...
Napisał(a)
To bardzo dziękuję za pomoc a może moglibyście spojrzeć na mój plan treningowy ćwiczyłem splitem zawsze ale postanowiłem zmienić na fbw i zobaczyć jak to zadziała na moje ciało
...
Napisał(a)
A tutaj trening B trening robie w domu i mam tylko hantle i drążek dlatego tak wygląda trening
Zmieniony przez - Antek2003 w dniu 2018-08-09 11:36:49
Zmieniony przez - Antek2003 w dniu 2018-08-09 11:36:49
...
Napisał(a)
Witam
Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy
Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne
Program
Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch
Dzień 2: ćwiczenia na nogi
Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps
Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Dzień1
ćwiczeni na klatkę piersiową
Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (zobacz)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń (zobacz)
Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń (zobacz)
Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń (zobacz)
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 (zobacz)
Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) (zobacz)
Dzień 2
ćwiczenia na nogi
Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń (zobacz)
Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę (zobacz)
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń (zobacz)
Dzień 3
ćwiczenia na barki
Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)
Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 (zobacz)
Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15 (zobacz)
Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) (zobacz)
ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps
Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń
Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń
Dzień 4
ćwiczenia na plecy
Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń
Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20
Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)
Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida
Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16
A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs
Pozdrawiam
Marcin
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:29:35
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:32:20
Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy
Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne
Program
Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch
Dzień 2: ćwiczenia na nogi
Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps
Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Dzień1
ćwiczeni na klatkę piersiową
Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (zobacz)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń (zobacz)
Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń (zobacz)
Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń (zobacz)
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 (zobacz)
Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) (zobacz)
Dzień 2
ćwiczenia na nogi
Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń (zobacz)
Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę (zobacz)
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń (zobacz)
Dzień 3
ćwiczenia na barki
Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)
Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 (zobacz)
Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15 (zobacz)
Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) (zobacz)
ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps
Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń
Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń
Dzień 4
ćwiczenia na plecy
Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń
Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20
Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)
Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida
Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16
A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs
Pozdrawiam
Marcin
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:29:35
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 15:32:20
...
Napisał(a)
załóż osobny temat z wypełnioną ankietą działu, tu się zajmujemy pojedynczymi sprawami
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
...
Napisał(a)
normalnie w głownym dziale https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
masz przycisk nowy temat
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
masz przycisk nowy temat
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
...
Napisał(a)
Antek2003
Jesli masz tylko sztangielki do dyspozycji to ok.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Witam, mam 45lat 180cm 108 kg mam 5 dni w tygodniu na trening jeżdżę rowerem ok 120km tygodniowo nie stosowałam żadnej diety jadłem dużo i za wiele chce schudnąć do 90 kg kupiłem wioślarza i rowerek stacjonarny czy pomożecie mi dopasować dietę i ćwiczenia na powyższy sprzęt...?? Pozdrawiam Robert
...
Napisał(a)
Ułożenie diety od podstaw wiąże sie niestety z kosztami.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
Poprzedni temat
Trening na mase do sprawdzenia
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- 363
- 364
- 365
- 366
- 367
- 368
- 369
- 370
- 371
- 372
- 373
- 374
- 375
- 376
- 377
- 378
- 379
- 380
- 381
- 382
- 383
- 384
- 385
- 386
- 387
- 388
- 389
- 390
- 391
- 392
- 393
- 394
- 395
- 396
- 397
- 398
- 399
- 400
- 401
- 402
- 403
- 404
- 405
- 406
- 407
- 408
- 409
- 410
- 411
- 412
- 413
- 414
- 415
- 416
- 417
- 418
- 419
- 420
- 421
- 422
- 423
- 424
- 425
- 426
- 427
- 428
- 429
- 430
- 431
- 432
- 433
- 434
- 435
- 436
- 437
- 438
- 439
- 440
- 441
- 442
- 443
- 444
- 445
- 446
- 447
- 448
- 449
- 450
- 451
- 452
- 453
- 454
- 455
- 456
- 457
- 458
- 459
- 460
- 461
- 462
- 463
- 464
- 465
- 466
- 467
- 468
- 469
- 470
- 471
- 472
- 473
- 474
- 475
- 476
- 477
- 478
- 479
- 480
- 481
- 482
- 483
- 484
- 485
- 486
- 487
- 488
- 489
- 490
- 491
- 492
- 493
- 494
- 495
- 496
- 497
- 498
- 499
- 500
- 501
- 502
- 503
- 504
- 505
- 506
- 507
- 508
- 509
- 510
- 511
- 512
- 513
- 514
- 515
- 516
- 517
- 518
- 519
- 520
- 521
- 522
- 523
- 524
- 525
- 526
- 527
- 528
- 529
- 530
- 531
- 532
- 533
- 534
- 535
- 536
- 537
- 538
- 539
- 540
- 541
- 542
- 543
- 544
- 545
- 546
- 547
- 548
- 549
- 550
- 551
- 552
- 553
- 554
- 555
- 556
- 557
- 558
- 559
- 560
- 561
- 562
- 563
- 564
- 565
- 566
- 567
- 568
- 569
- 570
- 571
- 572
- 573
- 574
- 575
- 576
- 577
- 578
- 579
- 580
- 581
- 582
- 583
- 584
- 585
- 586
- 587
- 588
- 589
- 590
- 591
- 592
- ...
- 593
Następny temat
Brak efektow po roku silki, podaje plan i diete
Polecane artykuły