Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
10x100kg / 8x120kg / 6x150kg / 6x150kg / 6x150kg
10x120kg / 8x140kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x130kg / 8x143kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg

2a. Wykroki ze sztangą 12/10/8/8/8
12x20kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

2b. Uginanie na maszynie 25/20/15/15/15
25x25kg / 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
25x40kg / 20x45kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
25x42,5kg / 20x47,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg

3a. Platz SQ 4x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

3b. Wykroki długie 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

3c. MCNPN z hantlami + gumy 4x20
20x22kg / 20x22kg / 20x22kg / 20x22kg
20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg / 20x20kg


+35min aerobów





trochę dzisiaj się pozmieniało, bo miałem możliwość iść na rano do pracy, więc to wykorzystałem, jakoś nie lubię pracować 14-22, po pierwsze treningi od rana mi nie wchodzą tak jak w godzinach 16-18, a po drugie potem cały dzień chodzę taki jakiś zamulony
tak więc nogi dzisiaj poleciały dopiero o 18, w siadach stwierdziłem, że nie ma sensu się szarpać na więcej niż 160kg tym bardziej, że to końcówka tej redukcji i tak jak wcześniej wspominałem nogi non stop mnie bolą, a tym bardziej łatwiej w takim okresie o kontuzje, dołozyłem natomiast do poprzednich serii na 10 i 8 powt
przy ćwiczeniach łączonych łapały mnie dzisiaj back pumpsy aż jestem w szoku jak to możliwe, bo przecież żadnego cheata nie było, ww mało, estro raczej w normie, a prawdę mówiąc to nie pamiętam kiedy ostatnio tak puchły prostowniki jak dzisiaj ,
nie mniej reszta również weszła swietnie pomimo bp, nagrałem platzy bo Mariusz prosił i tak teraz patrzę, że jednak mógłbym siadać nieco głębiej, w kolejnych seriach pokombinowałem nieco z rozstawem stóp jeszcze bardziej na zewnątrz, ale w takiej wersji dla mnie jest optymalnie, w zasadzie jakiejś różnicy nie poczułem, więc robię tak jak dotychczas

Ciut głębiej i będzie bdb

Ty mi lepiej powiedz jak te jeffersony robić

Jak pisałem na pw ja właśnie stopy ciut szerzej ustawiłem ale bardziej do zewnątrz;)

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO

1. WL 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg
10x80kg / 8x93kg / 6x105kg / 6x105kg / 6x105kg
10x83kg / 8x95kg / 6x108kg / 6x110kg / 6x110kg

2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg

2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15
25x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg
25x55kg / 20x65kg / 15x75kg / 15x75kg / 15x75kg
25x58kg / 20x68kg / 15x78kg / 15x78kg / 15x78kg

3a. Wyciskanie hantli młotkowo poziomo 4x8
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg

3b. Ściąganie do klatki neutral 4x15
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3c. Ściąganie na prostych rękach + gumy 4x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg


+10min interwałów
+15min aerobów









świetny trening, mimo niskiej kaloryki cały czas udaje się dokładać kg, pompa i nabicie bardzo dobre, aż dziwne przy takiej ilości ww, samopoczucie tez dopisuje
ta 110tka szła lżej niż ostatnio 105kta, na pewno też dzięki temu, że miałem asekurację, a jednak wyjęcie sztangi ze stojaków też odbiera trochę siły, a przy okazji rozjeżdżają sie wtedy łopatki i pozycja nie jest już taka stabilna, myślę, że za tydzień polecę ze 115tką i tym zakończę, bo to i tak już będzie ostatni tydzień redu
na skosie 40kg już ważyło, ale też jeszcze lekki zapas był, wiosło też świetnie weszło, ogólnie przy wersji podchwytem dużo lepiej czuję pracę czworobocznych, chociaż powinienem może lekko zjechać z ciężaru, ale bardziej pochylić ciało względem podłoża



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-02-01 12:09:53

Spłycone to wyciskanie chyba. A co do Dżefersonów, to luknij na YT jak robi Kaj Grin

no właśnie teraz na filmie tez to widzę, że mógłbym pogłębić ruch, a jak robię to jakoś tak tego nie odczuwam, dlatego te filmy jednak warto kręcić

tego jeffersona wysłałem Ci na pw dwa filmy pod różnym kątem, patrzyłem jak Kai robi i próbowałem to odwzorować, ale coś koślawo mi wychodziło

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8/8
12x48kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg
12x55kg / 10x63kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
12x58kg / 10x65kg / 8x73kg / 8x73kg / 8x73kg

2a. Wyciskanie na maszynie stojąc 4x8
8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg
8x82,5kg / 8x82,5kg / 8x82,5kg / 8x82,5kg
8x85kg / 8x85kg / 8x85kg / 8x85kg

2b. Unoszenie bokiem 4x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

2c. Face pull 4x12
12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

3a. Prostowanie przedramion nachwyt 4x12
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

3b. Francuz hantlą siedząc 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg

3c. Kickback oburącz hantlami 4x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

3d. Uginanie sztangą modlitewnik 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

3e. Uginanie na bramie 3x15
15x7,5kg / 15x7,5kg / 15x7,5kg
15x7,5kg / 15x7,5kg / 15x7,5kg
15x7,5kg / 15x7,5kg / 15x7,5kg

3f. Uginanie sztangielką w opadzie 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

+10min interwałów


powoli już zaczyna brakować prądu, zmęczenie dzisiaj już mocno odczuwalne było i chęci takich na trening tez już nie ma, ale robię swoje i lecimy dalej, wiadomo, że czasami sa lepsze, a czasami gorsze dni
aerobów już nie zdążyłem zrobić, bo akurat telefon dostałem od mechnika, żebym przyjechał obejrzeć co przy samochodzie jest do roboty, pojechałem do niego praktycznie z głupotą, a się okazuje, że będę musiał wydać ponad tysiaka na wszystko, masakra jakaś...
jutro polecę obwody, w sobotę chyba odpocznę, bo zajęcia na uczelni mam od 8 do 18.30, a w niedzielę jeszcze egzamin od rana, więc wolę pojechać wypoczęty, a po powrocie machnę nogi

Śledzę również i ten dziennik:) Powodzenia w realizacji celu, niech moc będzie z Tobą :)

dziekuje bardzo, wpadaj smialo