Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 16kgx2 x 6 / 16kgx2 x 6 / 6kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 7 / 12kgx2 x 7 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 14
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
5kgx2 x 10 / 8kgx2 x 8 / 8kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 8kgx2 x 8 / 8kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x6
20kgx2 x 10 / 24kgx2 x 8 / 24kgx2 x8
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
35kg x 23 / 35kg x 15 / 35kg x 12 = 50
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
35kg x 23 / 35kg x 15 / 35kg x 12 = 50
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 15 = 60
30kg x 23 / 30kg x 17 / 30kg x 13 = 53
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12 = 50
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 17,5kg x 6 / 17,5kg x 6 / 10kg x 17
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 7 / 10kg x 18
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5kg x 12 / 8kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 8kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 18
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 10kg x 20
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 20
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
40kg x 8 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc)
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc)
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
5kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12
Bieg
5 minut marszu 6km/h + 3 minuty biegu 8km/h, 3 serie, razem 24 minuty + 3 minuty rozgrzania i 3 minuty schłodzenia.
Dobry trening, czas siłowego 75 minut. Gdzieniegdzie podokładane. Na bieżni łatwo nie było (po pierwszym biegu w czasie marszu chwycił mnie piekący ból piszczeli, który bardzo utrudniał marsz (odczuwałem w czasie marszu, w czasie biegu prawie w ogóle).
Pytanie do przysiadu bułgarskiego: zawsze przy wykonywaniu ćwiczenia drugą nogą jest gorzej bo ta pierwsza zmęczona jednak też u mnie z tyłu pracuje. Szczerze mówiąc często bardziej odczuwam pieczenie tej z tyłu niż tej z przodu.
Czy powodem może być to że opieram nogę z tyłu na podwyższonym stepie (czyli dość nisko) i zmuszony jestem stopę oprzeć o step na palcach a nie na grzbiecie stopy, przez co może siła odpychania się tą nogą jest większa?
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-27 09:06:15