Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg
20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg

2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x42,5kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg
8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

7. Wspiecia na maszynie siedzac 3x10-15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8.Wspiecia na maszynie stojac 3x20-25
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

+25min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10
20x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

2. Hack SQ - rampa 8
8x40kg / 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x170kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP
15x200kg / 15x260kg / 15x320kg / 12x360kg + 6x360kg

4. Wypychanie na suwnicy poziomej 4x15-20
20x124kg / 20x151kg / 20x169kg / 20x178kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x14kg / 20x18kg / 18x20kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x34kg / 18x40kg / 16x44kg

7. Hip thrusty na Smithie - 15,12,10
15x100kg / 12x140kg / 10x160kg

8. Przywodzenie nog na maszynie - 4x10-15
20x7szt / 15x8szt / 15x7szt / 15x7szt


Wczorajsze nogi i w zasadzie dopiero pierwsze na nowej silce, siadło mega
W zasadzie to będzie pierwszy raz kiedy w planie nie mam klasycznych siadow ze sztangą, hack SQ tak świetnie chodzi, że postanowiłem na jakiś czas dać go jako bazowe cw zamiast siadow

Jeszcze taka aktualizacja ode mnie - na ten moment waga w granicach 97kg i mysle, ze jeszcze pociągniemy maksymalnie te 5-6tyg o ile nic się nie przydarzy po drodze Po czym ruszamy z redukcją i w zasadzie będzie to pierwsza od ponad roku, sam jestem ciekaw ile udało się zbudować, pogrzebalem w dzienniku to poprzednia redukcje z końcem 2018 roku zaczynałem z wagą 89,5kg, wydawało mi się, że było ponad 90, ale widocznie nie takze myślę, że coś udało się dobudowac, kwestia tylko ile, ale to wszystko wyjdzie w praniu
Poki co jeszcze postaram się coś dorzucić na siebie no chyba, że bedzie zbyt mocno ulewalo i Wojtek uzna, że nie ma co dalej ciągnąć tylko trzeba zaczynać reukcje to tak zrobimy. Chociaz sam osobiście już się czuje mocno podlany ale tak jak nie raz się przewijał ten temat u mnie w dzienniku i nie jedna osoba mi to mówiła czy to Mariusz czy Przemek czy Wiktor, no i rzecz jasna Wojtek - mianowicie nie u każdego się bedzie sprawdzało trzymanie tego bfu dość nisko cały rok i przeplatanie okresow masy mini cutami po 10-12tyg mimo bdb formy. Tym bardziej jeśli ktoś nie ma predyspozycji do budowania masy mięśniowej i idzie mu to opornie to możliwe, że czasem warto się lekko bardziej "ulac" i pociągnąć ten okres masy nieco dłużej. U mnie tym razem spróbowaliśmy wlasnie czegoś na tej zasadzie, a czy byla to dobra decyzja to się przekonamy dopiero po redukcji

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 4x20-15
20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg

2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8
10x50kg / 10x80kg / 10x100kg
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10
10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg
10x40kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x20kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg

6. Unoszenie bokiem na barki na maszynie - 20,15,12,10
20x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
20x40kg / 15x55kg / 12x65kg / 10x70kg

7. Odwrotny butterfly - 3x15-20
15x27kg / 15x36kg / 15x45kg
20x36kg / 20x45kg / 20x50kg

+25min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-02-25 08:33:39

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Narciarz - 4x15-25
25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg

2. Wioslowanie sztanga - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg

3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10
10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg

4. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim neutralem- 3x12-15
15x77kg / 15x84kg / 15x91kg

6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja siedząc na ławce skosnej - 3x15-10
15x10kg / 12x12kg / 10x14kg

8. Uginanie z liną wyciągu dolnego - 3x12-8
15x30kg / 12x40kg / 12x45kg

9. Wspiecia siedząc 4x15-20
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

+25min cardio na czczo

udany trening, ogólnie mimo szczytowej wagi i lekkiego zamulenia w ciągu dnia treningi wchodzą bdb

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Peck deck - 4x15-20
25x41kg / 20x55kg / 20x64kg / 20x73kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg

3. Floor press - 4x8-10
10x28kg / 10x34kg / 10x38kg / 10x42kg
10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x44kg

4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12
12x49kg / 12x63kg / 12x84kg
12x63kg / 12x77kg / 12x91kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop
15x14kg / 15x16kg / 15x18kg / 15x22kg + 16x12kg
15x16kg / 15x20kg / 12x22kg / 10x26kg + 12x12kg

6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x20kg / 15x30kg / 15x40kg / 12x50kg
15x25kg / 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg

8. Prostowanie ramion podchwytem z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+25min cardio na czczo

W sumie już dawno żadnych zdj nie było, także podrzucę te z dzisiejszego raportu zdecydowanie tu nie wrzucam, żeby czymkolwiek się chwalić, bo czuje się już mocno ulany
Po prostu chce pokazać jak to na ten moment wygląda, myślę, że kwestia paru tyg jak zaczniemy redukcje

może i bf cudowny nie jest ale tez nie jest wysoki, a widać ze w koncu przekroczyełeś peiwen prób bo wydajesz się popsotu na większego

Obserwuję, bacznie z ukrycia. Progres jest, mam tak samo czuje się mega ulany ale Przemo mi przegadał że bf trochę na drugi plan i trzeba po prostu rozbudować sylwetkę. Niestety człowiek napatrzy się na osoby co cały rok bf jednocyfrowy i rosną i potem schiza :D

Nie no stary aż tak źle nie ma,a waga już konkretna