowane były nastawione na przybranie masy. Ważyłem wtedy 64 kg. Ze względu na prace siedząca brak diety i alkohol zrobiłem z siebie brzydka świnie i wazę 85kg (rekord byl 89). Szczerze nie mam pojęcia jaki plan treningowy powiniennem mieć bo znam tylko treningi na masę... może ktoś ma jakieś przykłady swoich treningów jak pracował nad redukcja i sylwetka? Będę bardzo wdzięczny. Kolejny chyba nawet istotniejszy temat, sa gdzieś nagrania jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie? Na trenera personalnego mnie nie stać, zreszta mieszkam w małej miejscowości i trener na siłowni to Sebastian z bloku obok bardziej interesuje się recepcjonistka niż klientem.wiedze tez ma marna. Dzięki za pomoc

W praktyce ten trening przeznaczony do budowy masy mięśniowej może zostać, czynnikiem jaki powinien być zmieniony jest dieta. Jeśli aktualnie jest nadmiar tkanki tłuszczowej to dieta z lekkim deficytem kalorycznym i do tego solidny trening.
Z racji, że miałeś przerwę dwa lata to możesz zacząć od jakiegoś treningu całościowego i wrócić na właściwe tory treningowe.
Po takiej przerwie nie ma sensu za bardzo się rzucać na bardziej złożone plany treningowe.

Co do filmów to znajdziesz wiele porządnych filmów na yt czy w atlasie ćwiczeń na sfd.

Dzięki za odpowiedź, dokładnie już jest tak jam mówisz, czyli rozpocząłem trening obiegowy głównie na maszynach (+ po treningu bieganie). W takim razie idę do działu dieta może ktoś pomoże coś wygrzebać. Zależy mi bardzo na prawidłowiej technice wykonywania ćwiczeń żeby na mniejszych ciężarach izolować odpowiednie partie mięśni.

Trening jest rzeczą bardzo istotną i jak chcesz się rozwijać to powinieneś opierać się na tych najważniejszych ćwiczeniach. Wiadomo, że technika w nich jest najważniejsza jednak będzie ciężko Ci będzie zupełnie samodzielnie nauczyć się idealnie techniki ćwiczeń.
Ważne jest to żebyś regularnie się nagrywał podczas wykonywania ćwiczeń bo wówczas sam będziesz w stanie zobaczyć błędy techniczne ewentualnie podsyłaj je komuś kto będzie w stanie skorygować technikę ćwiczeń.
Warto walczyć z techniką bo to istotne.

Mam pytanie odnośnie serii i powtórzen. Mam plan treningowy na góre w jednym dniu. I tak, rozpiska mowi, przykładowo,
4 serie po 8-10 powtórzen - wyciskanie hantli
4 serie po 10-12 powtórzen - wznosy boczne
4 serie po 8-10 powtórzen - szrugsy
..
i tak dalej, i tych ćwiczeń jest 8 powiedzmy i KAZDE ma byc wykonane po 4 serie. Pytanie - czy lepiej wykonać każde ćwiczenie wszystkie 4 serie na raz czy może wykonac po jednej serii każdego z 8 cwiczen , i powiedzmy to jest to jedno kółko wszystkich cwiczen i potem zrobic jeszcze 3 takie kółka ? Mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi. A pytam bo, mam tylko jedna pare hantli (regulowane obciazenie na szczescie) a strzelam ze nie kazde cwiczenie dałbym rade wykonac z takim samym obciążeniem wiec , w extremalnej sytuacji, co cwiczenie musiałbym zmieniac obciazenie. Dlatego z punktu widzenia regulacji obciążenia, wygodniej by mi bylo wykonać wszystkie 4 serie jednego ćwiczenia, potem 4 serie drugiego i tak dojść do 8ego i koniec.

Można prowadzić serie w sposób seryjny albo obwodowy. W pierwszej opcji wykonujesz wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero po wykonaniu ich wszystkich przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i też wykonujesz wszystkie serie.
Natomiast w opcji obwodowej wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia i to jest jeden obwód, wykonujesz tyle obwodów ile masz zaplanowanych.

Niestety w formie obwodowej problemem jest ilość stacji bo każde ćwiczenie musi być przygotowane więc jeśli to jest problemem to wykonuj ćwiczenia w seriach.

jakie powinny byc przerwy w obrębie serii jednego cwiczenia i miedzy cwiczeniami ?

To tak na prawdę zależy od Ciebie i Twojej formy, najczęściej u osób trenujących już jakiś czas można dać w ćwiczeniach wielostawowych, podstawowych możesz dać ok 1,5-2 minut miedzy kolejnymi seriami, a w ćwiczeniach mniej złożonych możesz dać 1-1,5minuty ale to tak na prawdę zależy od Ciebie. Wyczuj ile czasu potrzebujesz żeby być gotowym do kolejnej serii.
Im będziesz bardziej doświadczony tym łatwiej Ci to będzie ocenić. Ważne jest to żeby tych przerw nie wydłużać za bardzo ale traktować jako parametr treningowy.

nie ma jakiegoś schematu, ja nie licze sekund, neiraz to jest pewnie ze dwie minuty, niera niezała minuta, zalezy od tego jaką partię robię czy muszę odetchnać i złapać powietrza, no i temepratury, inaczej się trenuje jak jest chłodno a gorąco.

Ty też nie jesteś już początkujący więc do pewnych rzeczy możesz podchodzić w nieco inny bardziej orientacyjny sposób bo znasz już swoje ciało lepiej. Jednak początkującym ja zawsze polecam ustawić początkowo w planie stałe przerwy bo to dobrze organizuje plan treningowy.
To jest jeden z podstawowych parametrów i ustawiam go podobnie jak zakres powtórzeń, ilość serii i tempo.
To też daje możliwości kontrolowania czasu treningu bo początkujący mają tendencję do wydłużania go niepotrzebnie i trwa za długo.