Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x73kg / 13x68kg
11x73kg / 13x68kg
11x77kg / 13x68kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x140kg / 13x110kg
8x142,5kg / 13x112,5kg
8x145kg / 13x115kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13
8x105kg / 13x90kg
8x110kg / 13x95kg

4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12
15x45kg / 15x45kg
15x47,5kg / 15x47,5kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 1x9-11, 1x11-13
11x59kg / 13x54kg
11x59kg / 13x54kg

6. Odwrotne rozpiętki w bramie 3x18-15
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg

7. Podciąganie sztangi do czoła leżąc na ławce 3x18-15
18x22,5kg / 18x22,5kg / 18x22,5kg
18x25kg / 18x25kg / 18x25kg

8. Szrugsy hantlami 2x max
32x50kg / 30x50kg
36x50kg / 30x50kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
12x180kg / 12x180kg / 12x160kg
12x150kg / 12x150kg / 12x150kg
15x160kg / 12x160kg / 12x160kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 12x190kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x170kg / 15x170kg

+30min cardio na czczo


wypiska z wczorajszego treningu, jakoś mi umknęło, że jej jeszcze nie dałem, z reguły wrzucam kolejnego dnia z rana jak w pracy siedzę
ogólnie poszło dobrze, nie mam się do czego przyczepić, wiosłowanie znacznie lepiej czułem niż ostatnio, także to na plus

Czwartek - Legs

1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12
15x65kg / 12x65kg
15x60kg / 15x60kg
15x62,5kg / 15x62,5kg

2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
12x5kg / 12x10kg / 12x15kg
15x10kg / 15x15kg / 12x20kg
żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6

3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x160kg / 11x130kg
7x160kg / 11x135kg
7x165kg / 11x140kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max
15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg
15x170kg + 8x170kg / 12x160kg + 7x160kg
15x160kg + 10x160kg / 15x160kg + 8x160kg

5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x55kg / 15x55kg

6. Prostowanie nóg 2x20-15
20x50kg / 20x50kg
20x50kg / 20x55kg
20x55kg / 20x55kg

7. Przywodzenie na maszynie 2x20-15
20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 16x80kg

8. Allahy 3x15-12
12x49kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
------------

9. Unoszenie nóg 3x max
32 / 26 / 20
30 / 26 / 24
--------------



wczorajszy trening nóg - gdyby nie to, że między pierwszą, a drugą serią bułgara mówiąc delikatnie lekko mi się ulało byłoby wszystko ok
już nie raz miałem tak, że podczas nóg było mi mega niedobrze, ale z reguły jak przemyłem twarz zimną wodą odczekałem kilka dobry minut to była poprawa, no ale tym razem niestety tak dobrze nie było przez dalszą część treningu byłem już niestety przez to dosyć osłabiony, nawet przy prostowaniu po serii kołowało mi się w bani, także brzuch już odpuściłem i odrobię go dzisiaj po prostu

zastanawiam się nad sprzedażą optigrilla xl, w zasadzie używałem go tylko kilka razy, a jedynie leży i się kurzy nikt z Was nie byłby zainteresowany?

Ile chcesz? :D

za 400 bym mógł puścić od ręki

350 i biore

szczerze to i tak już jest naprawdę bdb cena, bo nówki taniej jak 680-700zł nie znalazłem, a jak mówię ja go używałem dosłownie kilka razy
także za 400 jak najbardziej, ale niżej nie schodzę, jak faktycznie jesteś zainteresowany, a nie robisz beki to wal priva

Siema jakich gum uzywasz i gdzie zakupiles?

cześć, mam dostępne na siłowni i z takich właśnie korzystam

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
7x100kg / 13x80kg
7x110kg / 11x90kg
7x115kg / 11x95kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
9x36kg / 13x30kg

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x22kg / 12x24kg
12x24kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10
11x60kg / 10x60kg
12x55kg / 12x55kg
12x57,5kg / 12x57,5kg

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
9x120kg / 13x100kg
9x125kg / 13x105kg
9x130kg / 13x110kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x27kg
15x23kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x9kg / 20x14kg / 20x14kg
20x14kg / 20x14kg
20x14kg / 20x14kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x18kg / 9x23kg / 15x14kg
15x14kg / 9x23kg / 15x18kg
13x18kg / 9x27kg / 15x18kg

+30min cardio na czczo


trening jak najbardziej udany, siłowo widzę, że idzie to delikatnie do przodu, dodatkowo spróbowałem sobie wyciskania sztangielek z ziemi, weszło naprawdę mega i chyba zagości to u mnie na stałe póki co dodatkowo nabicie i pompa na treningu znacznie lepsza niż jeszcze te 2-3tyg wstecz, a to jednak też cieszy

Natomiast, żeby nie było tak kolorowo to jest jeden temat, który mnie dość martwi. Posiłek potreningowy i kolejny wchodzi mi ze sporym problemem mimo, że na ten moment mam tam w granicach 80-100g ww mniej niż pod koniec masy. Samo jedzenie nie sprawia problemu, bo zjadam to standardowo w parę minut tylko, że potem siedzi mi to na kichach praktycznie do momentu aż idę spać. Po drugim potreningowym, który zjadam do 2h od poprzedniego posiłku czuję się jak w 9 miesiącu ciąży takie uczucie było pod koniec masy, gdzieś w ostatnich 2-3tyg, ale wtedy było około 250g ww więcej niż na ten moment, a przecież teraz w zasadzie kończę dopiero pierwszy tydzień masy, więc jedzenia w najbliższej przyszłości mniej na pewno nie będzie, a jedynie więcej i boję się, że za parę tyg mnie po prostu "zatka". Też nie mam pojęcia czym może to być spowodowane, dorzuciłem sobie enzymy do potreningowego i do kolejnego, ale szczerze to nie widzę jakiejkolwiek poprawy, może spróbuję dać 2 kaps,z tym, że i tak w dalszym ciągu nie wiem, gdzie tkwi przyczyna takiego stanu rzeczy.