Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

pożyczyłem jeszcze od Wojtka dzisiaj glukometr z nadzieją, że mój jest jakiś spyerdolony
zmierzyłem od razu ja mi go dał, gdzieś 2,5h po posiłku i miałem wynik 81, zobaczymy co jutro rano będzie, ale tutaj Wojtek Piela dobrze podsumował moim zdaniem, bo różnica między 60-90 może być zależna od wielu czynników, natomiast przy wyniku 110 faktycznie już coś chyba do końca nie jest ok
z kolei dziś 1,5h po śniadaniu miałem wynik identyczny jak na czczo, więc teoretycznie wszystko wróciło do punktu wyjścia co też jest istotne patrząc pod kątem wrażliwości

Wiktor mnie dosyć uspokoił, ale i tak chciałbym doprowadzić to do ładu, jeśli jutro faktycznie mierząc innym glukometrem dalej będzie to samo

J/Panowie wyzej nie sugerowlbym sie zamym wynikiem glukozy, czasmi wystarczy chlopski rozum i nic wiecej, nie panikuj ;)

dzisiaj sprawdziłem wynik innym glukometrem, 2x to samo pokazało...

Pull B

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x59kg / 15x54kg
13x64kg / 13x64kg
15x68kg / 13x77kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg

3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13
7x80kg / 13x70kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x117,5kg / 13x97,5kg
7x117,5kg / 13x97,5kg
7x120kg / 13x100kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x68kg
13x68kg / 15x64kg
13x68kg / 15x64kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x91kg / 13x91kg
15x82kg / 15x82kg
12x86kg / 12x91kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x18kg / 15x18kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
42x50kg / 36x50kg
szrugsy na Smithie ze sztangą z tyłu 3x15-20
44x50kg / 38x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


lekka modyfikacja ze względu, że tym razem trening pull wypadł mi bezpośrednio po nogach, ostatnim razem nic nie zmieniałem i wypadło to co najmniej blado szczególnie w rackach stąd ta modyfikacja wszystko weszło jak trzeba, jednak i tak trening pull z ciężkimi wiosłami dzień po nogach to przynajmniej w moim przypadku nie do końca dobry pomysł, ale wypadło mi to tak, a nie inaczej, bo zależy mi, żeby środy mieć wolne od treningu
przy układaniu kolejnego planu, z którym ruszymy niebawem, bo po skończeniu mini cuta ogarnie się to tak, żeby środa była zawsze wolna, ale też żeby treningi w ciągu tygodnia były odpowiednio ułożone, teraz trenowałem systemem 3 ON / 1 OFF, natomiast chcąc mieć wolną środę czasami musiałem kombinować co przekładało się np na 4 treningi pod rząd, albo właśnie tak jak tutaj ciężkie wiosła/racki dzień po siadach itp

dzisiaj standardowa środa, czyli cały dzień w pracy i DNT
waga od poprzedniego tygodnia zleciała równo 1kg, od jutra ucinamy 60g ww i 10g fatu, na ten moment równo 3tyg mini cuta za nami

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
4x110kg / 13x87,5kg
6x105kg / 13x85kg
5x110kg / 9x90kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x155kg / 13x127,5kg
10x140kg / 16x120kg
10x140kg / 16x120kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
5x42,5kg / 9x37,5kg
4x42,5kg / 11x35kg
6x40kg / 8x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
7x95kg / 11x80kg
6x97,5kg / 10x82,5kg
dipsy na hammerze - 1x9 / 1x13

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 11x25kg / 12x25kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 8x20kg / 18x15kg
15x16kg / 12x17,5kg / 8x20kg / 18x16kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x50kg / 12x54kg / 12x54kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


dzisiaj z racji wolnego dnia skoczyliśmy z Wojtkiem machnąć coś razem, przy okazji pojechaliśmy na inną siłkę, więc też zawsze jakaś odmiana i inny bodziec ogólnie siłka sprzętowo rewelacja, dosłownie wszystkie maszyny i ławki to oryg Hammery, nawet wyciskanie robiło się dużo bardziej komfortowo niż zazwyczaj ale przyznam szczerze, że nie do końca podpasował mi klimat i raczej na co dzień nie chciałbym tam trenować, w moim odczuciu było tam za bardzo bananowo (bez obrazy Kuba )
sam trening wszedł jak trzeba, jedynie wyciskanie na barki nie poszły po mojej myśli, w docelowej Wojtek mnie zyebał, że robię zdecydowanie za płytki ruch, a w regresie chuyowo zarzuciłem, prawie wyleciał mi hantel, a zamiast odczekać to od razu zarzuciłem ponownie co mnie dosyć wymęczyło i zrobiłem nie dość, że z mniejszym ciężarem to pare powtórzeń mniej niż ostatnio
prócz tego ćwiczenia wszystko weszło tak jak trzeba, jedynie ubolewam, że nie wypadł mi dzisiaj trening nóg, bo pewnie znów zafundowalibyśmy sobie z Wojtkiem dobra rzeźnie, a przy okazji mógłbym potestować różne hammery, z którymi wcześniej nie miałem styczności, ale moze jeszcze się nadarzy okazja

