Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
6x85kg / 12x75kg
7x85kg / 11x75kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x17kg / 15x17kg / 12x19kg
15x19kg / 15x19kg / 12x19kg

7. Wyciskanie wąsko na Smithie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 6x100kg / 13x90kg
15x80kg / 6x100kg / 12x90kg

8. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielka 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x10kg / 7x15kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x15kg / 13x17,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
20x158kg / 15x165kg / 15x165kg
20x165kg / 20x165kg / 20x165kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
20x150kg / 15x170kg / 15x170kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

tym razem po wczorajszym reefedzie wydaje mi się, ze zauważalnie poprawiło się nabicie, nawet pojawiła się delikatna pompa podczas treningu wydaje mi się, ze wody również ciut podeszło, ale wyglądało to moim zdanie bardzo dobrze

waga na ten moment jest praktycznie taka sama jak pod koniec poprzedniej redukcji, jednak zdecydowanie optycznie jestem znacznie większy cyferki tez są sporym wyznacznikiem, ale jestem pewny ze wyglada to znacznie lepiej niż rok temu mimo bardzo zbliżonej wagi

Wtorek - Plecy

1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13
15x60kg / 13x70kg
15x60kg / 11x75kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
9x150kg / 13x130kg
10x150kg / 15x130kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
9x110kg / 15x90kg
9x115kg / 13x95kg

4. Wiosłowanie na Hammerze siedząc 1x7-9, 1x13-15
9x65kg / 13x55kg

5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13
15x85kg / 11x95kg
9x100kg / 13x90kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
15x40kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 12x50kg

8. Szrugsy sztangielkami 3x25-30
25x45kg / 25x45kg / 25x45kg
30x45kg / 30x45kg / 30x45kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


Wczorajszy trening pleców na rozpisce może tego nie widać, tym bardziej ze nie szły racki, ale przyznam, że był to jeden z bardziej wymagających treningów w ostatnich tygodniach. Po zakończeniu totalny spadek mocy, w zasadzie już w trakcie to odczułem, ale starałem się wyciągnąć z siebie ile jestem w stanie
oczywiście zawsze mogło być lepiej, ale generalnie jestem mocno zadowolony z przebiegu tego treningu

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
5x180kg / 9x160kg
5x180kg / 7x160kg

2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9
15x95kg / 9x115kg
15x100kg / 8x120kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy)
10x40kg
10x45kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10lg / 12x10kg / 12x10kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x57kg / 12x64kg / 12x64kg
12x64kg / 12x64kg / 12x64kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 17x10kg / 20x8kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x43kg / 15x43kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 18
20 / 20 / 20

pisałem o wtorkowych plecach, ze były mega ciężkie.. w porównaniu do dzisiejszych nóg to była rozgrzewka
zajazd niesamowity, naprawdę dawno nie czułem się taki wyj**any po treningu nóg, w siadach udało się utrzymać ilość powtórzeń w głównej, ale ten 5 ruch to była już walka o życie regres już niestety słabiej, ale jak na aktualna wagę poniżej 78kg jestem bardzo zadowolony i świetnie wróży to na progres, który mam nadzieje uda się zanotować na masie i przy okazji walnąc jakaś życiówkę
Prócz tego hack SQ minimalnie na plus, reszta praktycznie ten sam ciężar, ale tak jak wspomniałem jestem ledwo żywy po tym treningu.
Tak teraz mnie naszło jeszcze czy właśnie przez to tez te piątkowe treningi nie są słabsze, zauważyłem, ze zawsze w skali tygodnia piątkowy trening wypada najsłabiej mimo, ze push jednak zawsze będzie lżejszy niż pull czy legs to zdecydowanie mam tego dnia mniej energii i jest tak praktycznie za każdym razem

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
20x15kg / 18x17kg / 18x17kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x7-9, 1x9-13
6x42,5kg / 17x32,5kg

3. Wyciskanie na Smithie poziomo 1x9-11, 1x13-15
5x100kg / 13x80kg

4. Fly press 3x12-10
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10
15x45kg / 15x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

