Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

w zasadzie dzisiaj trzeci dzień na heliosie u mnie
jedyna opcja to po prostu wstać o 5, o tej 5.20 wskoczyć na rowerek, przed 6 zjeść posiłek i od 7 zacząć siłowy, z tym, że ciekawe jak będzie z samopoczuciem na treningu, ale kij z tym

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x120kg
7x150kg / 12x130kg
6x155kg / 11x135kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x160kg
7x190kg / 13x165kg
7x200kg / 12x170kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x80kg / 13x70kg
9x160kg / 13x140kg
7x170kg / 11x145kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x100kg / 13x80kg
9x110kg / 13x90kg
8x120kg / 10x100kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
15x15kg / 12x25kg / 12x20kg
15x55kg / 12x60kg / 11x60kg
12x60kg / 12x60kg / 10x60kg

6. Wykroki chodzone – 3x15-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg
15x65kg / 15x70kg / 15x70kg
15x70kg / 12x75kg / 11x75kg

8. Allahy – 3x15-10
15x70kg / 12x70kg / 12x65kg
15x36kg / 15x36kg / 15x36kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 12 / 10
15 / 12 / 12
12 / 10 / 12

+20min aerobów po treningu










świetny trening totalnie zapomniałem o Waszej radzie, żebym tego łba tak nie zadzierał i wyszło jak wyszło starałem się trzymać bardziej wyprostowane nogi niż ostatnim razem, ale do końca mi to nie wyszło, przynajmniej z tej perspektywy, natomiast czucie w dwójkach bdb
w siadach do ławki wziąłem inną, ale w zasadzie głębokość jest taka sama, z tym, że tutaj miałem dużo większą kontrolę nad ciężarem, ruch jest bardziej płynny, sztanga nie biła i ogólnie poszło o wiele lepiej
cały trening równiutko 2h, za pierwszym razem zajął mi niecałe 90min, ale jednak jak ciężary idą w górę przerwy między seriami z automatu się wydłużają

W siadzie ładny juz wynik

z tym, że to są siady do ławki, te 2 paki tutaj mnie wcale nie ciążą
co innego jak siadałem na masie 210 na 8, tym się mogę pochwalić, ale nie takimi siadami do boxa jak tutaj, chociaż oczywiście i tu będę progresował ile wlezie

210x8 chciałbym przysiasc ja tam chyba nie jestem stworzony do ciężarów;p

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x75kg
7x95kg / 13x80kg
6x95kg / 12x80kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
7x120kg / 13x100kg
6x140kg / 12x110kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
7x32kg / 13x28kg
7x36kg / 14x30kg
4x40kg / 10x32kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
5x100kg / 9x80kg
2x100kg / 6x90kg / 8x75kg
3x100kg / 8x80kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x12kg / 12x12kg / 15x10kg
8x14kg / 12x12kg / 15x10kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
15x9kg / 15x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x110kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg

+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu


mimo wczesnej pory bardzo udany trening
w pierwszym ćwiczeniu powtórzyłem ciężar z ubiegłego tygodnia, wtedy leciałem tym planem u Przemka, natomiast na tej mojej siłce jakoś ciężko idzie to wyciskanie i nie myliłem się, bo mimo, że nic nie dołożyłem poszło 1 powt mniej, nie mniej następnym razem zaatakuję 97.5kg, albo stówkę
w wyciskaniu na barki trochę poszalałem, bo dorzuciłem trochę więcej niż miałem w planach przez co 40tki poszły jedynie na 4 ruchy, także za tydzień spróbuję tym samym ciężarem zrobić więcej, a jak się uda to ewentualnie będę dokładał
przy wycisku wąskim powtórka z poprzedniego treningu, totalna odcinka mocy, w zasadzie nie wiem czym spowodowana, widocznie triceps mi się najszybciej męczy
unoszenie bokiem również praktycznie na styk, cięzko będzie cokolwiek dołożyć za tydzień, chociaż na pewno spróbuje,
dalej już wszystko ok, jedynie nie zrobiłem smitha tylko wspięcia jednonóż, bo jakaś awaria jest i nie wolno na nim nic robić

no i teraz myślę jak to jutro zorganizować, bo teoretycznie mógłbym zrobić swój trening koło 21.30, podejrzewam, że będę bardziej zmęczony niż dzisiaj, a i trening jest cięższy, także jeszcze będę musiał to przemyśleć

Czyli sobota zaliczona;) jutro wpalniesz wieczorem i bedzis git

no właśnie nie wiem czy nie zrobię rano, bo wystartowałbym o 21.30, a dzisiaj bdb mi się trenowało z rana, z tym, że właśnie jutro już może być jednak nie co gorzej, bo bardziej zmęczony na pewno stanę, no zobaczymy jeszcze

Jak wyglada u ciebie Rozklad serii rozgrxewkowych dla pierwszego np wioslo czy siad I dalszych cw?

dla przykładu powiem jak to wyglądało podczas ostatniego treningu nóg

MCNPN - 10x20kg / 6x70kg / 4x110kg / 3x130kg / 7x155kg
SQ - 8x70kg / 3x110kg / 3x140kg / 3x170kg / 7x200kg

w dalszych ćwiczeniach już stosunkowo mniej serii wstępnych, w zależności od ciężaru w głównej, jeżeli ten ciężar jest powyżej stówki robię przeskoki co te 20-30kg i wykonuję po kilka powt, natomiast adekwatnie im ciężar mniejszy tym te przeskoki między seriami również są mniejsze