Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

było jakieś 92-93kg, potem po 3tyg mini cucie 87kg, zaczęliśmy masę, która potrwała... 2 tyg i teraz startuje już z redukcją bez kombinowania, na ten moment 89,5kg

Nogi całkiem dobre, ręce i plecy do poprawy moim zdaniem i proporcje będą lepsze

Patrząc na to jaki masz teraz bf, spuchniętą twarz itd. to za wcześnie zaczęliście masę po minicucie, więc redu teraz to imo bdb pomysł

teraz to ja mam jeszcze piękną twarz ale coś w tym może być

co do sylwetki odnośnie pleców jestem pewien, że na przestrzeni tego roku znacznie je poprawiłem, ale i tak wyjdzie wszystko po redukcji i wtedy będzie można obrać dalsze priorytety

od czwartku do wtorku nie było mnie w PL, w sumie wcześniej nic nie pisałem, ale stąd brak aktywności na SFD

zaległych wypisek już nadrabiać nie będę, wrzucę tylko te ostatnie

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
9x50kg / 11x42,5kg
9x50kg / 12x42,5kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 13x120kg
8x140kg / 13x120kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
9x37,5kg / 15x30kg
8x37,5kg / 17x30kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x37,5kg / 9x42,5kg / 15x35kg
13x35kg / 9x40kg / 15x32,5kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x41kg / 12x45kg
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max
8x20kg / 20xCC
7x20kg / 20xCC

2. Wiosłowanie sztangą nachywytem 1x5-8, 1x9-13
7x150kg / 13x120kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13
8x110kg / 13x90kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
12x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x80kg / 13x70kg
11x80kg / 15x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg

8. Szrugsy na Smithie ze sztangą z tyłu 2x10-12
12x160kg / 12x160kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg
25x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11
7x120kg / 10x100kg

2. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
9x140kg / 15x110kg

3. Fly press ławka skośna 2x12-10
15x24kg / 15x24kg
15x24kg / 12x26kg

4. Wyciskanie w bramie 3x15-10
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
15x27kg / 14x32kg / 15x27kg

5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11
8x80kg / 13x65kg
9x80kg / 15x70kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12
15x32kg / 15x36kg
12x36kg / 12x36kg

7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg
13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg

10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12
15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

wczorajszy trening poszło bdb, w soboty z reguł mam offa, ale dzisiaj lecę z dwójką i bicepsem, bo jutro chcę skoczyć do rodziców, więc się zejdzie trochę, z Warszawy mam jakieś 100km, więc daleko nie jest, ale już wolę potraktować ten dzień jako DNT, a swoje zrobić dzisiaj


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-10-20 10:55:02

od dzisiaj też wprowadziliśmy lekkie zmiany w diecie

DT - 270/440/30, DNT - 240/220/60, cardio bez zmian

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18
13x30kg / 18x25kg
13x30kg / 18x25kg

2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x220kg / 13x190kg
8x220kg / 15x190kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
18x110kg / 15x120kg
18x110kg / 15x120kg

4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
9x145kg / 13x115kg
9x150kg / 13x130kg

5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12
12x45kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg

6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x90kg / 25x90kg / 20x90kg
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg

7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x15kg / 9x17,5kg / 15x12,5kg
13x16kg / 9x18kg / 15x14kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x18kg / 15x18kg

9. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg
12x14kg / 12xx14kg / 12x14kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


sobotni trening nóg i lekko ruszony biceps, wczoraj tak jak wspominałem wyżej byłem w domu, więc zrobiłem DNT, dzisiaj lecimy z pushem

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
9x50kg / 11x42,5kg
10x50kg / 12x42,5kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 13x120kg
8x140kg / 13x120kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
9x37,5kg / 15x30kg
8x37,5kg / 16x30kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x50kg / 18x50kg
18x54kg / 18x54kg

8. Dipsy na maszynie 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wczorajszy trening, o dziwo w wyciskaniu ciężar delikatnie na plus, dzisiaj sprawdziłem wagę cały czas trzyma się w przedziale 88,5kg mimo, że od soboty ucieliśmy nieco ww, no ale zobaczymy jak dalej będzie szło