6. Uginanie ze sztanga prosta 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
18x30kg / 11x42,5kg / 15x35kg

7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
20x120kg / 20x135kg / 20x135kg
20x157kg / 20x157kg / 20x157kg

10. Wspięcia na suwnicy 3x12-15
15x125kg / 15x125kg / 15x125kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


dzisiejszy push poszedł znacznie lepiej niż te w ostatnich tygodniach mimo, ze nastawiony byłem do niego dość sceptycznie, bo najzwyczajniej w świecie mi się po prostu nie chciało trenować.. ale jak to z reguły bywa jak się nie chce zebrać na trening to potem po rozpoczęciu wychodzi całkiem pozytywnie

Pozmieniałem lekko ćwiczenia i wydaje mi się, ze tego było mi trzeba -) Lece tym schematem dobre 4 miesiące z minimalnymi modyfikacjami, wiec wydaje mi się, ze tutaj tez leży kwestia tego, ze nie zawsze jest taka ochota jak jeszcze jakiś czas temu
Ogólnie jedyne co mnie irytuje to dosłownie żałosne ciężary, które lecą w treningu push, szczególnie jeśli chodzi o klatke poleciało to ostro w dół podczas tej redukcji. O ile w ćwiczeniach na plecy czy nogi o dziwo udało się to świetnie utrzymać tak wszelkie wyciskania poleciały drastycznie w dół. No, ale niestety nic z tym nie zrobię, podejrzewam, ze szybko to wróci, ale jednak zauważyłem taka tendencje u siebie, ze w tych ćwiczeniach siłowo zawsze lecę najbardziej

podejrzewam, ze po rozpoczęciu masy, zmiany planu treningowego i obraniu priorytetów dopiero motywacja wskoczy na wyższy level, a tym bardziej jak żarcie zacznie wchodzić tam gdzie trzeba i siła bujnie

Któryś już weekend z rzędu mimo, ze mogę śmiało pospać dluzej to budzę się 5:30-6 maksymalnie i tyle ze spania akurat ze spaniem nigdy problemów nie miałem, mogłem nawet do 10 gnić w łóżku, a teraz taka godzina, a ja już na nogach, ale przynajmniej mam weeekend dłuższy

Bo w końcu robisz porządna redukcję :dwiec normalne z tym spaniem :)

dokładnie tak, na pewno to jest tym czynnikiem, nie pisałem tego, żeby się żalić tylko bardziej w ramach ciekawostki, bo ja o tej 6 w weekend wstaje wyspany i wypoczęty
no i tez wydaje mi się, ze powoli będziemy kończyć ta redukcje, z samego rana poleciał raport do Wojtka, także jeszcze dzisiaj będę wiedział co i jak dalej

wydaje mi się, ze tył prezentuje się delikatnie lepiej niż tydzień temu

Dobry prostownik, i sporo szczegółów Ale masy stanowczo za mało tak. Ale ogólnie, to to już jest bf startowy. Nawet miałem takie myśli, że zrobisz niespodziankę, i pojawisz się na Debiutach Serio, wodę byś spuścił, i śmiało na scenę.

Oj tak Przemek, kazdy kumaty mi powie, ze masy jest zdecydowanie za mało. Nie wiem czy akurat teraz nawiązałeś do samych pleców, ale nie oszukujmy się, ze brakuje jej wszedzie, szczegolnie przy tym kośćcu i szerokiej talii

co do bf to super usłyszeć coś takiego od Ciebie, tym bardziej, ze masz spore doświadczenie w tej kwestii i wiesz jak to powinno wyglądać względem formy jeśli planujemy start ogólnie tak jak wspominałem chciałbym wyjść dopiero jeśli będę z siebie zadowolony - na ten moment jestem z formy, ale nie z ilosci miecha, która nie jest satysfakconujaca by gdzieś wychodzić kolejna kwestia, ze jestem za granica, na starcie poszło sporo opłat związanych z mieszkaniem, bo trzeba było wpłacić zaliczkę, umeblować itd, a jednak ceny nie są takie jak w PL wiec finansowo dopiero wychodzę na prosta no i po rozpoczęciu nowej pracy raczej nie za dobrym pomysłem byłoby od razu branie urlopu, żeby przyleciec do PL na debiuty