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x70kg / 15x70kg
18x67,5kg / 18x67,5kg
19x67,5kg / 18x67,5kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
4x202,5kg / 8x162,5kg
4x205kg / 8x165kg
4x205kg / 8x165kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
17x25kg / 17x25kg
18x25kg / 18x25kg
16x27,5kg / 16x27,5kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
9x220kg / 13x195kg
8x225kg / 13x200kg
8x230kg / 13x205kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x215kg / 18x190kg
18x220kg / 14x220kg
14x225kg / 16x200kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg
20x47,5kg / 18x47,5kg
20x47,5kg / 18x47,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
26x80kg / 24x80kg
26x85kg / 22x85kg
26x85kg / 22x90kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
30x120kg / 25x120kg / 24x120kg
30x120kg / 26x120kg / 25x120kg
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg

9.Skłony tułowia na maszynie - 3x15-10
15x50kg / 12x55kg / 10x60kg
12x60kg / 10x60kg / 10x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
30 / 28 / 24
34 / 26 / 22
32 / 26 / 20

+15min cardio po treningu


wczorajszy trening - w ciągach już nie próbowałem dokładać, a utrzymać ciężar i zrobić więcej powtórzeń, niestety się nie udało dodać choćby jednego, ale przynajmniej nie zrobiłem mniej w kolejnych ćwiczeniach lekko dodane, wszystko weszło jak trzeba

dzisiaj DNT i w zasadzie zostanę już przy takim schemacie, środa i sobota będą dniami wolnymi, także wrócę do schematu stałych 5 treningów siłowych w tygodniu
prawdopodobnie po kolejnym tygodniu zmienimy nieco plan dając już priorytet na klatkę i dwugłowe, o czym pisałem już jakiś czas temu, natomiast mini cuta pociągniemy ciut dłużej, łącznie gdzieś przez te 5-6tyg, przypomnę, że teraz kończę 3 tydzień

Pull A


1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 6x25kg / 9x15kg
12xCC / 7x25kg / 11x15kg
12xCC / 8x25kg / 13x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 7x30kg / 10x20kg
10xCC / 8x30kg / 11x20kg
10xCC / 8x30kg / 11x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x157,5kg / 13x127,5kg
7x160kg / 13x130kg
7x160kg / 13x130kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 8x40kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
11x100kg / 14x85kg
11x97,5kg / 13x82,5kg
13x95kg / 15x80kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
12x59kg / 12x59kg / 12x59kg
15x54kg / 12x59kg / 12x59kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg

8.Face pull - 3x15
15x54kg / 15x59kg / 15x59kg
15x59kg / 15x59kg / 15x59kg
15x59kg / 15x59kg / 15x59kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x202,5kg / 12x202,5kg
12x205kg / 12x205kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg
wspięcia na platformie do wypychania - 15x190kg / 15x190kg / 12x190kg
wspięcia na platformie do wypychania - 15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

dzisiejszy trening, tym razem o nieco wcześniejszej porze po dwóch posiłkach, bo szedłem do pracy na 15.30
w zasadzie wszystko poszło tak jak powinno, za wiele nie mam się co rozpisywać odnośnie poszczególnych ćwiczeń, ale sam trening był jak najbardziej udany
jutro sprawdzę wagę, ale wydaje mi się, że od zeszłego tygodnia trochę poleciało, dzisiaj z rana po wczorajszym DNT totalny naleśnik jeszcze po siłce skoczyłem na solarium, pstryknąłem parę fotek i porównując do okresu z masy, gdzie bf był podobny, a byłem znacznie bardziej nabity i pełny lekko mnie to zdemotywowało no, ale coś takiego raczej jest nie do przeskoczenia, a jednak tego typu okres jest nam jak najbardziej potrzebny jeśli chcemy odpowiednio progresować

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
4x130kg / 9x107,5kg
2x132,5kg / 10x110kg
4x130kg / 8x110kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x47,5kg / 10x40kg
5x50kg / 12x40kg
7x47,5kg / 10x40kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
7x95kg / 12x80kg
5x97,5kg / 11x82,5kg
6x95kg / 11x80kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x32,5kg / 11x17,5kg
7x35kg / 10x20kg
7x35kg / 10x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
rozpiętki na ławce poziomej - 3x15 - 15kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

6.Unoszenie hantli na boki siedząc - 15/12/8/12-15
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x15kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x50kg / 6x55kg / 12x45kg
10x50kg / 6x55kg / 12x45kg
uginanie na modlitewniku sztangielką - 12/8/15

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg


+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

wczorajszy trening push, nie nastawiałem się tutaj, żeby już cokolwiek dorzucić, a próbowałem po prostu utrzymać dany ciężar przy lepszej technice niż ostatnio, w seriach docelowych z reguły ciężar ten sam, natomiast regresy poszły już nieco słabiej, czuć lekki spadek mocy mimo, że tego jedzenia na ten moment jest dalej sporo
wczoraj miałem chyba taki pierwszy dzień, gdzie od samego rana praktycznie przez cały czas mnie dosyć mocno ssało, więc to dobry znak
waga na czczo minimalnie ponad 88kg, więc póki co w ciągu 3tyg zleciało około 2,5kg, przed nami planowo jeszcze 2-3 tyg mini cuta

od dzisiaj podbitka cardio o 10min, żarcie póki co nie ruszone, co nie ukrywam mnie cieszy

foty beda n akoniec dopiero czy cos wczęsniej sie pokazesz?