Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

dzieki Mariusz, spróbuje zrobić w ten sposób jak mówisz następnym razem

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 20x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x40kg / 15x50kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+50min cardio na czczo

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 7x70kg / 10x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego - 3x20-25
25x3szt / 20x4szt / 15x5szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 6x18kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt


+50min cardio na czczo


dobry trening, jednak wcale się na to nie zapowiadało, chociaż jak już zacząłem naprawdę wszystko weszlo mega

w pracy z kolei jak mnie yebla hipka to myślałem, że tam zejdę zaraz, a do końca zmiany zostało mi niecałe 2h jak wróciłem to sprawdziłem z ciekawości cukier i wyszedł równo 60, więc jak na mnie mega nisko i przy takim wyniku czuję się już dość kiepsko.. wszystkie mimetyki idą out

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
20xCC / 13x5kg /11x10kg / 9x15kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 8x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15
15x10szt / 15x11szt / 12x12szt

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12
15x12szt / 15x13szt / 12x14szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max

I kolejny check form do dzisiejszego raportu
Waga tym razem bez zmian i mam nadzieję, że już tak zostanie, z kolei sylwetka wydaje mi się, że z każdym kolejnym tygodniem wyglada co raz lepiej

przy tej klatce bokiem trochę kombinowałem za radą Mariusza, ale nie do końca to wyszło jakbym chciał

A plecy przy najszerszym tyłem napinasz? Bo widać że są nie do końca rozciągnięte ;p
Może spróbuj ich nie napinać a tylko rozciągnąć na maksa, będą jeszcze lepiej wyglądały.
Ale forma już fajna siedzi :)

to fakt, że je spinam, gdzieś zawsze o tym zapomnę, żeby maksymalnie skupić się na samym rozciągnięciu, gdzie kojarzę, że ten temat się przewijał również u Ciebie w dzienniku
ale muszę właśnie nad tym popracować, dzięki za uwagę

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 11x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt

4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12
12x50kg / 10x60kg / 7x70kg

5. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 12x22kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 12x10kg / 10x12kg / 8x15kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt

8. Uginanie siedzac w podporze o kolano - 3x15-12
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg


dzisiaj wolne od pracy, więc pospalem do 7, no ale niestety w nocy się co chwila budziłem, bo jest tak gorąco i duszno ostatnio , ze ciężko wytrzymać.. dzisiaj się cieszyłem, bo miało padać, a poki co cały dzień grzeje
trening natomiast wszedł mega, dzisiaj i jutro robimy lekkie doładowanie, a od ndz podkrecamy tempo i lecimy dalej z redukcją, myślę że niewiele już zostało
cardio z 5x50min podbite na 6x60min, chociaż zazwyczaj i tak tego wychodzi mniej, bo w dni gdy leci reefed nie robię cardio. Prócz tego uciete 40g ww w DT, chociaż na tą chwilę jest ich 320, więc nie ma tragedii

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 10x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt

4. Przysiad bułgarski - 4x12-8
15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x28kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 20x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
15x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x40kg / 15x50kg / 15x50kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 7x70kg / 11x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego - 3x20-25
20x3szt / 20x4szt / 15x5szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
15x5szt / 12x6szt / 12x6szt


+60min cardio na czczo


dobry trening, jednak wcale się na to nie zapowiadało, chociaż jak już zacząłem naprawdę wszystko weszlo mega