Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

To bardzo dziękuję za pomoc a może moglibyście spojrzeć na mój plan treningowy ćwiczyłem splitem zawsze ale postanowiłem zmienić na fbw i zobaczyć jak to zadziała na moje ciało

A tutaj trening B trening robie w domu i mam tylko hantle i drążek dlatego tak wygląda trening





Zmieniony przez - Antek2003 w dniu 2018-08-09 11:36:49

Witam
Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy

Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne

Program

Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na nogi

Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps

Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch

Dzień1

ćwiczeni na klatkę piersiową

Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (zobacz)

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń (zobacz)

Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń (zobacz)

Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń (zobacz)

Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń (zobacz)

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 (zobacz)

Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) (zobacz)

Dzień 2

ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń (zobacz)

Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń (zobacz)

Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę (zobacz)

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń (zobacz)

Dzień 3

ćwiczenia na barki

Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 (zobacz)

Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15 (zobacz)

Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) (zobacz)

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń

Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń

Dzień 4

ćwiczenia na plecy

Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń

Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20

Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)

Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida

Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16

A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs

Pozdrawiam
Marcin




Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:29:35

Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:32:20

załóż osobny temat z wypełnioną ankietą działu, tu się zajmujemy pojedynczymi sprawami

Gdzie jest ta ankieta i gdzie założyć mam ten temat
Pozdrawiam

normalnie w głownym dziale https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
masz przycisk nowy temat
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Ok
Dzięki

Antek2003

To bardzo dziękuję za pomoc a może moglibyście spojrzeć na mój plan treningowy ćwiczyłem splitem zawsze ale postanowiłem zmienić na fbw i zobaczyć jak to zadziała na moje ciało

Jesli masz tylko sztangielki do dyspozycji to ok.

Witam, mam 45lat 180cm 108 kg mam 5 dni w tygodniu na trening jeżdżę rowerem ok 120km tygodniowo nie stosowałam żadnej diety jadłem dużo i za wiele chce schudnąć do 90 kg kupiłem wioślarza i rowerek stacjonarny czy pomożecie mi dopasować dietę i ćwiczenia na powyższy sprzęt...?? Pozdrawiam Robert

Ułożenie diety od podstaw wiąże sie niestety z kosztami.